SeierFitness inverted

SantaCruzBlackPromo

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Onsdag 18 Oktober 2017
Onsdag 18 Oktober 2017
18okt

Onsdag 18 Oktober 2017 kl. 

Selvtræning: MTB Styrketræning - Kettlebell dødløft, goblet sqaut og Bulg Split squat

Opvamning:

Der laves 3 runder af følgende super-set. De 3 øvelser laves uden pause, og der er 1 min pause mellem hver runde.

3x'Squat to stand with reach (

) + 'Statisk Superman' i 10 sek, hvor du ligger på maven og løfter overkrop og underkrop fra gulvet og 'flyver som superman.

Hovedsektion:

Til hovedsektionen skal bruges en kettlebell (evt. håndvægt) at passende vægt. Så kroppen belastes og udfordres uden at det går ud over teknik og korrekt udførelse af øvelsen. 

Der skal altid arbejdes med følgende fokus: 
1) En lige/ret ryg og kigges fremad - hovedet skal være i naturlig forlængelse af rygsøjlen. 
2) Brystet skal være åbent/fremskudt, skuldreblade samlet og sænket (i baglommen). 
3) Fødderne skal være 'solidt plantet' i gulvet og der skal være kontakt med hele fodfladen. Vægten skal primært være på hælen.
4) Håndled skal være lige.
5) Vejret skal trækkes helt ned i maven, så der opretholdes god kropsspænding.

Der trænes 3 Super-set hvor 2 øvelser, kombineres. Indlæg 5-10 dybevejrtrækning mellem hver øvelse. 1 min pause mellem hvert super-sæt.
Alle 3 super-set trænes i træk, hvorefter der påbegyndes en ny runde.

HUSK: Øvelserne laves med passende vægt, så der kan holdes fokus på funktionalitet, bevægelse og teknik!

Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter/af din træner til korrekt udførelse!


Super-set 1: 10xKettlebell dødløft+5xBox-jump på kasse i ca. knæhøjde (OBS: Husk armtræk, blød landing med affjedring i knæ/hofte og gå skiftevis ned på højre/venstre ben!

Super-set 2: 10xkettlebell Goblet squat+ Farmer Walk (gå 10 meter en kettlebell i den ene hånd - både for højre og venstre side)

Super-set 2: 5xBulgarian split-squat med hvert ben (hold en kettlebell/håndvægt i hver arm)+5xRenegade-row i hver arm

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal planke med 5 gange benløft med hvert ben.

Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Næste træning sport

tirsdag 23-01-18 00:00: Aarhus MTB Klubtræning: AT-fartfornemmelse (5x6min) + 2x10min Tempo

Opvarmning:
15 min progressivt pace fra lav til midtZ2/RPM 90-95.

Hovedsektion:
90 min @ lav-midtZ2/RPM90-95. Følgende sektioner køres med ca. 10 min mellemrum.


1) 10 min hård tempo @ høj Z3/RPM 80-85 (tungt gear) på flad vej. Køres gerne i grupper af ca. 3-4 mand med føringer på 15 sek.

2) AT-fartfornemmelse - 5x6min AT @ lavZ4/RPM95-100/siddende. Køres på flad vej, med fokus på et effektiv/hurtigt tråd. 4 min lte rul mellem hver. Køres enkeltvis

1) 10 min hård tempo @ høj Z3/RPM 80-85 (tungt gear) på flad vej. Køres gerne i grupper af ca. 3-4 mand med føringer på 15 sek.

Afrul:

15 min let rul 2 Z1/RPM90-100


Træningsplan Sport

Januar 2018
M T O T F L S
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen