SeierFitness inverted

SantaCruzBlackPromo

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Ugeoversigt

30 Januar 2017 - 05 Februar 2017
30 Januar 2017 - 05 Februar 2017

Mandag 30 Januar 2017 kl. 08:00

Uge-fokus: Forberedelsesfase #1 - uge 5 af 6

Dette er femte uge af forberedelsesfase #1,.

Der venter generelt en hård uge, og det forventes at der vil tages træthed med ind til ugen efter sidste uges træning og ikke mindst vinter cup. Men forsøg at holde kvalitet i træningen ugen igennem, så det for alvor giver pote, når det skal restitueres i næste uge.

Tirsdag er der styrkebetonet intens grundtræning, torsdag XCO-power og søndag et sjovt og itenst MTB-pas!


Go' træning!

Tirsdag 31 Januar 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Mateuzs

Tirsdag 31 Januar 2017 kl. 08:00

Aarhus MTB Klubtræning: AT-progressivt (2x5min) + Funktionel-styrke (5x6min) + 2x10min Spin

Opvarmning:
15 min progressivt pace fra lav til midtZ2/RPM 90-95.

Hovedsektion:
90 min @ lav-midtZ2/RPM90-95. Følgende sektioner køres med ca. 10 min mellemrum.


1) 2x5 min AT-progressivt @ lav til midtZ4/RPM 80-85 (tungt gear) på flad vej. Køres individuelt.

2) 5x6min funktionel-styrke @ lavZ4/RPM60-65. 5 min pauserul. Køres på flad vej, med fokus på et kraftfuldt og styrkebetonet tråd! Køres idndviduelt
Intensiteten er ikke højere end at der for alvor kan fokuseres på en god kropsspænding og balanceret vejrtrækning helt ned i maven, hvilket skal til for at kunne træde effektivt under kraftmoment-intervaller..


3) 2x10 min @ højZ2/RPM100-105 med fokus på et hurtigt og effektivt tråd! 5 min let rul imellem!


Afrul:

15 min let rul 2 Z1/RPM90-100

Onsdag 01 Februar 2017 kl. 

Styrketræning: MTB-styrke: Dødløft, Bulg Split Squat - 2x(2-3-5)

Opvamning:
Supersæt 1: 3 runder af 1x10 two-hand kettelbellswings kombineret med 5xGoblet-squat med 3xbiceps curl' i bunden+3xtwo-hand-shoulder press+5x'Halos' (til hver side)+5xet-bens dødløft (med hvert ben)


Hovedsektion:
Der trænes 2 runder af 1x(2-3-5) gentagelser (altså 1x2+1x3+1x5 og så igen 1x2+1x3+1x5) - fokus på funktionalitet og at afslutte med overskud!
I alle sæt trænes med den vægt du normaltvis har på når du laver 5 gentagelser!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Døddløft+Bench Press
Super-set 2: Bulgarien split-squat+Pull-ups

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Torsdag 02 Februar 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Peder

Torsdag 02 Februar 2017 kl. 19:00

Aarhus MTB Klubspinning: MTB-power (6x60+6x45+6x30+6x15sek) og AT-progressivt (2x8min)

Opvarmning:
10 min progressivt Z1-Z2/RPM90-95
Hovedsektion:
Følgende intervalblokke indlægges med 5 min mellemrum.
1) MTB-power: Følgende power-blokke indlægges med 5 min let rul @ Z1/RPM90-100 imellem. Der tilstræbes at køre med stabile/konstante watt i de enkelte intervalblokke.
- 6x60sek @ højZ5/RPM100-105. 2 min pauserul @ midt Z1/RPM80-90.
- 6x45sek @ lavZ6/RPM105-110. 1min30sek pauserul @ midt Z1/RPM80-90
- 6x30 @ midtZ6/RPM95-100. 1min pauserul @ midt Z1/RPM80-90.
- 6x15 @ højZ6RPM90-95. 30sek pauserul @ midt Z1/RPM80-90.

2) 5 min let rul.

3) 2x8min AT-progressivt @ 2 min fra lavZ4 til midtZ4/RPM95 + 4 min @ midtZ4/RPM 90 + 2min @ højZ4/RPM85. Fokus på et effektivt og kraftfuldt tråd. Indlæg efter 2, 4 og 6 min 30 sek stående, hvor du gearer 2 gear op og accelererer. Herefter finder du tilbage i intervallets grunds-intensitet. 5 min mellemrum
Generelt:
Hold overkroppen oprejst og se fremad/orienter dig!
Afrul: 10 min Z1/RPM100.

Fredag 03 Februar 2017 kl. 

Styrketræning: MTB-styrke: Back Squat, Reverse lunges - 5x5

Opvamning:
Supersæt 1: 3 runder af 1x10 two-hand kettelbellswings kombineret med 5xGoblet-squat med 3xbiceps curl' i bunden+3xtwo-hand-shoulder press+5x'Halos' (til hver side)+5xet-bens dødløft (med hvert ben)
Hovedsektion:
Der trænes 5 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Bench Press
Super-set 2: Reverse-lunges (med vægt stang på ryggen som i back squat'en) + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Lørdag 04 Februar 2017 kl. 08:00

Træningspas #2: Aarhus MTB - valgfri selvtræning: Styrke og teknik (6x1min Op/ned-singletrail og 4x3min Power-track-singletrail)

Opvarmning:
10 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1) Fartlegs-intervaller. 1x10 min min på varierende rute med både singletrail, bakker og grusveje.Sørg for at der er passende forhold mellem høj og lav intensitet, så det ikke bliver for hårdt men sjovt og varieret!

5 min pause inden hovedsektionen.

Hovedsektion:

60 min MTB, hvor følgende indlægges undervejs. Ca. 10-15 min mellem hver sektion.

1) 6x 60sek 'Op/ned-singletrail', hvor du effektivt og let skal forcere en flad singletrail-sektion i skoven skiftevis '15 sek stående/30 sek siddende/ 15 sek stående'. Hver gang der køres stående skitfes der 2 gear op. Spænd op i kroppen, så du har en lige ryg, åbent bryst, og kigger fremad! 2 min pause imellem. Der køres ved en intensitet omkring 95% race-pace.

2) 4x3min 'POWER-track-Singletrail', hvor du i tungt gear kraftfuldt og styrke-betonet skal forcere en flad singletrail-sektion hvor MTB'en skal 'tromles' henover. 2 min pause imellem. Der køres ved en intensitet omkring 100% race-pace.

3) 15 min MTB udholdenhed @ højZ2/RPM90-100. Der køres på let rullende singletrail, med fokus på fartfornemmelse og et hurtigt effektivt tråd!

Afrul:

15 min let rul @ Z1/RPM100: Benene skal rulles igennem i let gear for at sikre bedre restitution.

Søndag 05 Februar 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Søndag 05 Februar 2017 kl. 10:00

Aarhus MTB Klubtræning: MTB-race-pace (2x20min)


Opvarmning: 

15 min progressivt Z1-2.

En opvarmningsrunde på den runde hvor race-pace-intervallerne skal køres. Pres intensiteten op på bakkerne, får at få gang i kroppen til intervallerne

5 min let rul

Hovedsektion:

2x20 min MTB-Race-pace @ 95-105%race-pace. Kør på XCO-specifik rundstrækning med både lange og korte bakker, flad grusvej og singletrail med tekniske passager.
Hold stort fokus på høj intensitet kombineret med god teknik!

Indlæg 10 min let rul imellem de to intervaller.

Nedvarmning;

Afslut med 15 min Z1/RPM100.

Arrangementer

24feb
Trænerkursus
lørdag kl.09:00 - 21:00
17mar
Træningslejr Mallorca
lørdag kl.08:00 - lørdag kl. 17:00
07apr
Sæsonopstart - Weekendtur til Slettestrand
lørdag kl.09:00 - søndag kl. 15:00
26apr
Harzen
torsdag kl.16:00 - søndag kl. 17:00
27maj
Randers MTB tur
søndag kl.10:00 - 15:00

Login

Gå til toppen