quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Ugeoversigt

06 Marts 2017 - 12 Marts 2017
06 Marts 2017 - 12 Marts 2017

Mandag 06 Marts 2017 kl. 

Uge-fokus: Forberedelsesfase #2 - uge 4 af 8

Dette er fjerde uge af forberedelse fase#2.

Det er igen tid til restitution efter endnu en fokuseret ræningsblok .Så kroppen skal 'nultsilles' fysisk og mentalt, så der er energi, power og fokus til næste træningsblok!

Mandag til onsdag skal derfor være MEGET rolige, med fokus på god nattesøvn, hvile samt sund/nærende kost!

Fra torsdag skrues der igen op for belastningen, med et kort og intenst spinningpas og herefter resttes fokus igen på den konkurrenceforberedende træning!

Go' træning!

Mandag 06 Marts 2017 kl. 19:00

Mountainbiketræning – specifikt, effektivt og målrettet for motionister

Vil du gerne vide, hvordan du optimerer din træning, så meld dig til dette foredrag med Jacob Agger herunder. Foredraget henvender sig til alle motionister M/K, uanset om man har ambitioner om en god placering i mountainbike løb eller man bare vil kunne køre hurtigere op ad dobbeltbakken til træning.

Mountainbike er en kompleks cykeldisciplin med helt særegne fysiske og tekniske arbejdskrav, der kræver målrettet og specifik træning, som skal forberede kroppen på at kunne klare de fysiske og tekniske udfordringer den møder på sporet! Foredraget vil tage udgangspunkt i de fysiske arbejdskrav og hvordan træningen gøres effektiv og målrettet i forhold til at opfylde personlige sportslige ambitioner og målsætninger. I hovedtræk vil der blive sat fokus på følgende:

  •       Mountainbike – fysiologiske arbejdskrav - hvad kræves der rent fysisk i skoven
  •       MTB-træning

               o Specifik MTB-træning i skoven

               o Generel udholdenheds- og konditionstræning

               o Funktioneltræning i styrkelokalet

  •      Generel træningsplanlægning og præstationsoptimering

               o Fra BASE til PEAK

               o Periodisering - vejen til udvikling og den gode præstation

  •      Træningsbelastning og restitution

               o Stimulering gennem træning og respons gennem hvile

  •      Træning efter watt, puls og ’ben-fornemmelse’

               o Intensitetszoner – watt/puls

               o ’Ben-fornemmelse’

               o Test til bestemmelse af den fysiske kapacitet og intensitetszoner

  •      Intervaltræning – den hurtige vej til holdbare resultater

               o Intervaltræning i skoven med fokus på specifik MTB-træning

               o Intervaltræning på vejen med fokus på generel udholdenheds- og konditionstræning

               o Alternative træningsformer med fokus på funktionel kondition og styrke

  •      Guidelines til effektiv og målrettet træning

Idrætsfysiolog og moutainbiketræner Jacob Agger vil være foredragsholder. Ud over at have baggrund som idrætsfysiolog med specialisering inden for træningsplanlægning og præstationsoptimering, har Jacob i en årrække fungeret som mountainbiketræner for mountainbikere i alle aldre og på alle niveauer, samt haft ansvaret for planlægningen af klubtræningen i en række af landets MTB-klubber.

 

Tirsdag 07 Marts 2017 kl. 08:00

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Tirsdag 07 Marts 2017 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: Restitution med teknik - 10x15sek lette 'sprints'

60 min LET cykling (flad vej/hometrainer/spinning cykel - valgfrit) @ højZ1/RPM90-100.

Indlæg efter 15 min:


1) 10x15 sek 'sprints' @ i let gear/RPM progressivt fra 95-120 (2min45sek mellem hver). Fokus på at spænde op i kropskernen, så de er stabilitet!



Kør med en let og effektiv kadence og fokuser på stabile hofter. og et godt drive til pedalerne!

Onsdag 08 Marts 2017 kl. 

Styrketræning: MTB-styrke: Dødløft, Bulg Split Squat - 1x(2-3-5)

Opvamning:
Supersæt 1: 3 runder af 1x10 two-hand kettelbellswings kombineret med 5xGoblet-squat med 3xbiceps curl' i bunden+3xtwo-hand-shoulder press+5x'Halos' (til hver side)+5xet-bens dødløft (med hvert ben)


Hovedsektion:
Der trænes 1 runder af 1x(2-3-5) gentagelser fokus på funktionalitet og at afslutte med overskud!
I alle sæt trænes med den vægt du normaltvis har på når du laver 5 gentagelser!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Døddløft+Bench Press
Super-set 2: Bulgarien split-squat+Pull-ups

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Torsdag 09 Marts 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Torsdag 09 Marts 2017 kl. 19:00

Aarhus MTB Klubspinning: 4x4min Bakke-styrke + 4x2min bakke-power + 6x1min Max-power

Opvarmning:
10 min progressiv @ midtZ2/RPM100. Der er fokus på et hurtigt effektiv tråd, med et godt drive til pedalerne og stabile hofter.

Hovedsektion:
Følgende sektioner køres med 5 mellemrum @ højZ1/RPM90-100.


1) 4x4min (VO2max) bakke-styrke @ lavZ5/RPM80-85. De sidste 15 sek stående at tung belastning/RPM60-65. Køres meget kontrolleret, så intensiteten kan holdes på et konstant niveau gennem alle intervaller. 3 min let rul @ Z1/RPM90 imellem hvert interval



1) 4x2min (VO2max) bakke-power @ midtZ5/RPM90-95. Køres meget kontrolleret, så intensiteten kan holdes på et konstant niveau gennem alle intervaller. 3 min let rul @ Z1/RPM90 imellem hvert interval


2) 4x1min power-styrke. De første 30 sek køres 'kontrolleret max' stående i relativt tung gear, og der sidste 30 sek køres siddende, hvor belastningen holdes! ved den given belastning. Intervallerne skal køres med 'konstante watt' således at der holdes samme watt i alle 6 intervaller. 2min15sek let rul imellem.


Afrul:
10 min @ Z1/RPM95-100. Benne skal spinnes igennem og musklerne løsnes op.

Fredag 10 Marts 2017 kl. 

Styrketræning: MTB-styrke: Back Squat, Reverse lunges - 3x3

Opvamning:
Supersæt 1: 3 runder af 1x10 two-hand kettelbellswings kombineret med 5xGoblet-squat med 3xbiceps curl' i bunden+3xtwo-hand-shoulder press+5x'Halos' (til hver side)+5xet-bens dødløft (med hvert ben)
Hovedsektion:
Der trænes 3 sæt af 3 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Bench Press
Super-set 2: Reverse-lunges (med vægt stang på ryggen som i back squat'en) + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Lørdag 11 Marts 2017 kl. 

Træningspas #1: Trail-løb og planke-variation

1) 20 min let løb i skoven - gerne på flad single-trail, som gør det sjovt og motiverende.



2) Planke-variation.

1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben + 4) Omvendt-planke med vægten på hæle og skulderblade (lænden løftet fra gulvet og armene langs siden) - på skift løftes højre og venstre ben så højt op som muligt.
Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.

3) 5 min grundig udstrækning.

Lørdag 11 Marts 2017 kl. 

Træningspas #2: Aarhus MTB - valgfri selvtræning: MTB-race-pace (2x20min)

Opvarmning: 

15 min progressivt Z1-2.

En opvarmningsrunde på den runde hvor race-pace-intervallerne skal køres. Pres intensiteten op på bakkerne, får at få gang i kroppen til intervallerne

5 min let rul

Hovedsektion:

2x20 min MTB-Race-pace @ 95-105%race-pace. Kør på XCO-specifik rundstrækning med både lange og korte bakker, flad grusvej og singletrail med tekniske passager.
Hold stort fokus på høj intensitet kombineret med god teknik!

Indlæg 10 min let rul imellem de to intervaller.

Nedvarmning;

Afslut med 15 min Z1/RPM100.

Søndag 12 Marts 2017 kl. 

Aarhus MTB Klubtræning: MTB-stationstræning'' 2x (1x12min Tempo-teknik/flow/power + 3x120sek Bakke-power + 2x6 min AT-styrke)

Opvarmning:

10 min progressivt fra Z1-2/RPM90-100

Herefter gennemkøres de 3 stationer til MTB-stations-træningen (se nedenfor)

5 min let rul

Hovedsektion:
Der er 3 stationer som alle ryttere i mindre grupper skal igennem 2 gange. Hver station tager ca. 15 min. Træneren er ansvarlig for at finde en pasende rute til hver station. Rytterne samles efter at have gennemkørt en station, og træneren fordeler grupperne ud på nye stationer.

Station #1) 1x12min Teknik, flow, power med en grundintensitet @ 85-90%race-pace, så der er overskud til at producere max-power. Kør på kortere teknisk singletrail runde, som køres med stort fokus på at køre teknisk godt og kombinere dette med højintens power (af 6-15 sek varighed) på bakker, ud af sving, etc.)

Station #2) Bakke-power. 3x2min bakke-power @ 105% race-pace/RPM85-90, på relativ stejl og krævende opkørsel. De sidste 15 sek køres stående i tungt gear. 3 min pause imellem - gerne i forbindelse med nedkørsel! Intervallerne køres på benfornemmelse, med det fokus at komme op så hurtigt som muligt!

Station #3) 2x6 min AT @ midtZ4/RP;80-85 (pulsen skal ligge her efter ca, 3 min) på jævn stigning. Der køres siddende hele vejen! 3 min pause imellem - gerne i forbindelse med nedkørsel!

Afrul:
10 min @Z1/RPM90-100

Søndag 12 Marts 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Mateuzs

Arrangementer

08jul
Klubtur til Saalbach (Østrig)
søndag kl.09:00 - søndag kl. 09:00
09sep
Klubtur til Auning med Flæsk
søndag kl.09:00 - 15:00

Login

Gå til toppen