quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned
Download som iCal-fil
Aarhus MTB klubtræning: MTB-stationstræning'' (teknik/flow/power+3x2min Bakke-power + 2x4 min SupraAT)
Søndag 29 Oktober 2017
af Asger Givskov

Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1) 3x60 sek 'stående-singletrail', hvor der i et tungt gear skal forceres en flad singletrail-sektion i skoven stående. Spænd op i kroppen, så du har en lige ryg, åbent bryst, og kigger fremad! 2 min pause imellem.

5 min let rul

Hovedsektion:

1) Gennemkørsel af de 3 stationer til MTB-stations-træningen (se nedenfor)

5 min let rul

2) Der er 3 stationer som alle ryttere i mindre grupper skal igennem 2 gange. Hver station tager ca. 10 min. Træneren er ansvarlig for at finde en pasende rute til hver station. Rytterne samles efter at have gennemkørt en station, og træneren fordeler grupperne ud på nye stationer.

Station #1) Teknik, flow, power. Kortere teknisk singletrail runde, som køres med stort fokus på at køre teknisk godt og kombinere dette med højintens power (af 6-15 sek varighed) på bakker, ud af sving, etc. Der køres et vist antal omgange, så det passer med ca. 10 min.

Station #2) Bakke-power. 3x2 min siddende bakke-power, på relativ stejl og krævende opkørsel. 2 min pause imellem - gerne i forbindelse med nedkørsel! Intervallerne køres på benfornemmelse, med det fokus at komme op så hurtigt som muligt!

Station #3) 2x4 min AT @ højZ4 (pulsen skal ligge her efter ca, 3 min) på jævn stigning. Der køres siddende indtil der mangler 15 sek, hvor der accelereres stående i tungt gear! 2 min pause imellem - gerne i forbindelse med nedkørsel!

Afrul:
15 min @Z1/RPM90-100

 
 
Antal deltagere:

Næste træning sport

onsdag 25-04-18 00:00: Valgfri selvtræning: Udholdenhed med Tempo/SubAT-intervaller (2x15 min) + 6x60sek spins

90-120min udholdenhed @ midtZ2/RPM90-100 på fladere rute.

Tilpas tiden efter hvad du kan nå. Er du i tidspres, så varm hurtigt op (10min progressivt fra Z2lav til Z2høj), få kørt intervallerne og rul af i 5-10 min

Følgende indlægges med 5-10 min mellemrum.

1) 2x15 min TEMPO/SubAT-over/under-intervaller. Kør skiftevis 3 min @ midtZ3 og 2 min @ højZ3, RPM95-100 gennem hele intervallet. Fokuser på et 'rundt' tråd, hvor der trædes fremad, trykkes nedad og trækkes opad. Indlæg 15 sek stående i let gear og fokus på god kropsspænding, hver gang der skiftes mellem over/under. 5 min mellem intervallerne.

2) 6x60 sek spins @ let gear/RPM progressivt fra 95-120 (2min mellem hver). Fokus på at spænde op i kropskernen, så de er stabilitet!

Generelt: Fokuser generelt på at sidde godt på cyklen, spænde op i din kropskerne og have et effektivt drive til pedalerne.

Afslut med en god fornemmelse!


Træningsplan Sport

April 2018
M T O T F L S
1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen