quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned
Download som iCal-fil
Aarhus MTB Selvtræning MTB-funktionelstyrke - Fast-track-singletrail (3x3min) + XCO-styrke (3x6min)
Lørdag 10 Februar 2018
af Asger Givskov

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:
Følgende 2 elementer trænes med 10 min lettere rul imellem.

Større B&U-ryttere kører kun 3 intervaller i hver sektion.

1) 3x3min 'fast-track-Singletrail' @ 95% race-pace, hvor du i et relativt let gear og med et hurtigt/effetivt trådt skal forcere en flad singletrail-sektion hvor MTB'en skal 'flyves' henover. Fokuser på at komme godt ind i sving, ved at vinde den optimale 'lige' linje og bremse før svinget (så lidt som muligt), så der holdes fart og flow! 4 min pause imellem.


2) 3x6 min XCO-Styrke @ 90 % race-pace/RPM 60-65 (altså MEGET styrkebetonet tråd). Køres siddende med tung gearing på flad grusvej. 4 min pause Dette interval skal være hårdt for benene og ikke lungerne!

4) Den resetrende tid køres @ midtZ2/RPM90-100 på let rullende rute.


Afrul:

10 min @ Z1/RPM100: Benene skal rulles igennem i let gear for at sikre bedre restitution.

 
 
Antal deltagere:

Næste træning sport

lørdag 18-08-18 00:00: Aarhus MTB selvtræning/klubtræning: Løbsforberedelse

Hvis muligt køres løbsfroberedelsen på ruten, da det giver den mest optimale forberedelse. der kæres 2 runder. Først en runde med fokus på at få styr på ruten fysisk/teknisk/mentalt og finde de gode linjer på teknisk op og ned. Herefter en runde @ 100% race-pace for at få en fornemmelse af ruten ved løb-intensitet!

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:
1) En runde med fokus på at få styr på ruten fysisk/teknisk/mentalt og finde de gode linjer på teknisk op og ned.

2) 10 min lettere rul, hor ruten tænkes igennem og der visualiseres hvordan den køres bedst.

3) En runde @ 100% race-pace for at få en fornemmelse af ruten ved løb-intensitet!

Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Kan der ikke køres løbsforberedelse på ruten, køres følgende:
Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Herfter køres følgende interval-blokke med ca. 10 min lettere rul imellem:

Alle intervaller køres på bakker af passende længde.

1) 1x5 min AT @ midtZ4/RPM90-95 på flad grusvej som tillader konstant pres i pedalerne.
2) 2x60 sek siddende power på bakke @ højZ5/RPM95-100. 2min mellem hvert interval.
3) 2x30 sek (de første 15 sek stående herefter siddende) power på bakke @ lavZ6/RPM110. 1min30sek mellem hvert interval.

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.


Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!
Edit


Træningsplan Sport

August 2018
M T O T F L S
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen