quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned
Download som iCal-fil
Træningspas #2: Aarhus MTB - valgfri selvtræning: Styrke og teknik (6x1min Op/ned-singletrail og 4x3min Power-track-singletrail)
Lørdag 04 Februar 2017, 08:00 - 17:00
af Asger Givskov

Opvarmning:
10 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1) Fartlegs-intervaller. 1x10 min min på varierende rute med både singletrail, bakker og grusveje.Sørg for at der er passende forhold mellem høj og lav intensitet, så det ikke bliver for hårdt men sjovt og varieret!

5 min pause inden hovedsektionen.

Hovedsektion:

60 min MTB, hvor følgende indlægges undervejs. Ca. 10-15 min mellem hver sektion.

1) 6x 60sek 'Op/ned-singletrail', hvor du effektivt og let skal forcere en flad singletrail-sektion i skoven skiftevis '15 sek stående/30 sek siddende/ 15 sek stående'. Hver gang der køres stående skitfes der 2 gear op. Spænd op i kroppen, så du har en lige ryg, åbent bryst, og kigger fremad! 2 min pause imellem. Der køres ved en intensitet omkring 95% race-pace.

2) 4x3min 'POWER-track-Singletrail', hvor du i tungt gear kraftfuldt og styrke-betonet skal forcere en flad singletrail-sektion hvor MTB'en skal 'tromles' henover. 2 min pause imellem. Der køres ved en intensitet omkring 100% race-pace.

3) 15 min MTB udholdenhed @ højZ2/RPM90-100. Der køres på let rullende singletrail, med fokus på fartfornemmelse og et hurtigt effektivt tråd!

Afrul:

15 min let rul @ Z1/RPM100: Benene skal rulles igennem i let gear for at sikre bedre restitution.

 
 
Antal deltagere:

Næste træning sport

fredag 17-08-18 00:00: Selvtræning: Stabillitetstræning (core-variation)

Stabillitetstræning:

Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK

Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.
Edit


Træningsplan Sport

August 2018
M T O T F L S
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen