SeierFitness inverted

SantaCruzBlackPromo

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Torsdag 23 Februar 2017
Torsdag 23 Februar 2017
23feb

Torsdag 23 Februar 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

19:00 

Torsdag 23 Februar 2017 kl. 19:00

Aarhus MTB Klubspinning: 3x3min all-out-styrke + 3x9 AT/SupraAT + 6x30sek power-styrke

Opvarmning:
10 min progressiv @ midtZ2/RPM100. Der er fokus på et hurtigt effektiv tråd, med et godt drive til pedalerne og stabile hofter.

Hovedsektion:
Følgende sektioner køres med 5 mellemrum @ højZ1/RPM90-100.

1) 3x3min all-out-styrke. 2 min @ midt-højZ4/RPM80-85 + 1 min @ lavZ5/RPM 70-75. 3min let rul @ Z1/RPM90 imellem hvert interval

2) 3x9 min AT/SupraAT. Der køres 2 min @ lav-midtZ4 og 1 min @ højZ4. RPM generelt 95-100. Når der skiftes fra Tempo til AT indlægges en 15 sek lettere stående acceleration. 5 min pauserul.

2) 6x30 sek power-styrke sprints i tungeste gear fra RPM 0: Der startes fra 'ZERO' (altså ingen pedalering) og køres ståene de første 20 sek, hvorefter der køres siddende de sidste 10 sek, hvor presset holdes! 2min30sek min let rul mellem hver


Afrul:
5 min @ Z1/RPM95-100. Benne skal spinnes igennem og musklerne løsnes op.

Næste træning sport

lørdag 17-02-18 00:00: Aarhus MTB - valgfri selvtræning: Power-spins (3x2min) + MTB-XCO-SubAT (2x12 min @ 95% race-pace)

Opvarmning:
15min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:

Følgende to elementer trænes med 5 min imellem.

1) 3x2min POWER-spins @ kontrolleret all-out på flad grusvej. De første 15 sek køres i 'tungt-gear med et styrkebetonet tråd (RPM80-85) og herefter 1min45sek i lavere gear og hurtigt effektiv kadence (RPM 100-110). Der holdes 'konstante' watt/intensitet gennem hele intervallet. 2 min pauserul.

2) 1 'opvarmningrunde' på den runde hvor der skal køres intervaller. Der 'trilles' rundt.

3) 2x12 min MTB-AT @ 95% race-pace (gennemsnits-intensiteten for intervallet skal ligge her) på XCO-specifik rundstrækning med en blanding af bakker af forskellig længde, grusvej og singletrail. Varier trådet, så det er både let/effektivt og tungt/kraftfuldt. Indlæg mange stående perioder, så der trænes at arbejde ind og ud af sadlen. 5 min pauserul.


Afrul:

20 min stabilt pace @ lavZ2/RPM100


Træningsplan Sport

Februar 2018
M T O T F L S
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen