 |
 |
|
Ugeoversigt
Mandag 29 Januar 2018 kl.
Selvtræning: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 3x3
Opvamning: Finisher:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.
1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).
Hovedsektion:
Der trænes 3 sæt af 3 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.
Mandag 29 Januar 2018 kl.
Uge-fokus: Forberedelsesfase #1 - uge 5 af 6
Der venter endnu en uge med fokuseret træning ugen igennem! I weekenden er der mulighed for hård træning og konkurrence. Først vinter cup lørdag og så langtur på landevejen søndag! HUSK at holde stort fokus på restitutionen i denne uge, da det er anden hårde uge i træk! Go' træning!
Tirsdag 30 Januar 2018 kl.
Aarhus MTB Klubtræning: Solid udholdenhed med SubAT (1x15min) og Funktionel-styrke (5x6)
1135min @ stabilt pace @ primært midtZ2/RPM90-95, kør på let rullende rute. Fokuser på et let og effektivt tråd! Indlæg efter ca. 20 og 75 min henholdsvis 1) 1x15min SubAT @ højZ3 (lige på grænsen til Z4)/RPM80-85. 5 min pauserul. Intervallerne køres enkeltvis på en specifik rundstrækning. 2) 5x6 min funktionel-styrke @ lavZ4/RPM60-65. Det skal være hårdt for primært benmuskulatur og ikke videre hårdt for lunger/kredsløb. Køres på flad vej.. Fokus på 1) et langsomt (men glidende) og styrkebetonet tråd og 2) et god kropsposition med lang lige ryg/åbent bryst og stabile hofter/god spænding i core-muskulaturen. 3 min pauserul @ Z1/RPM100 Afslut relativt træt som en konsekvens af det konstante pres i pedalerne over tid,samt styrke-komponenten i intervallerne!
Fokus på at have føling med pedalen gennem hele trådet. HUSK hoftestabilitet!
Onsdag 31 Januar 2018 kl.
Selvtræning: Styrketræning MTB-styrke: Dødløft, Bulg Split Squat - 3x5
Opvamning: Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde. Hovedsektion: Finisher:
1) 5 x overhead-squats (med let træ-pind over hovedet)
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).
Der trænes 5 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Døddløft+Bench Press
Super-set 2: Bulgarien split-squat+Pull-ups
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.
Torsdag 01 Februar 2018 kl. 19:00
Opvarmning: 1) 10 min micro-bursts, hvor der skiftevis køres med 15 sek @ RPM 110-120 og 15 sek @ RPM 60-65. Generelt skal trådet være let, og der er fokus på et effektivt tråd, med et godt drive i pedalerne gennem hele trådet og stabile hofter. 5 min let rul. 1) 2x15 min SubAT/AT. Der køres skiftevis 3 min @ højZ3-lavZ4/RPM80-85 og 2 min @ lavZ4-midtZ4/RPM75-80. Generelt fokus på et styrke-betoner tråd. 5 min pauserul @Z1/RPM90-100 Generelt: Hold overkroppen oprejst og se fremad/orienter dig! Afrul: 5 min Z1/RPM100.
5 min progressivt højZ1-højZ2/RPM90-95.
Hovedsektion:
2) 5 min let rul.
3) 4x3 min Op-ned-bakke-styrke @ lavZ4. Fokus på et kraftfuld og styrkebetonet tråd. Der køres skiftevis 15 sek siddende @ RPM80-85 og 30 sek stående @ 60-65 RPM. Der holdes et konstant pres i pedalerne med fokus på et styrkebetonet tråd. HUSK at spænde op i kroppen, kigge fremad og skyde brystet fremad/hofterne. 2 min pauserul @ Z1/RPM100
Lørdag 03 Februar 2018 kl.
Aarhus MTB Selvtræning (kan trænes hvis du ikke kører vinte cup): MTB-race-pace (3x15min)
Opvarmning: 15 min progressivt Z1-2. En opvarmningsrunde på den runde hvor race-pace-intervallerne skal køres. Pres intensiteten op på bakkerne, får at få gang i kroppen til intervallerne 5 min let rul Hovedsektion: 3x15min MTB-Race-pace @ 95-105%race-pace. Kør på XCO-specifik rundstrækning med både lange og korte bakker, flad grusvej og singletrail med tekniske passager. Nedvarmning; Afslut med 15 min Z1/RPM100.
Hold stort fokus på høj intensitet kombineret med god teknik!
Indlæg 10 min let rul imellem de to intervaller.
Søndag 04 Februar 2018 kl. 10:00
Aarhus MTB Klubtræning: Solid udholdenhed med TEMPO (2x20min) og AeT (1x30min)
240min @ stabilt pace @ primært midtZ2/RPM90-95, kør på let rullende rute. Fokuser på et let og effektivt tråd! Indlæg efter ca. 60 min og150 min: 1) 2x20min tempo @ midtZ3/RPM85-100. 10 min pauserul. Intervallerne køres enkeltvis på en specifik rundstrækning. 2) 30 min AeT @ højZ2-lavZ3/RPM80-85. Køres i grupper af 3-5 mand med føringer på 30 sek. Afslut relativt træt som en konsekvens af det konstante pres i pedalerne over tid!
Fokus på at have føling med pedalen gennem hele trådet. HUSK hoftestabilitet!
Login
