quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned
Download som iCal-fil
Aarhus MTB Klubtræning: MTB-tempo Single-speed (2x15 min @ 80-85% race-pace) + 6xteknisk nedkørsel
Søndag 27 November 2016, 10:00 - 13:00
af Asger Givskov

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1) 3x 'Et-bens Single-trail' hvor der på en ca. 4 min runde bestående af singletrail og grusvej, køres med et ben (det anden ben klikket ud af pedalen). Der fokuserer på 1) et relativt styrkebetonet tråd og 2) det runde tråd, hvor 'knæet kastes op over styret i toppunktet og der skrabes mudder af skoen i bunden af trådet' indlæg en flow-sektion midtvejs (1-1½min), hvor begge ben træder. Der køres 2 runder med hvert ben altså 4 runder i alt! 1 min let rul mellem hver runde. Intensitet @ 80-85% race-pace (kør meget på benfornemmesle).

Hovedsektion:

Følgende to elementer trænes idag med ca. 5-10 min mellemrum.


1) 1 runde på den runde hvor der skal køres intervaller. Intensiteten presse op på bakkerne, for at få gang i kroppen inden intervallerne!

2) 2x15 min MTB-tempo @ 80-85% race-pace (kør meget på benfornemmesle). Køres på XCO lignende rundstrækning med meget rullende singletrai og kortere power-bakker.
OBS: Der køres i det samme gear på hele runden, så trådet hele tiden variere pga. terænnet. Så find det mest passende gear og hold det.
5 min pause rul!.


3) 6x gange teknisk nedkørsel, hvor der er et drop/hop undervejs. På den mellemliggende bakke, køres siddende med et hurtigt og flydenden tråd!

Afrul:

15 min let rul @ Z1/RPM100 @ Z1

 
 
Antal deltagere:

Næste træning sport

fredag 17-08-18 00:00: Selvtræning: Stabillitetstræning (core-variation)

Stabillitetstræning:

Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK

Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.
Edit


Træningsplan Sport

August 2018
M T O T F L S
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen