quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Dagsoversigt

Torsdag 15 Marts 2018
Torsdag 15 Marts 2018
15mar

Torsdag 15 Marts 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

18:00 

Torsdag 15 Marts 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: XCO-starter (6x30sek) + Race-pace-stafet (3x3min) + XCO-fartfornemmelse (1x15min) + MTB-teknik

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne. Benene skal være varme til opvarmnings-intervallerne.

1) 6x30sek XCO-starter, som skal træne XCO-start-kapaciteten og evnen til 'hurtigt at komme i pedalerne og ud af boksen'.Køres på flad grusvej 2 højest mulige intensitet. 2min30sek pause mellem hver - brug pausen til meget let rul, så i er friske til at aktivere musklerne maksimalt under starterne!

5 min let rul.

Hovedsektion:

Følgende sektioner køres med 5-10 min mellemrum.

3) XCO-Race-pace-stafet (3x3min), som køres på sjov rundstrækning af ca. 3 min - gerne med meget fladt singletrail, som sætter fokus på teknik kombineret med højintensitet. Rytteren er sammen 2 og 2. Den ene kører interval-runden @ 105% race-pace, og den anden afvente i skiftezonen Når når den hurtige 'lapper' den langsomme byttes roller. Hver rytter skal have 3 runder. OBS: Der kan også bare køres 3x3 min VO2max @ lavZ5/RPM90-95 på flad grusvej, med 3 min pause imellem.


2) 1x15 min 'XCO-fartfornemmelse' @ 95% race-pace på flad grusvej. Der køres i relativt 'hurtigt' gear (RPM ca. 90-95).


3) MTB-teknik: De resterende tid trænes MTB-teknik. Find nogle tekniske aspekter i gerne vil træne!


Afrul:

10min let rul @ Z1/RPM100: Benene skal rulles igennem i let gear for at sikre bedre restitution.

 

Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde.

Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!

Arrangementer

09sep
Klubtur til Auning med Flæsk
søndag kl.09:00 - 15:00

Login

Gå til toppen