SeierFitness inverted

SantaCruzBlackPromo

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Ugeoversigt

11 September 2017 - 17 September 2017
11 September 2017 - 17 September 2017

Mandag 11 September 2017 kl. 

Selvtræning: Styrketræning - MTB-styrke: Dødløft, Bulg Split Squat - 2x5

Opvamning:
Supersæt 1: 3 runder af 1x10 two-hand kettelbellswings kombineret med 5xGoblet-squat med 3xbiceps curl' i bunden+3xtwo-hand-shoulder press+5x'Halos' (til hver side)+5xet-bens dødløft (med hvert ben)


Hovedsektion:
Der trænes 2 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Døddløft+Bench Press
Super-set 2: Bulgarien split-squat+Pull-ups

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Mandag 11 September 2017 kl. 

Uge-fokus: Løbsforberedelse til Liga #5

Så er det igen tid til Liga-løb - denne gang sæsonens sidste!!

Efter en hård sidste uge, er det vigtigt at der trænes LET på de lette dage mandag til onsdag!

Som altid i løbsuger handler det om restitution og aktivering, således at kroppen er frisk og parat til at præstere på løbsdagen.

Torsdag skal der køres race-pace-intervaller i vanlig stil, for at stimulere til den sidste skarphed!

Go' træning og ikke mindst godt race!

Tirsdag 12 September 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Tirsdag 12 September 2017 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: MTB-power/teknik (svævende single-trail, power-forcering med hop/drop, 30sek power med berm, nedkørsel med drop/gap)

Generelt skal det være LET træning idag, med gennegående lav intensitet og fokus på tekniske aspekter. Dog må der gerne i de korte accelerationer/power-momenter arbejde højintenst.

HUSK på at selv de mest garvede A-ryttere og H-ryttere, har godt af at træne enkeltsående tekniske aspekter, for at være rigtig skarpe til løb!


Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.


Hovedsektion:
60min fokuseret træning, hvor der med stort fokus arbejdes med følgende elementer. Indlæg ca. 5 min mellem hvert element.


1) 4x1 min 'svævende-singletrail' med teknisk fokus, hvor du effektivt, hurtigt og 'let' skal forcere en flad singletrail-sektion i skoven. Der skal holdes godt flow og konstant tråd!. 2 min pause.

2) 4x power-forcering af ca. 15 sek med hop over træstamme og lignende i høj fart - dvs. du sprinter derhen og forcerer genstanden. 1min45sek pause.

3) 4x tekniske kortere accelerationer af 30 sek. som indeholder et berm undervejs! 1min30sek pause

4) 4x nedkørsel med drop/gap undervejs. Køres med højest mulige fart. ca. 2 min imellem for at sikre godt fokus.
.
Afrul:
15 min @ lav Z2/RPM95-100 på helt flad vej.

Tirsdag 12 September 2017 kl. 18:00

Motion 2 Træning

Tirsdag 12 September 2017 kl. 18:00

Motion 2 træning

Onsdag 13 September 2017 kl. 

Selvtræning: Restitution - DEAD slow cruise

Der er 100% fokus på restitution idag, så der kan med fordel køres på racer idag (eller MTB'en kan tages med på landevejen) hvor der skal køres en let tur!

60 min @ Z1 (MEGET roligt tempo)/RPM90-95. Helt flad vej - ingen videre anstrengelse.

Afslut med en let gang udstrækning!

Torsdag 14 September 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Torsdag 14 September 2017 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: XCO-starter (4x30sek) + XCO-Race-pace (2x10min) + MTB-teknik

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne. Benene skal være varme til opvarmnings-intervallerne.

1) 4x30sek XCO-starter, som skal træne XCO-start-kapaciteten og evnen til 'hurtigt at komme i pedalerne og ud af boksen'.Køres på flad grusvej. 1min45sek pause mellem hver - brug pausen til meget let rul, så i er friske til at aktivere musklerne maksimalt under starterne!

10min let rul.

Hovedsektion:

Følgende sektioner køres med 5-10 min mellemrum.

1) 2x10 min XCO-Race-pace @ 105% race-pace på XCO-specifik-rundstrækning. der fordel minder om DM-ruten. Der køres med stort fokus på ruten til weekends race. der køres 2 omgange på den rute, som ens klasse skal køre. 10 min pauserul.

2) MTB-teknik: De resterende tid trænes MTB-teknik. Find nogle tekniske aspekter der er behov for at få mere styr på!


Afrul:

15min let rul @ Z1/RPM100: Benene skal rulles igennem i let gear for at sikre bedre restitution.

Torsdag 14 September 2017 kl. 18:00

Motion 2 Træning

Torsdag 14 September 2017 kl. 18:00

Motion 2 træning

Fredag 15 September 2017 kl. 

Træningsfri med udstrækning

Nyd en rolig dag uden træning - fokus på afslapning/hvile samt sund/nærende kost og adspredelse!

Det eneste du skal er at lave 10-15 min fokuseret udstrækning for hele kroppen, hvor du holder hvert stræk i ca. 60 sekunder!

Lørdag 16 September 2017 kl. 

Aarhus MTB klubtræning: Løbsforberedelse

Hvis muligt køres 2 runder på løbsruten. En opvarmningsrunde med fokus på at få styr på rutens rent teknisk og herefter en runde @ race-pace fro at få en fornemmelse af ruten ved løbstempo!.

Alternativt køres følgende:
Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Herfter køres følgende interval-blokke med ca. 10 min lettere rul imellem:

Alle intervaller køres på bakker af passende længde.

1) 1x5 min AT @ midtZ4/RPM90-95 på flad grusvej som tillader konstant pres i pedalerne.
2) 2x60 sek siddende power på bakke @ højZ5/RPM95-100. 2min mellem hvert interval.
3) 3x30 sek (de første 15 sek stående herefter siddende) power på bakke @ lavZ6/RPM110. 1min30sek mellem hvert interval.

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.


Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Søndag 17 September 2017 kl. 

Aarhus MTB selvtræning: Race-pace (2x20min) + 30 min MTB-teknik + All-out bakke power (6x45sek)

Kører du ikke XCO løb, trænes følgende.
Opvarmning:
15 min let rul @ Z2 med et hurtig let tråd, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.
Herefter køres en prøveomgang på den runde, hvor i skal køre dagens intervaller. Pres intensiteten op på bakkerne for at få kroppen klar til intevrallerne. Restituer nedad.

5 min let rul.

Hovedsektion (indlæg ca. 10 min mellem hver interval blok):
1) 2x20min @ 'race-pace' (100 % race pace) på XCO lignende rundstrækning. 5 min rul mellem hver.
Fokus på god power på bakkerne med et effektivt og kraftfuldt tråd. Dertil generelt godt flow og overblik!
Kør efter benene og fornemmelsen og fokuser ikke for megte på puls/watt!l
2) 30 min MTB- udholdenhed på fladere singletrail. Kør generelt i lavt gear og fokuser på et effektivt tråd og gode styreegenskber fremfor intensitet.
3) afslut med 6x45sek all-out på bakke med moderat hældning i relativt tungt gear. Der skal holdes samme pres i pedalerne i alle intervaller. Så start ikke for hrdt ud. 2min15sek pauserul mellem hver.

Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Søndag 17 September 2017 kl. 

SRAM Liga #5 - Mountainbike Club Vejle

Opvarmning - kan med fordel køres på hometrainer. Hvis muligt kan der også køres en opvarmningsrunde på ruten, hvor intensiteten presses op på bakkerne!

Rolig tur Z1, RPM90-100 ca. 30 indlæg med 5 min mellemrum følgende:

1) 10 min p @ Z2, hvor du fokuserer på god teknik og et hurtigt/effektivt tråd (RPM95-100)

2) 5 min hvor intensiteten op bygges progressivt fra midtZ2 til midtZ4. Køres på jævn bakke med fokus på at få fart i benene!

3) 2 x 30 siddende power/RPM105 på relativt tungt gear. 1min30 sek mellem hver!

3) 4 x 10 sekunder antritt med god power/ RPM progressivt fra 100-120 RPM/fokus på hoftestabillitet og et effektivt rundt tråd.

Herefter 5-10 min let rul inden start

Go' fornøjelse!

Søndag 17 September 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Mateuzs

Arrangementer

23nov
Generalforsamling Aarhus MTB
torsdag kl.19:00 -
25nov
Julefrokost
lørdag kl.18:00 - 00:00
03dec
Julehygge Cafe Zeeziek
søndag kl.10:00 - 14:00
17mar
Træningslejr Mallorca
lørdag kl.08:00 - lørdag kl. 17:00

Login

Gå til toppen