quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Ugeoversigt

08 Februar 2016 - 14 Februar 2016
08 Februar 2016 - 14 Februar 2016

Mandag 08 Februar 2016 kl. 

Træningsfri

Nyd en rolig dag uden træning - fokus på afslapning/hvile samt sund/nærende kost og adspredelse!

Uge-fokus: Start næste 3-uger træningsblok i Base-træning #2

Fra denne uge starter næste 3 ugers træningsblok i 'BASE-træning #2'. Det er 3 vigtige uger, da de skal gøre kroppen klar til den efterfølgende forberedelsesfase, hvor kroppen skal 'tunes' inden søsonstart.

Formålet er at få etableret AT-basen på et solidt niveau, gennem 'spot-on' intervaller lige omkring midtZ4, som for alvor, vil forbere kroppen muskulære udholdenhed. Nok den vigtigste parameter for race-performance.

Så der skal 'samles' meget tid i Z4 de kommende 3 uger, gennem forskellige variationer af AT-intervaller.

Go' træning!

Tirsdag 09 Februar 2016 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: Udholdenhed med AT-progerssivt (3x12) + power (12x20sek) + SubAT (20 min)

3h stabilt pace i Z2/RPM 90-100.
Generelt fokus på et hurtigt og effektivt tråd.

Indlæg følgende interval-blokke (efter ca. 30 min) adskilt af 10 min stabilt pace i Z2/RPM 90-100. :

1) 3x12 min AT @ midtZ4/RPM 90-95. De første 2 min bygges intensiteten op til midtZ4, hvorefter intensiteten holdes de følgende 6 min inden der de sidste 2 min køres @ højZ4. Kør i grupper, hvor i kører rulleskift i grupper af 4-5 mand med føringer på ca. 30 sek.. 5 min @ Z2 mellem hvert interval.

2) 60 min med stabilt pace midt @Z2 på fladere rute, der tillader et konstant tråd. Der indlægges undervejs følgende accelerations-intervaller med 5 min imellem. Intensiteten skal være progressiv stigende fra blok til blok i takt med at intervallængden bliver kortere. HUSK: Der er tale om kontrollerede-accelerationer og ikke all-out-intervaller. Så find en god belastning i de enkelte intervalblokke, så du kan holde samme intensitet gennem det enkelte interval og gennem alle intervaller i blokken.

- 12x20 sek siddende @ højZ6 (hvis der ikke trænes efter watt, køres disse på benfoenemmelse. Der skal kunne holder samme belastning i alle 12 intervaller. 4min15 sek imellem

3) 20 min SubAT @ stabilt pace højZ3/RPM 90-100. Kør på let rullende rute med konstat pres i pedalerne.


Afrul:

10 min let rul @ Z1/RPM90-95

Onsdag 10 Februar 2016 kl. 

Styrketræning: MTB-styrke #1 med vægt (et-bens dødløft, Bulg Split Squat og step ups - 5x5)

I har nu trænet dette program i nogle uger, så se vægten i de enkelte øvelser kan øges for at skabe udvikling!
Opvamning:

3x5 Air-squats +3x5 'Squat to stand with reach (http://stronglifts.com/squat-2-stands-flexibility-mobility-exercise/)+3x10 'Spiderman crawl' (5 'skridt' med hvert ben - https://www.google.dk/search?q=spiderman+crawl&oq=spiderman+crawl&aqs=chrome..69i57j0l5.8248j0j7&sourceid=chrome&es_sm=93&ie=UTF-8)

Hovedsektion:

Der trænes 5 sæt af henholdsvis 5 og 5 gentagelser for de 2 øvelser, som kombineres i et super-set. Ca 5-10 dybevejrtrækning mellem hver øvelse. 2 min pause mellem hvert super-sæt.

Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter/af din træner til korrekt udførelse!


Super-set 1: Et-bens dødløft + Push-ups (Armbøjninger med smal armstilling - fokuser på at kigge lige frem for dig - mellem dine hænder).

Super-set 2: Bulgarian split-squat+ Renegade Row

Super-set 3: Step-ups+Shoulder press (Brug gerne et par lette håndvægte til denne øvelse).

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.

Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Torsdag 11 Februar 2016 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: AT-Under/over (2x15min)+ 6x45sek 'Op/ned-bakke-power

Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.
10 min Tempo-fartleg @ midt-højZ3/RPM90-100, hvor intensiteten presses op på bakkerne, så kroppen bliver klar til de hårde intervaller.. Kan fint køres i grupper på 3-4 mand, hvor der tages føringer på skift, på valgfri rute. Alle grupper sendes afsted fra samme sted i skoven og får at vide at de skal mødes her igen efter 10 min

5 min let rul inden dagens intervller

Hovedsektion:

1) 2x15 min AT-under/over @Z4/RPM85-90. Køres på fladere rundstrækning med en blanding af grusvej og singletrail, som tillader mere eller mindre konstant pres i pedalerne. Der køres skfitevis 3min højZ3 og 2min midtZ4.
5 min let rul mellem hvert interval

2) 20 min lettere MTB-teknik/udholdenhed på fladere singletrail/grusvej. kør i lavt gear og fokuser på et effektivt tråd og gode styreegenskber fremfro intensitet.

3) 'Op/ned-Bakke-power'. 6x45min på relativ stejl og krævende opkørsel. De første og sidste 15 sek køres stående, og de mellemliggende 15 sek siddende. 2 min pause imellem - gerne i forbindelse med nedkørsel! Intervallerne køres på benfornemmelse, med det fokus at komme op så hurtigt som muligt, men samtidig holde kontrol på god position/kropsspænding!


Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Fredag 12 Februar 2016 kl. 

Valgfri selvtræning: Let løb + stabillitetstræning

Hovedsektion:

1) 10 min let løb på flad vej.

2) Stabillitetstræning med henblik på træning af kroppens generelle styrke, funktionalitet og bevægelsesøkonomi. Benyt udleverede program - program 1.

Hold stort fokus i de enkelte øvelser og træk vejret held ned i maven!

Lørdag 13 Februar 2016 kl. 

Valgfri selvtræning: Basic udholdenhed med SubAT/AT-variationer: 2x15 min SubAT/AT (2/3min-kombi)+ 3x9 min SubAT/AT (6+3min)

3h solid udholdenhed med stabilt pace i midt-høj Z2/RPM90-100 på fladere rute der tillader konstant press i pedalerne!

Følgende sektioner køres med 5-10 min mellemrum @ højZ1-lavZ2. Tilpas pausens længde efter behov - det er vigtigt at den er tilpas lang til at du kan holde intensiteten i intervallerne.

1) 2x15 min SubAT/AT. Der køres skiftevis 2 min @ højZ3/RPM80-85 og 3 min @ midtZ4/RPM75-80. Generelt fokus på et styrke-betoner tråd. 5 min pauserul @Z1/RPM90-100


2) 3x9 min SubAT/AT. Der køres 6 min kontinuerligt @ lavZ4/RPM90-95. Herefter 3 min @ midtZ4/RPM95-100. De sidste 3 min skal være hårde, men til at fuldføre. Hold presset i pedalerne 5 min pauserul.

Søndag 14 Februar 2016 kl. 10:00

Aarhus MTB klubtræning: MTB udholdenhed med fartleg (4x15min)

Opvarmning:
15 min progressivt Z1-2.

Hovedsektion:
180 min MTB-udholdenhed træning' med fokus på 1) god teknik og 2) et hurtigt effektivt tråd.

Kør på rute der motiverer dig!

Indlæg perioder af 4 perioder af 15 min med fartleg @ 90% Race-pace. Fokuser på at sidde godt på cyklen. brystet frem/op og lige ryg (der skal kunne ligge et kosteskaft langs din rygsøjle!)

Afrul:
15 min Z1/RPM100.

Arrangementer

27maj
Randers MTB tur
søndag kl.10:00 - 15:00
03jun
DAGSTUR FOR ALLE MTB KVINDER 3. JUNI
søndag kl.10:00 - 16:00
17jun
Klubtur til Klosterheden
søndag kl.09:00 - 15:00
08jul
Klubtur til Saalbach (Østrig)
søndag kl.09:00 - søndag kl. 09:00
14jul
Klubtur til Tjekkiet
lørdag kl.09:00 - lørdag kl. 09:00

Login

Gå til toppen