quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Mandag 12 Marts 2018
Mandag 12 Marts 2018
12mar

Mandag 12 Marts 2018 kl. 

Uge-fokus: Forberedelsesfase #2 - uge 5 af 8

Dette er femte uge af forberedelsesfase #2.

Der venter en relativ hård uge med fokuserede intervaller tirsdag og torsdag, som skal forbedre det grundlæggende race-pace!

Lørdag er der mulighed for at trænes intens grudntræning (dette pas kan køres på landevejen) og søndag venter et meget specifikt træningspas der skal træne XCO-power og race-pace!

HUSK et godt energiindtag ugen igennem, dette både før/under/efter træning samt generelt henover dagen. Dette kan være afgørende for om ugen bliver god træningsmæssigt.

Go' træning!

12mar

Mandag 12 Marts 2018 kl. 

Selvtræning: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 3x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 3 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Næste træning sport

lørdag 18-08-18 00:00: Aarhus MTB selvtræning/klubtræning: Løbsforberedelse

Hvis muligt køres løbsfroberedelsen på ruten, da det giver den mest optimale forberedelse. der kæres 2 runder. Først en runde med fokus på at få styr på ruten fysisk/teknisk/mentalt og finde de gode linjer på teknisk op og ned. Herefter en runde @ 100% race-pace for at få en fornemmelse af ruten ved løb-intensitet!

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:
1) En runde med fokus på at få styr på ruten fysisk/teknisk/mentalt og finde de gode linjer på teknisk op og ned.

2) 10 min lettere rul, hor ruten tænkes igennem og der visualiseres hvordan den køres bedst.

3) En runde @ 100% race-pace for at få en fornemmelse af ruten ved løb-intensitet!

Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Kan der ikke køres løbsforberedelse på ruten, køres følgende:
Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Herfter køres følgende interval-blokke med ca. 10 min lettere rul imellem:

Alle intervaller køres på bakker af passende længde.

1) 1x5 min AT @ midtZ4/RPM90-95 på flad grusvej som tillader konstant pres i pedalerne.
2) 2x60 sek siddende power på bakke @ højZ5/RPM95-100. 2min mellem hvert interval.
3) 2x30 sek (de første 15 sek stående herefter siddende) power på bakke @ lavZ6/RPM110. 1min30sek mellem hvert interval.

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.


Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!
Edit


Træningsplan Sport

August 2018
M T O T F L S
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen