Selvtræning: TEMPO-intervaller (2x10min TEMPO/SubAT + 1x20min TEMPO/AeT

I dag

Vis kommende begivenheder

Selvtræning: TEMPO-intervaller (2x10min TEMPO/SubAT + 1x20min TEMPO/AeT

Søndag 24 December 2017

af Asger Givskov

Opvamrning:
15 min @ midt Z2 (let gearing/lille klinge)/RPM95-100 - fokus på et rundt effektivt tråd og hofte stabilitet

Hovedsektion:

150 min @ midt Z2/RPM90-95 hvor der indlægges:

1)2x10 min TEMPO @ midt-højZ3 /RPM95-100.
Indlæg 15 sek stående hvert 2min45sek, med fokus på at spænde op i din kropstamme og skyde hoften tilbage over sadlen, så du bruger balle, hofte og lårmuskulatur til at skabe power med! 5min pauserul

2)1x20 min TEMPO @ lav-midtZ3/RPM 80-85.

Nedvarmning:
15 min @ lav Z2 (let gearing/lille klinge)/RPM95-100 - fokus på et rundt effektivt tråd og hofte stabilitet

Antal deltagere:

Næste træning sport

fredag 27-04-18 00:00: Selvtræning: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 2x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).

Hovedsektion:
Der trænes 2 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.