SeierFitness inverted

SantaCruzBlackPromo

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Ugeoversigt

30 Oktober 2017 - 05 November 2017
30 Oktober 2017 - 05 November 2017

Mandag 30 Oktober 2017 kl. 

Uge-fokus: Base #1 - uge 2

Dette er anden uge af BASE #1. Der er samme fokus som sidste uge.

Hold fokus i træningen og fokuser på teknik fremfor intensitet. Dette både i sadlen og i styrkelokalet. God teknik er en forudsætningen for god træning!

Mandag 30 Oktober 2017 kl. 

Valgfri selvtræning: Foam-rolling og udstrækning

15 min fokuseret foamrolling/udstrækning, hvor du først får løsnet musklerne op og herefter strukket dem igennem.

Tirsdag 31 Oktober 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Tirsdag 31 Oktober 2017 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: Et-bens-intervaller (1x10min) og Udholdenhed-intervaller (AeT) (2x20min)

OBS der køres på landevejen på racercykel. 

HUSK skærme for dine klubkammerateres skyld!

Opvamrning:
15 min @ midt Z2 (let gearing/lille klinge)/RPM95-100 - fokus på et rundt effektivt tråd og hofte stabilitet

Hovedsektion:

90 min @ midt Z2/RPM90-95 hvor der indlægges
1) 1x10min blokke med skiftevis fokus på højre/venstre-bens tråd i 45 sek relativ tung belastning/RPM 80-85. Indimellem indlægges 15 sek med fokus på begge ben - altså 45sek med et ben + 15 sek med begge ben + 45 sek med det et ben, osv....
5 min mellem hver blok.
Fokus på at have føling med peadlen gennem hele trådet. HUSK hoftestabilitet!
2)2x20 min AeT (aerob-tærskel) @ højZ2 (lige på grænsen til Z3)/RPM 85-90. Køres i grupper af 4-5 mand med føringer af 30 sek, på flad rute med konstant press i pedalerne!
Indlæg 15 sek stående hvert tredje minut, med fokus på at spænde op i din kropstamme og skyde hoften tilbage over sadlen, så du bruger balle, hofte og lårmuskulatur til at skabe power med!
10 min mellem intervallerne.
Nedvarmning:
15 min @ midt Z2 (let gearing/lille klinge)/RPM95-100 - fokus på et rundt effektivt tråd og hofte stabilitet

Tirsdag 31 Oktober 2017 kl. 18:00

Motion 2 Træning

Tirsdag 31 Oktober 2017 kl. 18:00

Motion 2 træning

Onsdag 01 November 2017 kl. 

Selvtræning: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 3x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 3 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Torsdag 02 November 2017 kl. 18:00

Motion 2 Træning

Torsdag 02 November 2017 kl. 18:00

Motion 2 træning

Torsdag 02 November 2017 kl. 19:00

Aarhus MTB Klubspinning: 6x60 Spins + 2x10 min Tempo/AT + 2x6 min Tempo/All-out

Opvarmning:
10 min progressiv fra lav Z2-højZ2/RPM95-100. Intensiteten øges hvert 2½ min. Herefter køres direkte over i intervallerne.


Hovedsektion:
Følgende sektioner køres med 5 mellemrum @ højZ1.

1) 6 x 60 sekunder @ let gearing/RPM progressivt fra 100-120 RPM/fokus på hoftestabillitet og et effektivt rundt tråd. 1min mellem hver spin.

2) 2x10 min Tempo/AT. Der køres 8 min kontinuerligt @ midtZ3 - hvert 1min45sek indlægges 15 sek stående. Herefter 2 min @ midt-højZ4/RPM95-100. 5 min pauserul.


3) 2x6 min Tempo/All-out. Der køres skiftevis 2 min @ midt-højZ3/RPM90-95 og 1 min kontrolleret all-out @ højZ4 (intensiteten må ikke være højere end at du kan finde tilbage i Tempo-intensiteten bagefter)/RPM100-105. 5 min let rul.


Afrul:
10 min @ Z1/RPM95-100. Benne skal spinnes igennem og musklerne løsnes op.

Fredag 03 November 2017 kl. 19:00

Sæsonafslutning for trænere

Sæsonafslutning

Sommertid slutter 29/10 og dermed slutter sæsonen, men vi fortsætter naturligvis med at køre på cykel tirsdag, torsdag og søndag, men ikke som decideret træning.

Fredag 3/11, 2017 holder vi sæsonafslutning for trænere. Her vil vi planlægge opstart af 2018 sæson, evaluere, hygge og fejre en god sæson som trænere.

Fredag 03 November 2017 kl. 19:00

Trænerafslutning

Sæsonafslutning for trænere

Fredag 3/11, 2017 holder vi sæsonafslutning for trænere. Her vil vi planlægge opstart af 2018 sæson, evaluere, hygge og fejre en god sæson som trænere. Arr.: Stine og Marianne

Søndag 05 November 2017 kl. 

Aarhus MTB Klubtræning: Solid udholdenhed

150min @ stabilt pace @ primært midtZ2/RPM90-95, kør på let rullende rute.

Fokuser på et let og effektivt tråd!


Afslut relativt træt som en konsekvens af det konstante pres i pedalerne over tid!

Arrangementer

23nov
Generalforsamling Aarhus MTB
torsdag kl.19:00 -
25nov
Julefrokost
lørdag kl.18:00 - 00:00
03dec
Julehygge Cafe Zeeziek
søndag kl.10:00 - 14:00
17mar
Træningslejr Mallorca
lørdag kl.08:00 - lørdag kl. 17:00

Login

Gå til toppen