quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Lørdag 18 Februar 2017
Lørdag 18 Februar 2017
18feb

Lørdag 18 Februar 2017 kl. 

Træningspas #1: Trail-løb og planke-variation

1) 20 min let løb i skoven - gerne på flad single-trail, som gør det sjovt og motiverende.



2) Planke-variation.

1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben + 4) Omvendt-planke med vægten på hæle og skulderblade (lænden løftet fra gulvet og armene langs siden) - på skift løftes højre og venstre ben så højt op som muligt.
Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.

3) 5 min grundig udstrækning.

18feb

Lørdag 18 Februar 2017 kl. 

Træningspas #2: Aarhus MTB - valgfri selvtræning: Styrke og teknik (6x1min Op/ned-singletrail og 4x3min Power-track-singletrail)

Opvarmning:
10 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1) Fartlegs-intervaller. 1x10 min min på varierende rute med både singletrail, bakker og grusveje.Sørg for at der er passende forhold mellem høj og lav intensitet, så det ikke bliver for hårdt men sjovt og varieret!

5 min pause inden hovedsektionen.

Hovedsektion:

60 min MTB, hvor følgende indlægges undervejs. Ca. 10-15 min mellem hver sektion.

1) 6x 60sek 'Op/ned-singletrail', hvor du effektivt og let skal forcere en flad singletrail-sektion i skoven skiftevis '15 sek stående/30 sek siddende/ 15 sek stående'. Hver gang der køres stående skitfes der 2 gear op. Spænd op i kroppen, så du har en lige ryg, åbent bryst, og kigger fremad! 2 min pause imellem. Der køres ved en intensitet omkring 95% race-pace.

2) 4x3min 'POWER-track-Singletrail', hvor du i tungt gear kraftfuldt og styrke-betonet skal forcere en flad singletrail-sektion hvor MTB'en skal 'tromles' henover. 2 min pause imellem. Der køres ved en intensitet omkring 100% race-pace.

3) 15 min MTB udholdenhed @ højZ2/RPM90-100. Der køres på let rullende singletrail, med fokus på fartfornemmelse og et hurtigt effektivt tråd!

Afrul:

15 min let rul @ Z1/RPM100: Benene skal rulles igennem i let gear for at sikre bedre restitution.

Næste træning sport

lørdag 18-08-18 00:00: Aarhus MTB selvtræning/klubtræning: Løbsforberedelse

Hvis muligt køres løbsfroberedelsen på ruten, da det giver den mest optimale forberedelse. der kæres 2 runder. Først en runde med fokus på at få styr på ruten fysisk/teknisk/mentalt og finde de gode linjer på teknisk op og ned. Herefter en runde @ 100% race-pace for at få en fornemmelse af ruten ved løb-intensitet!

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:
1) En runde med fokus på at få styr på ruten fysisk/teknisk/mentalt og finde de gode linjer på teknisk op og ned.

2) 10 min lettere rul, hor ruten tænkes igennem og der visualiseres hvordan den køres bedst.

3) En runde @ 100% race-pace for at få en fornemmelse af ruten ved løb-intensitet!

Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Kan der ikke køres løbsforberedelse på ruten, køres følgende:
Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Herfter køres følgende interval-blokke med ca. 10 min lettere rul imellem:

Alle intervaller køres på bakker af passende længde.

1) 1x5 min AT @ midtZ4/RPM90-95 på flad grusvej som tillader konstant pres i pedalerne.
2) 2x60 sek siddende power på bakke @ højZ5/RPM95-100. 2min mellem hvert interval.
3) 2x30 sek (de første 15 sek stående herefter siddende) power på bakke @ lavZ6/RPM110. 1min30sek mellem hvert interval.

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.


Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!
Edit


Træningsplan Sport

August 2018
M T O T F L S
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen