quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Ugeoversigt

06 Februar 2017 - 12 Februar 2017
06 Februar 2017 - 12 Februar 2017

Mandag 06 Februar 2017 kl. 

Stabillitetstræning (valgfri selvtræning): Program #1

Stabillitetstræning med henblik på træning af kroppens generelle styrke, funktionalitet og bevægelighed.

Benyt udleverede program - program 1.

Mandag 06 Februar 2017 kl. 

Uge-fokus: Forberedelsesfase #1 - uge 6 af 6

Dette er sjette uge af forberedelsesfase #1.

Det er igen tid til restitution efter endnu en 2-ugerstræningsblok med fokuseret træning.Så kroppen skal 'nultsilles' fysisk og mentalt, så der er energi, power og fokus til næste træningsblok!

Fra torsdag skrues der igen op for belastningen, med et kort og intenst spinningpas og herefter resttes fokus på den kommende træningsfase, som er forberedelsesfase #2

Go' træning!

Tirsdag 07 Februar 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Mateuzs

Tirsdag 07 Februar 2017 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: Restitution med teknik - 10x15sek lette 'sprints'

60 min LET cykling (flad vej/hometrainer/spinning cykel - valgfrit) @ højZ1/RPM90-100.

Indlæg efter 15 min:


1) 10x15 sek 'sprints' @ i let gear/RPM progressivt fra 95-120 (2min45sek mellem hver). Fokus på at spænde op i kropskernen, så de er stabilitet!



Kør med en let og effektiv kadence og fokuser på stabile hofter. og et godt drive til pedalerne!

Onsdag 08 Februar 2017 kl. 

Styrketræning: MTB-styrke: Dødløft, Bulg Split Squat - 1x(2-3-5)

Opvamning:
Supersæt 1: 3 runder af 1x10 two-hand kettelbellswings kombineret med 5xGoblet-squat med 3xbiceps curl' i bunden+3xtwo-hand-shoulder press+5x'Halos' (til hver side)+5xet-bens dødløft (med hvert ben)


Hovedsektion:
Der trænes 1 runder af 1x(2-3-5) gentagelser fokus på funktionalitet og at afslutte med overskud!
I alle sæt trænes med den vægt du normaltvis har på når du laver 5 gentagelser!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Døddløft+Bench Press
Super-set 2: Bulgarien split-squat+Pull-ups

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Onsdag 08 Februar 2017 kl. 10:00

Motion Halvanden

Nyt motions tilbud

Motion halvanden

Har du lyst til at træne i et fast team af motions MTB og gerne træne to gang om ugen samt en søndags tur så ofte som muligt.

Motion halvanden er et nyt trænings hold, som starter lige efter nytår, så vi kan holde alle nytårs forsæt. Det bliver et lukket trænings hold, hvor du kommitter dig til at deltage i alle træningens forløb. Det er meningen vi træner to gang om uge tirsdag og torsdag begge dage kl. 18.00 og gerne suppleret med en køretur om søndagen. Målet er at samle en flok motionsnister, som har lyst til at have det sjovt på MTB, køre MTB løb, og turer rundt omkring i Danmark samt gider at flytter sig både fysiks og teknisk.

Hvad er kravet til dig?

Alle mellemmer af Aarhus MTB er velkommen uanset form. Målet er at vi hen over foråret kører os i form motions tempo halvanden (som er knap Motion1 og hurtiger en motion2)

. Du skal kunne køre på MTB og have en fornuftig teknik. Træningen vil tage udgangspunkt i din form. Det er vigtigt, at du møder op til træning hver gang, så vi sammen kan skabe en fælles motivation og et socialt fællesskab, der skal medvirke til, at vi når målet. Udgangspunktet er, at vi træner altid uanset vejret. Endvidere vil jeg anbefale, at du deltager i så mange af klubbens turer som muligt for at få mange kilometer i benene.

Træning

Vi mødes hver tirsdag og torsdag kl.18.00 for at træne sammen. Der vil være fokus på ligeligt interval træning og teknik, samt at turen frem og tilbage til skoven bliver kørt som opvarmning. Vi vil køre en del trænings pas på dobbelt bakken, hestebakken, ymers mave, grusvejen, Fulden bakken, 6 dags søen og alle de andre gode segmenter, som vi har i skoven, så du vil også komme til at kende skoven godt og nogle af de steder, du aldrig kommer. Træningen vil blive et mix af teknik og konditions træning. Så det bliver rigtig sjovt.

Målet er at komme i rigtig god form, have et socialt fællesskab, så det er sjovt at træne og køre MTB. Vi skal deltage i en masse løb hen over sæsongen, Aarhus MTB Marathon 33/66/99 km, 12 timer, 3 timer, webikecup og mange flere (efter eget valg).

Den første gang vi mødes vil vi lave en test på alle deltagerne, som består i at køre vintercup ruten, ca. 3 km rundtur i Marselisborg skoven.

Trænings programmet vil blive lagt op på vores facebook gruppe før træning. Alle deltagere vil være velkommen til at komme med trænings forslag.

Andre spor

Hvis der er stemning vil der blive lavet turer til andre spor i DK f.eks. Slettestrand, Rold skov, Silkeborg, Gl. Rye, osv. Der vil også være mulighed for at lave udenlandsturer. Vi vil også deltage i så mange klub turer som muligt.

Praktisk

Start søndag den 8. januar 2017, hvor vi mødes ved klubben kl. 10.00.
Alle tirsdage og torsdage fra kl. 18.00
Du skal have en mountainbike til rådighed og hvis mulig en cykel computer med puls måler
Maksimum antal deltagere 12-14 personer incl. træner
For at deltage skal du være medlem af Aarhus MTB
Har du spørgsmål er du velkommen til at tage kontakte træner: Anders Bisholt (e-mail: )

Tilmeldning er først til mølle principt. Max 14 deltager.

Se detaljer her:

http://aarhusmtb.dk/index.php/traening/hold/motion/197-motion-halvanden

Torsdag 09 Februar 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Torsdag 09 Februar 2017 kl. 19:00

Aarhus MTB Klubspinning: 4x3min Bakke-styrke + 4x1½min bakke-power + 6x45sek Max-power

Opvarmning:
10 min progressiv @ midtZ2/RPM100. Der er fokus på et hurtigt effektiv tråd, med et godt drive til pedalerne og stabile hofter.

Hovedsektion:
Følgende sektioner køres med 5 mellemrum @ højZ1/RPM90-100.


1) 4x3min (VO2max) bakke-styrke @ lavZ5/RPM80-85. De sidste 15 sek stående at tung belastning/RPM60-65. Køres meget kontrolleret, så intensiteten kan holdes på et konstant niveau gennem alle intervaller. 3 min let rul @ Z1/RPM90 imellem hvert interval



1) 6x1½min (VO2max) bakke-power @ midtZ5/RPM90-95. Køres meget kontrolleret, så intensiteten kan holdes på et konstant niveau gennem alle intervaller. 3 min let rul @ Z1/RPM90 imellem hvert interval


2) 6x45sek power-styrke. De første 30 sek køres 'kontrolleret max' stående i relativt tung gear, og der sidste 15 sek køres siddende, hvor belastningen holdes! ved den given belastning. Intervallerne skal køres med 'konstante watt' således at der holdes samme watt i alle 6 intervaller. 2min15sek let rul imellem.


Afrul:
10 min @ Z1/RPM95-100. Benne skal spinnes igennem og musklerne løsnes op.

Fredag 10 Februar 2017 kl. 

Styrketræning: MTB-styrke: Back Squat, Reverse lunges - 3x3

Opvamning:
Supersæt 1: 3 runder af 1x10 two-hand kettelbellswings kombineret med 5xGoblet-squat med 3xbiceps curl' i bunden+3xtwo-hand-shoulder press+5x'Halos' (til hver side)+5xet-bens dødløft (med hvert ben)
Hovedsektion:
Der trænes 3 sæt af 3 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Bench Press
Super-set 2: Reverse-lunges (med vægt stang på ryggen som i back squat'en) + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Lørdag 11 Februar 2017 kl. 

Træningspas #1: Trail-løb og planke-variation

1) 20 min let løb i skoven - gerne på flad single-trail, som gør det sjovt og motiverende.



2) Planke-variation.

1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben + 4) Omvendt-planke med vægten på hæle og skulderblade (lænden løftet fra gulvet og armene langs siden) - på skift løftes højre og venstre ben så højt op som muligt.
Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.

3) 5 min grundig udstrækning.

Lørdag 11 Februar 2017 kl. 

Træningspas #2: Aarhus MTB - valgfri selvtræning: MTB-AT (4x9) + tekniske nedkørsler

Opvamrning:

15 min @ Z1 (meget let gearing/lille klinge)/RPM95-100 - fokus på et rundt effektivt tråd og hofte stabilitet

Hovedsektion:

90min MTB udholdenhed, hvor der indlægges følgene inteval-sektioner undervejs. Mellem hver sektion indlægges 10-15 min

1) 4x9min AT @ progressivt fra lav til midtZ4/RPM90-95. Køres på flad rundstrækning, der tillader et konstant pres i pedalerne!. 5 min pauserul.
Fokus på at have føling med pedalen gennem hele trådet. HUSK hoftestabilitet!

2) Der skal køres 3 på hver sin måde teknisk krævende nedkørlser (hver nedkørsel køres 3 gange). Den ene skal være stejl, den anden med mange sving og den tredje med mange rødder. Fokus på god teknik med 1) en lige lang ryg, 2) orienter din fremad, så du kan se den gode linje, 3) spænd op i din core og hofter, så du kan styre cyklen med god kropsspænding. På de mellemliggende opkørsler køre i lettere gear i roligt tempo!





Nedvarmning
5 min @ Z1 (meget let gearing/lille klinge)/RPM95-100 - fokus på et rundt effektivt tråd og hofte stabilitet

Lørdag 11 Februar 2017 kl. 08:00

Trænerkursus for Motions og Børn & Unge trænere

Invitation til trænerweekend i Slettestrand

Motionsudvalget vil gerne invitere til en weekendtur til Slettestrand Feriecenter for trænere af diverse motions samt børn og unge hold i Aarhus MTB den 11.-12. februar 2017. Formålet med weekendturen er at klæde trænere i klubben bedst muligt på, så vi kan få den bedst mulige start på den nye sæson.

Fokus vil være på det pædagogiske og der ud over en masse inspiration til den daglige træning. Klubben yder 100 % tilskud til denne tur. Dermed henvender turen sig til trænere, som er klar på at være med til at stå for træningen i klubben. Vi håber, der med denne tur vil være mange, som har lyst til at være trænere i denne sæson og dermed rustes til opgaven. Ved at alle klubbens motions trænere modtager den samme undervisning vil træningen i klubben også ensrettes.

Eventuelt nye trænere er velkommen til at kontakte Kim Jensen, , 4214 0244.

Vi vil gerne bruge en weekend sammen for at for at kickstarte arbejdet med trænerkulturen i klubben. Turen vil være en lejlighed til at få talt sammen i motionsgruppen og trænerne imellem. Lørdag aften er afsat til planlægning af årets træning samt udarbejdelse af turnus for trænerne. Ligeledes vil der arbejdes på planlægning og fordeling af fælles arrangementer samt træning for nybegyndere. For mest muligt konstruktiv udbytte vil der arbejdes i forskellige fokusgrupper. Dette vil blive nærmere uddybet på turen. Der skal selvfølgelig også være plads til øl og hygge :)

Program:

Kl. 9.30 Ankomst til Slettestrand Feriecenter og indkvartering Kl. 10.00 Undervisning starter
Udkast til weekenden:


Lørdag:

 3 timers undervisning lørdag formiddag

1 times undervisning efter frokost. Herefter selvstudie, hvor vi prøver at træne hinanden 1 times undervisning før aftensmaden
Vi holder selv møde om aftenen og lejer lokale til formålet

Søndag:

3-4 timer søndag morgen til middag
Frokost

 

Der vil være mulighed for at overnatning fra fredag til lørdag på Feriecenteret samt tilkøb af aftensmad og morgenmad. Dette vil være for egen regning.

Fokuspunkter for undervisningen:

  • Pædagogik med fokus på at lære fra sig

  • Idekatalog til inspirerende træning (teknik, leg, social, sikkerhed, guiding)

  • Inspiration til træning

  • Basis færdigheder pa? en mountainbike. Hvilke elementer skal indgå i motionstræning

  • evt lidt teori om træning

    Underviserne vil bl.a være Anders Kronborg, som har afholdt tekniktræninger for klubben hen over efteråret og vinteren.

    Praktisk:

    Alle måltider lørdag og søndag er inkluderet. Drikkevarer betales selv. Husk sengelinned og håndklæder (kan lejes som pakke for 85,-). Transport sker i egne biler (fælles kørsel).

    Opholdet er inklusiv:

    Ophold i feriebolig, helpension, el-forbrug og slutrengøring (slutrengøring foretages af Feriecenter Slettestrand, men indeholder ikke opvask og oprydning, hvilket gæster selv må foretage) samt fri adgang til: varmtvandsbassin, træningsrum, aktivitetsrum, multibane, legeplads og MTB faciliteter.

    Senest tilmelding: torsdag den 26. januar til . Skriv også hvis der ønskes at overnatte fredag til lørdag.

    På vegne af Motionsudvalget, Stine Holst og Marianne Agerholm Kirk. 

Søndag 12 Februar 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Peder

Lørdag 11 Februar 2017 kl. 08:00

Trænerkursus for Motions og Børn & Unge trænere

Invitation til trænerweekend i Slettestrand

Motionsudvalget vil gerne invitere til en weekendtur til Slettestrand Feriecenter for trænere af diverse motions samt børn og unge hold i Aarhus MTB den 11.-12. februar 2017. Formålet med weekendturen er at klæde trænere i klubben bedst muligt på, så vi kan få den bedst mulige start på den nye sæson.

Fokus vil være på det pædagogiske og der ud over en masse inspiration til den daglige træning. Klubben yder 100 % tilskud til denne tur. Dermed henvender turen sig til trænere, som er klar på at være med til at stå for træningen i klubben. Vi håber, der med denne tur vil være mange, som har lyst til at være trænere i denne sæson og dermed rustes til opgaven. Ved at alle klubbens motions trænere modtager den samme undervisning vil træningen i klubben også ensrettes.

Eventuelt nye trænere er velkommen til at kontakte Kim Jensen, , 4214 0244.

Vi vil gerne bruge en weekend sammen for at for at kickstarte arbejdet med trænerkulturen i klubben. Turen vil være en lejlighed til at få talt sammen i motionsgruppen og trænerne imellem. Lørdag aften er afsat til planlægning af årets træning samt udarbejdelse af turnus for trænerne. Ligeledes vil der arbejdes på planlægning og fordeling af fælles arrangementer samt træning for nybegyndere. For mest muligt konstruktiv udbytte vil der arbejdes i forskellige fokusgrupper. Dette vil blive nærmere uddybet på turen. Der skal selvfølgelig også være plads til øl og hygge :)

Program:

Kl. 9.30 Ankomst til Slettestrand Feriecenter og indkvartering Kl. 10.00 Undervisning starter
Udkast til weekenden:


Lørdag:

 3 timers undervisning lørdag formiddag

1 times undervisning efter frokost. Herefter selvstudie, hvor vi prøver at træne hinanden 1 times undervisning før aftensmaden
Vi holder selv møde om aftenen og lejer lokale til formålet

Søndag:

3-4 timer søndag morgen til middag
Frokost

 

Der vil være mulighed for at overnatning fra fredag til lørdag på Feriecenteret samt tilkøb af aftensmad og morgenmad. Dette vil være for egen regning.

Fokuspunkter for undervisningen:

  • Pædagogik med fokus på at lære fra sig

  • Idekatalog til inspirerende træning (teknik, leg, social, sikkerhed, guiding)

  • Inspiration til træning

  • Basis færdigheder pa? en mountainbike. Hvilke elementer skal indgå i motionstræning

  • evt lidt teori om træning

    Underviserne vil bl.a være Anders Kronborg, som har afholdt tekniktræninger for klubben hen over efteråret og vinteren.

    Praktisk:

    Alle måltider lørdag og søndag er inkluderet. Drikkevarer betales selv. Husk sengelinned og håndklæder (kan lejes som pakke for 85,-). Transport sker i egne biler (fælles kørsel).

    Opholdet er inklusiv:

    Ophold i feriebolig, helpension, el-forbrug og slutrengøring (slutrengøring foretages af Feriecenter Slettestrand, men indeholder ikke opvask og oprydning, hvilket gæster selv må foretage) samt fri adgang til: varmtvandsbassin, træningsrum, aktivitetsrum, multibane, legeplads og MTB faciliteter.

    Senest tilmelding: torsdag den 26. januar til . Skriv også hvis der ønskes at overnatte fredag til lørdag.

    På vegne af Motionsudvalget, Stine Holst og Marianne Agerholm Kirk. 

Søndag 12 Februar 2017 kl. 10:00

Aarhus MTB Klubtræning: MTB-stationstræning'' 1x (1x10min Tempo-teknik/flow/power + 2x120sek Bakke-power + 2x5 min AT-styrke)

Opvarmning:

10 min progressivt fra Z1-2/RPM90-100

Herefter gennemkøres de 3 stationer til MTB-stations-træningen (se nedenfor)

5 min let rul

Hovedsektion:
Der er 3 stationer som alle ryttere i mindre grupper skal igennem 2 gange. Hver station tager ca. 15 min. Træneren er ansvarlig for at finde en pasende rute til hver station. Rytterne samles efter at have gennemkørt en station, og træneren fordeler grupperne ud på nye stationer.

Station #1) 1x12min Teknik, flow, power med en grundintensitet @ 85-90%race-pace, så der er overskud til at producere max-power. Kør på kortere teknisk singletrail runde, som køres med stort fokus på at køre teknisk godt og kombinere dette med højintens power (af 6-15 sek varighed) på bakker, ud af sving, etc.)

Station #2) Bakke-power. 3x2min bakke-power @ 105% race-pace/RPM85-90, på relativ stejl og krævende opkørsel. De sidste 15 sek køres stående i tungt gear. 3 min pause imellem - gerne i forbindelse med nedkørsel! Intervallerne køres på benfornemmelse, med det fokus at komme op så hurtigt som muligt!

Station #3) 2x6 min AT @ midtZ4/RP;80-85 (pulsen skal ligge her efter ca, 3 min) på jævn stigning. Der køres siddende hele vejen! 3 min pause imellem - gerne i forbindelse med nedkørsel!

Afrul:
10 min @Z1/RPM90-100

Arrangementer

27maj
Randers MTB tur
søndag kl.10:00 - 15:00
03jun
DAGSTUR FOR ALLE MTB KVINDER 3. JUNI
søndag kl.10:00 - 16:00
17jun
Klubtur til Klosterheden
søndag kl.09:00 - 15:00
08jul
Klubtur til Saalbach (Østrig)
søndag kl.09:00 - søndag kl. 09:00
14jul
Klubtur til Tjekkiet
lørdag kl.09:00 - lørdag kl. 09:00

Login

Gå til toppen