SeierFitness inverted

SantaCruzBlackPromo

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned
Download som iCal-fil
Aarhus MTB Klubtræning: MTB-stationstræning'' 1x (1x10min Tempo-teknik/flow/power + 2x120sek Bakke-power + 2x5 min AT-styrke)
Søndag 12 Februar 2017, 10:00 - 13:00
af Asger Givskov

Opvarmning:

10 min progressivt fra Z1-2/RPM90-100

Herefter gennemkøres de 3 stationer til MTB-stations-træningen (se nedenfor)

5 min let rul

Hovedsektion:
Der er 3 stationer som alle ryttere i mindre grupper skal igennem 2 gange. Hver station tager ca. 15 min. Træneren er ansvarlig for at finde en pasende rute til hver station. Rytterne samles efter at have gennemkørt en station, og træneren fordeler grupperne ud på nye stationer.

Station #1) 1x12min Teknik, flow, power med en grundintensitet @ 85-90%race-pace, så der er overskud til at producere max-power. Kør på kortere teknisk singletrail runde, som køres med stort fokus på at køre teknisk godt og kombinere dette med højintens power (af 6-15 sek varighed) på bakker, ud af sving, etc.)

Station #2) Bakke-power. 3x2min bakke-power @ 105% race-pace/RPM85-90, på relativ stejl og krævende opkørsel. De sidste 15 sek køres stående i tungt gear. 3 min pause imellem - gerne i forbindelse med nedkørsel! Intervallerne køres på benfornemmelse, med det fokus at komme op så hurtigt som muligt!

Station #3) 2x6 min AT @ midtZ4/RP;80-85 (pulsen skal ligge her efter ca, 3 min) på jævn stigning. Der køres siddende hele vejen! 3 min pause imellem - gerne i forbindelse med nedkørsel!

Afrul:
10 min @Z1/RPM90-100

 
 
Antal deltagere:

Næste træning sport

lørdag 17-02-18 00:00: Aarhus MTB - valgfri selvtræning: Power-spins (3x2min) + MTB-XCO-SubAT (2x12 min @ 95% race-pace)

Opvarmning:
15min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:

Følgende to elementer trænes med 5 min imellem.

1) 3x2min POWER-spins @ kontrolleret all-out på flad grusvej. De første 15 sek køres i 'tungt-gear med et styrkebetonet tråd (RPM80-85) og herefter 1min45sek i lavere gear og hurtigt effektiv kadence (RPM 100-110). Der holdes 'konstante' watt/intensitet gennem hele intervallet. 2 min pauserul.

2) 1 'opvarmningrunde' på den runde hvor der skal køres intervaller. Der 'trilles' rundt.

3) 2x12 min MTB-AT @ 95% race-pace (gennemsnits-intensiteten for intervallet skal ligge her) på XCO-specifik rundstrækning med en blanding af bakker af forskellig længde, grusvej og singletrail. Varier trådet, så det er både let/effektivt og tungt/kraftfuldt. Indlæg mange stående perioder, så der trænes at arbejde ind og ud af sadlen. 5 min pauserul.


Afrul:

20 min stabilt pace @ lavZ2/RPM100


Træningsplan Sport

Februar 2018
M T O T F L S
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen