quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned
Download som iCal-fil
Aarhus MTB Klubtræning: XCO-power (6x30sek+6x15sek+6x10sek)
Tirsdag 06 Marts 2018, 18:00
af Jakob Søgaard Kristensen

Dagens pas kan både køres på MTB eller cross-cykel!

Der lægges op til at træningen kan gennemføres i både terræn (MTB-sport, grusveje, o.lign), bynæreområder såsom parker o.lign samt på landevejen.

Opvarmning:
10 min @ lavZ2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1) 10 min 'spin' @ højZ2/RPM100-105. Der fokuseres på et hurtigt effektivt tråd.

5 min let rul.


Hovedsektion:


1) Følgende power-interval-sæt trænes med ca. 10 min mellemrum. Kør gerne de enkelte sæt på en kortere rundstrækning, hvor intervallet køres op ad bakke, og der lige efter kommer en teknisk nedkørsel, som den første del at pausen. Så trænes der altså både power og evnen til at holde farten henover bakken og videre på den efterfølgende nedkørsel! Vigtigt at køre intervallerne på benfornemmelse da pulsen ikke kan nå at respondere på den korte interval-tid. Det skal nappe de sidste 5-10 sekunder i hvert interval, og man skal kunne gennemføre det enkelte sæt med stabile watt - altså holde samme power i første som sidst interval!.


- 6x30 sek siddende @ moderat gear (watt svarende til midtZ6)/RPM 95/siddende. 2min30sek imellem hvert interval.

- 6x15 sek siddende @ moderat gear(watt svarende til midt-højZ6)/RPM100/siddende, 2min45sek mellem hvert interval.

- 6x10 sek @ hårde stående sprints @ højZ6/RPM fra 65 og op. 1min50sek mellem hvert interval.

2) 20 min @ midtZ2/RPM95-100. Fokus på et hurtigt effektivt tråd!


Afrul:

5 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

 

Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde.

Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!

 
 
Antal deltagere:

Næste træning sport

mandag 18-06-18 00:00: Uge-fokus: Vedligeholdelsesfase - uge 25 og 26

Første halvdel af sæsonen er nu slut efter weekendens DM XCO og derfor byder de kommende uger på en 'vedligeholdelsesfase', hvor kroppen 1) skal restituere fysisk/mentalt efter intens træning og konkurrence i første konkurrencefase, 2) skal holde skarpheden vedlige gennem korte intense intervaller eller La Santa Cup'en på de kommende 2 torsdage og 3) skal træne grundlæggende udholdenhed og MTB-teknik, da disse aspekter skal bygges op igen, for at sikre et solidt niveau frem mod sidste halvdel af sæsonen!

Det er vigtigt at der mandag-fredag trænes relativt let, så der er 5 dage med overordnet restitution i begge uger.


Begge lørdage er der fokus på generel grudntræning på landevejen med indlagt power.

Begge søndage er der fokus på træning af grundlæggende MTB-udholdenhed og teknik.

Efter disses to uger starter den mere målrettede træning op igen og der sættes fokus på sidste halvdel af sæsonen.

Så der kan ses frem til 2 uger med stor variation henover ugen, med både meget fokuseret restitution, sjov og intens konkurrence samt lettere træning!

OBS: Hvis man føler at der er behov for en længere periode uden for meget cykeltræning, for netop at finde motivationen frem mod sidste halvdel af sæsonen, så er det i disse uger, at man kan tage et 'break' på op til 5 dage uden cykling!


Træningsplan Sport

Juni 2018
M T O T F L S
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen