quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Ugeoversigt

28 December 2015 - 03 Januar 2016
28 December 2015 - 03 Januar 2016

Mandag 28 December 2015 kl. 

Træningsfri

Nyd en rolig dag uden træning - fokus på afslapning/hvile samt sund/nærende kost og adspredelse!

Uge fokus:

Med denne uge starter en nu træningsblok, hvor det er tid til igen at skrue lidt op for intensiteten i træningen, så kroppen gradvist bliver mere og mere konkurrenceklar. 
Dog er der forsat lang til til starten på løbssæsonen, så kør ikke hårdere en foreskrevet i planen!


Go' træning.....

Tirsdag 29 December 2015 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: Udholdenhed med SubAT (2x20) + power (6x45+6x20sek) + Tempo (30 min)

Stabilt pace i Z2/RPM 90-100.
Generelt fokus på et hurtigt og effektivt tråd.

Indlæg følgende interval-blokke (efter ca. 30 min) adskilt af 10-20 min stabilt pace i Z2/RPM 90-100. :

1) 2x20 min SubAT @ højZ3/RPM 90-95. Kør i grupper, hvor i kører rulleskift i grupper af 4-5 mand med føringer på ca. 30 sek.. 5 min @ Z2 mellem hvert interval.

2) 60 min med stabilt pace midt @Z2 på fladere rute, der tillader et konstant tråd. Der indlægges undervejs følgende accelerations-intervaller med 5 min imellem. Intensiteten skal være progressiv stigende fra blok til blok i takt med at intervallængden bliver kortere. HUSK: Der er tale om kontrollerede-accelerationer og ikke all-out-intervaller. Så find en god belastning i de enkelte intervalblokke, så du kan holde samme intensitet gennem det enkelte interval og gennem alle intervaller i blokken.

- 6x45 sek siddende accelerationer med 4min15sek imellem.

6x20 sek siddende accelerationer med 4min40sek imellem.

3) 30 min tempo @ stabilt pace højZ2-lavZ3/RPM 90-100. Kør på let rullende rute med konstat pres i pedalerne.


Afrul:

10 min let rul @ Z1/RPM90-95

Onsdag 30 December 2015 kl. 

Styrketræning: MTB-styrke #1 med vægt (et-bens dødløft, Bulg Split Squat og step ups - 5x5)

I har nu trænet dette program i nogle uger, så se vægten i de enkelte øvelser kan øges for at skabe udvikling!
Opvamning:

3x5 Air-squats +3x5 'Squat to stand with reach (http://stronglifts.com/squat-2-stands-flexibility-mobility-exercise/)+3x10 'Spiderman crawl' (5 'skridt' med hvert ben - https://www.google.dk/search?q=spiderman+crawl&oq=spiderman+crawl&aqs=chrome..69i57j0l5.8248j0j7&sourceid=chrome&es_sm=93&ie=UTF-8)

Hovedsektion:

Der trænes 5 sæt af henholdsvis 5 og 5 gentagelser for de 2 øvelser, som kombineres i et super-set. Ca 5-10 dybevejrtrækning mellem hver øvelse. 2 min pause mellem hvert super-sæt.

Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter/af din træner til korrekt udførelse!


Super-set 1: Et-bens dødløft + Push-ups (Armbøjninger med smal armstilling - fokuser på at kigge lige frem for dig - mellem dine hænder).

Super-set 2: Bulgarian split-squat+ Renegade Row

Super-set 3: Step-ups+Shoulder press (Brug gerne et par lette håndvægte til denne øvelse).

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.

Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Torsdag 31 December 2015 kl. 

Aarhus MTB Klubtræning: MTB-tempo (3x10 min @ 85-90% race-pace) + Bakke-styrke (4x4min)

Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

3) 3x90 sek 'stående-singletrail', hvor du effektivt og let skal forcere en flad singletrail-sektion i skoven stående. Spænd op i kroppen, så du har en lige ryg, åbent bryst, og kigger fremad! 2 min pause imellem. 
Disse kan køres som en kontinuerlig del af opvarmningen

5 min let rul

Hovedsektion:

Følgende to elementer trænes med 5-10 min imellem.


1) 1 opvarmningrunde på den runde hvor der skal køres intervaller. Intensiteten presse op på bakkerne, for at få gang i kroppen inden intervallerne!

2) 3x10 min MTB-tempo @ 85-90% race-pace (kør meget på benfornemmesle) på XCO-lingende rundstrækning med både bakker og singletrail. 5 min pauserul.


3) 4x4 min bakke-styrke @ lavZ4 (køres meget på benfornemmelse)/RPM 75-80. Køres siddende med relativ tung gearing på moderat bakke med jævn hældning. 2 min pause - indlæg gerne en teknisk nedkørsel i forbindelse med pausen. Det skal ikke være all-out intervaller, men intervaller hvor du er i kontrol hele vejen og primært kan mærke belastningen i musklerne!

Afrul:

15 min let rul @ Z1/RPM100 @ Z1

Fredag 01 Januar 2016 kl. 

Valgfri selvtræning: Let løb + stabillitetstræning

Hovedsektion:

1) 10 min let løb på flad vej.

2) Stabillitetstræning med henblik på træning af kroppens generelle styrke, funktionalitet og bevægelsesøkonomi. Benyt udleverede program - program 1.

Hold stort fokus i de enkelte øvelser og træk vejret held ned i maven!

Lørdag 02 Januar 2016 kl. 

Valgfri selvtræning: MTB udholdenhed med fartleg (4x12min)

Opvarmning:
15 min progressivt Z1-2.

Hovedsektion:
150 min MTB-udholdenhed træning' med fokus på 1) god teknik og 2) et hurtigt effektivt tråd.

Kør på rute der motiverer dig!

Indlæg perioder af 4 perioder af 12 min med fartleg @ 85-90% Race-pace. Fokuser på at sidde godt på cyklen. brystet frem/op og lige ryg (der skal kunne ligge et kosteskaft langs din rygsøjle!)

Afrul:
15 min Z1/RPM100.

Søndag 03 Januar 2016 kl. 10:00

Aarhus MTB Klubtræning: Udholdenhed med tempo (2x10minHøjZ3+2x15minMidtZ3)

Opvarmning:

15 min let rul @ Z2/RPM90-100

Hovedsektion:

210 min solid udholdenhedstræning med stabilt pace @ Z2/RPM90-100. Kør på let rullende rute der tillader et konstant pres i pedalerne!

Indlæg efter ca. 60 min med ca. 30 min mellemrum.

1) 2x10 min tempo @ højZ3/RPM 85-90. Køres i grupper af 3 mand med føringer af 15 sek, på flad rute med konstant press i pedalerne!
5 min @ lavZ2 mellem intervallerne.

2) 2x15 min tempo @ midtZ3/RPM 85-90. Køres i grupper af 3 mand med føringer af 30 sek, på flad rute med konstant press i pedalerne!
5 min @ lavZ2 mellem intervallerne.

Afrul:

15 min let rul @ Z1/RPM90-100

Arrangementer

09sep
Klubtur til Auning med Flæsk
søndag kl.09:00 - 15:00

Login

Gå til toppen