quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Dagsoversigt

Lørdag 23 December 2017
Lørdag 23 December 2017
23dec

Lørdag 23 December 2017 kl. 

Selvtræning: Power-spins (3x1min) + MTB-XCO-SubAT (3x10 min @ 90% race-pace)

Opvarmning:
15min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:

Følgende to elementer trænes med 5 min imellem.

1) 3x1min POWER-spins @ kontrolleret all-out på flad grusvej. De første 15 sek køres i 'tungt-gear med et styrkebetonet tråd (RPM80-85) og herefter 45 sekunder i lavere gaer og hurtigt effektiv kadence (RPM 100-110). Der holdes 'konstante' watt/intensitet gennem hele intervallet. 2 min pauserul.

2) 1 'opvarmningrunde' på den runde hvor der skal køres intervaller. Der 'trilles' rundt.

3) 3x10 min MTB-SubAT @ 90% race-pace (gennemsnits-intensiteten for intervallet skal ligge her) på XCO-specifik rundstrækning med en blanding af bakker af forskellig længde, grusvej og singletrail. Varier trådet, så det er både let/effektivt og tungt/kraftfuldt. Indlæg mange stående perioder, så der trænes at arbejde ind og ud af sadlen. 5 min pauserul.


Afrul:

20 min stabilt pace @ lavZ2/RPM100

Arrangementer

Ingen begivenheder

Login

Gå til toppen