quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Tirsdag 13 Marts 2018
Tirsdag 13 Marts 2018
13mar

Tirsdag 13 Marts 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

18:00 

Tirsdag 13 Marts 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: 3x2min power-spins + 3x10min AT-XCO-Starter + 6x1min VO2Max-stafet

Dagens pas kan både køres på MTB eller cross-cykel!

Der lægges op til at træningen kan gennemføres i både terræn (MTB-sport, grusveje, o.lign), bynæreområder såsom parker o.lign samt på landevejen.

Opvarmning:
10 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1) 2x3min POWER-spins @ kontrolleret all-out på flad grusvej eller lign. De første 15 sek køres i 'tungt-gear med et styrkebetonet tråd (RPM80-85) og herefter 1min45sek i lavere gear og hurtigt effektiv kadence (RPM 100-110). Der holdes 'konstante' watt/intensitet gennem hele intervallet. 2 min pauserul.

5 min let rul.


Hovedsektion:
90 min, hvor de enkelte interval-blokke trænes med ca. 15 min @ lavZ2/RPM90-100 mellem hver blok.

1) 2x10min AT-XCO-starter. De første 2 min køres kontrolleret all-out @ højZ4/lavZ5/RPM 95-100, og herefter holdes intensiteten konstant i 8 min @ midtZ4/RPM85-90. Køres enkeltvis på flad strækning. 5 min @ Z2 mellem hvert interval.


2) 6x1min VO2Max-stafet @ midt-højZ5 (højest mulige intensitet)/RPM95-100. Køres på flad rundstrækning, som tillader et godt pres i pedalerne det meste af tiden. Rytterene er sammen 2 og 2.

3) Resten af tiden cruises i Z2 og der indlægges evt teknik-træning!


Afrul:

5 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde.

Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!

Arrangementer

27maj
Randers MTB tur
søndag kl.10:00 - 15:00
03jun
DAGSTUR FOR ALLE MTB KVINDER 3. JUNI
søndag kl.10:00 - 16:00
17jun
Klubtur til Klosterheden
søndag kl.09:00 - 15:00
08jul
Klubtur til Saalbach (Østrig)
søndag kl.09:00 - søndag kl. 09:00
14jul
Klubtur til Tjekkiet
lørdag kl.09:00 - lørdag kl. 09:00

Login

Gå til toppen