SeierFitness inverted

SantaCruzBlackPromo

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Torsdag 21 December 2017
Torsdag 21 December 2017
21dec

Torsdag 21 December 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

21dec

Torsdag 21 December 2017 kl. 

Aarhus MTB Klubspinning: 3x5min all-out-styrke + 3x9 TEMPO-styrke + 6x30sek Power-styrke

Opvarmning:
10 min progressiv @ midtZ2/RPM100. Der er fokus på et hurtigt effektiv tråd, med et godt drive til pedalerne og stabile hofter.

Hovedsektion:
Følgende sektioner køres med 5 mellemrum @ højZ1/RPM90-100.

1) 3x5min all-out-styrke. 3 min @ midt-Z4/RPM80-85 + 2 min @ højZ4/RPM 70-75. 3min let rul @ Z1/RPM90 imellem hvert interval

2) 3x9 min TEMPO-Styrke. Der køres kontinuerligt @ midt-højZ3 og skiftevis RPM @ 80-85 i 1½min og RPM 60-65 i ½ min. . 5 min pauserul.


3) 6x30sek power-styrke. Der køres 30 sek all-out startende fra meget tung belastning, hvor RPM arbejdes op fra 60 til højeste mulige RPM ved den given belastning. Intervallerne skal køres med 'konstante watt' således at der holdes samme watt i alle 3 intervaller. 1min30sek let rul imellem.


Afrul:
10 min @ Z1/RPM95-100. Benne skal spinnes igennem og musklerne løsnes op.

Næste træning sport

onsdag 24-01-18 00:00: Selvtræning: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 3x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 3 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.


Træningsplan Sport

Januar 2018
M T O T F L S
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen