SeierFitness inverted

SantaCruzBlackPromo

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Ugeoversigt

09 November 2015 - 15 November 2015
09 November 2015 - 15 November 2015

Mandag 09 November 2015 kl. 

Træningsfri

Nyd en rolig dag uden træning - fokus på afslapning/hvile samt sund/nærende kost og adspredelse!

Tirsdag 10 November 2015 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: Et-bens-intervaller (2x10min) og Udholdenhed-intervaller (2x20min)

Opvamrning:

15 min @ midt Z2 (let gearing/lille klinge)/RPM95-100 - fokus på et rundt effektivt tråd og hofte stabilitet

Hovedsektion:

120 min @ midt Z2/RPM90-95 hvor der indlægges

1) 2x10min blokke med skiftevis fokus på højre/venstre-bens tråd i 45 sek relativ tung belastning/RPM 80-85. Indimellem indlægges 15 sek med fokus på begge ben - altså 45sek med et ben + 15 sek med begge ben + 45 sek med det et ben, osv....
5 min mellem hver blok.

Fokus på at have føling med peadlen gennem hele trådet. HUSK hoftestabilitet!


2)2x20 min AeT (aerob-tærskel) @ højZ2 (lige på grænsen til Z3)/RPM 85-90. Køres i grupper af 4-5 mand med føringer af 30 sek, på flad rute med konstant press i pedalerne!
Indlæg 15 sek stående hvert tredje minut, med fokus på at spænde op i din kropstamme og skyde hoften tilbage over sadlen, så du bruger balle, hofte og lårmuskulatur til at skabe power med!
10 min mellem intervallerne.


Nedvarmning:
15 min @ midt Z2 (let gearing/lille klinge)/RPM95-100 - fokus på et rundt effektivt tråd og hofte stabilitet

Onsdag 11 November 2015 kl. 

Styrketræning: MTB-styrke #1 med vægt (et-bens dødløft, Bulg Split Squat og step ups - 5x5)

Opvamning:

3x5 Air-squats +3x5 'Squat to stand with reach (http://stronglifts.com/squat-2-stands-flexibility-mobility-exercise/)+3x10 'Spiderman crawl' (5 'skridt' med hvert ben - https://www.google.dk/search?q=spiderman+crawl&oq=spiderman+crawl&aqs=chrome..69i57j0l5.8248j0j7&sourceid=chrome&es_sm=93&ie=UTF-8)

Hovedsektion:

Der trænes 5 sæt af henholdsvis 5 og 5 gentagelser for de 2 øvelser, som kombineres i et super-set. Ca 5-10 dybevejrtrækning mellem hver øvelse. 2 min pause mellem hvert super-sæt.

Efter en tilvønningsperiode med kropsvægt, er det nu passernde at lave øvelserne med vægt. Så find en passende belastning i de enkelte øvelser - forsat primært fokus på funktionalitet - bevægelse og teknik!

Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter/af din træner til korrekt udførelse!


Super-set 1: Et-bens dødløft + Push-ups (Armbøjninger med smal armstilling - fokuser på at kigge lige frem for dig - mellem dine hænder).

Super-set 2: Bulgarian split-squat+ Renegade Row

Super-set 3: Step-ups+Shoulder press (Brug gerne et par lette håndvægte til denne øvelse).

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.

Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Torsdag 12 November 2015 kl. 08:00

Aarhus MTB klubtræning: MTB-stationstræning'' (teknik/flow/power+5x90sek Bakke-power + 2x6 min SupraAT)

Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1) 10 min fartleg , som køres 2 og 2 med føringer på 2½ min. Alle starter og slutter samme sted, men hver gruppe kører på valgfri rute.
Det er vigtigt at der er et passende forhold mellem høj og lav intensitet, så det netop bliver fartleg og ikke race-pace hele vejen!

5 min let rul

Hovedsektion:

1) Gennemkørsel af de 3 stationer til MTB-stations-træningen (se nedenfor)

5 min let rul

2) Der er 3 stationer som alle ryttere i mindre grupper skal igennem 2 gange. Hver station tager ca. 15 min. Træneren er ansvarlig for at finde en pasende rute til hver station. Rytterne samles efter at have gennemkørt en station, og træneren fordeler grupperne ud på nye stationer.

Station #1) Teknik, flow, power. Kortere teknisk singletrail runde, som køres med stort fokus på at køre teknisk godt og kombinere dette med højintens power (af 6-15 sek varighed) på bakker, ud af sving, etc. Der køres et vist antal omgange, så det passer med ca. 10 min.

Station #2) Bakke-power. 5x90 min siddende bakke-power, på relativ stejl og krævende opkørsel. 2 min pause imellem - gerne i forbindelse med nedkørsel! Intervallerne køres på benfornemmelse, med det fokus på et effektivt tråd i relativ let gearing og god position på cyklen (lige ryg, åbent bryst, se fremad)!

Station #3) 2x6 min AT @ højZ4 (pulsen skal ligge her efter ca, 3 min) på jævn stigning eller flad grusvej. Der køres 15 sek stående hvert 45. sekund i tung gear, hvorefter der finde tilbage i sadlen! 2 min pause imellem - gerne i forbindelse med nedkørsel!

Afrul:
15 min @Z1/RPM90-100

Fredag 13 November 2015 kl. 

Træningsfri

Nyd en rolig dag uden træning - fokus på afslapning/hvile samt sund/nærende kost og adspredelse!

Lørdag 14 November 2015 kl. 

Trail løb+ stabillitetstræning

Hovedsektion:

1) 30 min let Trail-løb i skoven eller i parken. Løb gerne på let rullende single trail!

2) Stabillitetstræning med henblik på træning af kroppens generelle styrke, funktionalitet og bevægelsesøkonomi. Benyt udleverede program - program 1.

Hold stort fokus i de enkelte øvelser og træk vejret held ned i maven!

Søndag 15 November 2015 kl. 10:00

Aarhus MTB Klubtræning: Distance med power- LANDEVEJ

LANDEVEJSTRÆNING

Opvarmning:
15 min let rul @ Z2 med et hurtig let tråd, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:
1) 180 min med en grundintensitet @Z2 ti/RPM80-100 (varieret tråd).

indlæg gerne kortere (15-45sek) skiltespurter, bakkesprints i passende omfang undervejs, for at gøre det sjovt og varierende!

Kør hele tiden med overskud og kontrol (du skal kunne kontrollere din vejrtræning hele tiden - få luften helt ned i maven)!


Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Arrangementer

25nov
Julefrokost
lørdag kl.18:00 - 00:00
03dec
Julehygge Cafe Zeeziek
søndag kl.10:00 - 14:00
17mar
Træningslejr Mallorca
lørdag kl.08:00 - lørdag kl. 17:00

Login

Gå til toppen