quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Søndag 22 Januar 2017
Søndag 22 Januar 2017
22jan

Søndag 22 Januar 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Mateuzs

10:00 

Søndag 22 Januar 2017 kl. 10:00

Aarhus MTB Klubtræning: Styrke og teknik (MTB-SubAT (4x8min) + Power-track-singletrail og op/ned-singletrail (4x2min)))

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1) 4x8 min MTB-SubAT @ 90% race-pace (kør meget på benfornemmelse)/RPM80-85. Der køres på fladere grusvej, så der kan holdes et konstant pres i pedalerne med fokus på et styrkebetonet tråd. HUSK at spænde op i kroppen, kigge fremad og skyde brystet fremad/hofterne tilbage, så kroppen har en stærk grundposition på cyklen. 3 min pauserul mellem intervallerne - indlæg gerne en teknisk nedkørsel i pausen.

5 min pause inden hovedsektionen.

Hovedsektion:

1) Følgende 2 elementer trænes med 10 min lettere rul imellem. Rytterne kan med fordel deles ind i 2 grupper til de første 2 elementer, for at give mere plads på 'sporet'

1) 4x2min 'POWER-track-Singletrail', hvor du i tungt gear kraftfuldt og styrke-betonet skal forcere en rullendde singletrail-sektion hvor MTB'en skal 'tromles' henover. 2 min pause imellem - indlæg gerne en teknisk nedkørsel i pausen.


2) 4x2min'Op/ned-singletrail', hvor du effektivt og 'let' skal forcere en længere singletrail-opkørsel (gerne med mange switch-backs). Der køres stående i alle sving - den stående periode starter ca. 2-3 meter før svinger og sluttes 2-3 m efter svinget.. Spænd op i kroppen, så du har en lige ryg, åbent bryst, og kigger fremad! 2 min pause imellem -





Afrul:

15 min let rul @ Z1/RPM100: Benene skal rulles igennem i let gear for at sikre bedre restitution.

Næste træning sport

onsdag 25-04-18 00:00: Valgfri selvtræning: Udholdenhed med Tempo/SubAT-intervaller (2x15 min) + 6x60sek spins

90-120min udholdenhed @ midtZ2/RPM90-100 på fladere rute.

Tilpas tiden efter hvad du kan nå. Er du i tidspres, så varm hurtigt op (10min progressivt fra Z2lav til Z2høj), få kørt intervallerne og rul af i 5-10 min

Følgende indlægges med 5-10 min mellemrum.

1) 2x15 min TEMPO/SubAT-over/under-intervaller. Kør skiftevis 3 min @ midtZ3 og 2 min @ højZ3, RPM95-100 gennem hele intervallet. Fokuser på et 'rundt' tråd, hvor der trædes fremad, trykkes nedad og trækkes opad. Indlæg 15 sek stående i let gear og fokus på god kropsspænding, hver gang der skiftes mellem over/under. 5 min mellem intervallerne.

2) 6x60 sek spins @ let gear/RPM progressivt fra 95-120 (2min mellem hver). Fokus på at spænde op i kropskernen, så de er stabilitet!

Generelt: Fokuser generelt på at sidde godt på cyklen, spænde op i din kropskerne og have et effektivt drive til pedalerne.

Afslut med en god fornemmelse!


Træningsplan Sport

April 2018
M T O T F L S
1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen