quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Torsdag 09 Februar 2017
Torsdag 09 Februar 2017
09feb

Torsdag 09 Februar 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

19:00 

Torsdag 09 Februar 2017 kl. 19:00

Aarhus MTB Klubspinning: 4x3min Bakke-styrke + 4x1½min bakke-power + 6x45sek Max-power

Opvarmning:
10 min progressiv @ midtZ2/RPM100. Der er fokus på et hurtigt effektiv tråd, med et godt drive til pedalerne og stabile hofter.

Hovedsektion:
Følgende sektioner køres med 5 mellemrum @ højZ1/RPM90-100.


1) 4x3min (VO2max) bakke-styrke @ lavZ5/RPM80-85. De sidste 15 sek stående at tung belastning/RPM60-65. Køres meget kontrolleret, så intensiteten kan holdes på et konstant niveau gennem alle intervaller. 3 min let rul @ Z1/RPM90 imellem hvert interval



1) 6x1½min (VO2max) bakke-power @ midtZ5/RPM90-95. Køres meget kontrolleret, så intensiteten kan holdes på et konstant niveau gennem alle intervaller. 3 min let rul @ Z1/RPM90 imellem hvert interval


2) 6x45sek power-styrke. De første 30 sek køres 'kontrolleret max' stående i relativt tung gear, og der sidste 15 sek køres siddende, hvor belastningen holdes! ved den given belastning. Intervallerne skal køres med 'konstante watt' således at der holdes samme watt i alle 6 intervaller. 2min15sek let rul imellem.


Afrul:
10 min @ Z1/RPM95-100. Benne skal spinnes igennem og musklerne løsnes op.

Næste træning sport

lørdag 18-08-18 00:00: Aarhus MTB selvtræning/klubtræning: Løbsforberedelse

Hvis muligt køres løbsfroberedelsen på ruten, da det giver den mest optimale forberedelse. der kæres 2 runder. Først en runde med fokus på at få styr på ruten fysisk/teknisk/mentalt og finde de gode linjer på teknisk op og ned. Herefter en runde @ 100% race-pace for at få en fornemmelse af ruten ved løb-intensitet!

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:
1) En runde med fokus på at få styr på ruten fysisk/teknisk/mentalt og finde de gode linjer på teknisk op og ned.

2) 10 min lettere rul, hor ruten tænkes igennem og der visualiseres hvordan den køres bedst.

3) En runde @ 100% race-pace for at få en fornemmelse af ruten ved løb-intensitet!

Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Kan der ikke køres løbsforberedelse på ruten, køres følgende:
Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Herfter køres følgende interval-blokke med ca. 10 min lettere rul imellem:

Alle intervaller køres på bakker af passende længde.

1) 1x5 min AT @ midtZ4/RPM90-95 på flad grusvej som tillader konstant pres i pedalerne.
2) 2x60 sek siddende power på bakke @ højZ5/RPM95-100. 2min mellem hvert interval.
3) 2x30 sek (de første 15 sek stående herefter siddende) power på bakke @ lavZ6/RPM110. 1min30sek mellem hvert interval.

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.


Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!
Edit


Træningsplan Sport

August 2018
M T O T F L S
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen