quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Ugeoversigt

26 Marts 2018 - 01 April 2018
26 Marts 2018 - 01 April 2018

Mandag 26 Marts 2018 kl. 

Selvtræning: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 2x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 2 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Mandag 26 Marts 2018 kl. 

Uge-fokus: Forberedelsesfase #2 - uge 7 af 8

Dette er syvende uge af forberedelsesfase #2.

Normalt trænes der i blokke af 2 uger med belastning og herefter restitution, men for at stimulere ekstra rent fysisk, frem mod sæsonstart, træner der endnu en uge med fokuseret træning ugen igennem.

Bemærk at der fra denne uge er skåret ned i belastningen i styrketræningen, så der i det ene pas trænes 2x5 istedet for 3x5.


Så skal der også stort fokus i restitutionen, så der er energi fysisk og overskud mentalt, til at der kommer kvalitet i træningen ugen igennem!

Go' træning!

Lørdag 17 Marts 2018 kl. 08:00

Træningslejr Mallorca

Kære alle 

Klubbenstræningskonslulent, Jacob Agger, tilbyder træningslejr på Mallorca i uge 12 og 13. 


Træningslejrens program er tilrettelagt til konkurrence/licens-ryttere. Det er forventet at man har en solid form inden afgang (alle der deltagere i sportsholdet træning, har den nødvendige form). 

Se på Mallorca MTB camp 2018 (klik på linket).  

Jeg synes vi skal prøve at samle en folk fra AarhusMTB. Nikolaj Meier, Peder og Frederik deltog sidste år. Jeg har kun hørte gode ting fra dem. 

Flybiletterne stiger i pris jo tættere vi kommer på og derfor, synes jeg at vi skal have taget en beslutning hurtigst muligt. 

DEADLINE FOR TILKENDEGIVELSE MED SERIØS INTERESSE 1/11-17 !!

Jeg synes at vi (AarhusMTB) skal vælge at deltage enten uge 12 eller uge 13, den beslutning er selvfølgelig deltagernes. 

Har du spørgsmål ring eller skriv til Asger (). 

 

 

Tirsdag 27 Marts 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

Lørdag 17 Marts 2018 kl. 08:00

Træningslejr Mallorca

Kære alle 

Klubbenstræningskonslulent, Jacob Agger, tilbyder træningslejr på Mallorca i uge 12 og 13. 


Træningslejrens program er tilrettelagt til konkurrence/licens-ryttere. Det er forventet at man har en solid form inden afgang (alle der deltagere i sportsholdet træning, har den nødvendige form). 

Se på Mallorca MTB camp 2018 (klik på linket).  

Jeg synes vi skal prøve at samle en folk fra AarhusMTB. Nikolaj Meier, Peder og Frederik deltog sidste år. Jeg har kun hørte gode ting fra dem. 

Flybiletterne stiger i pris jo tættere vi kommer på og derfor, synes jeg at vi skal have taget en beslutning hurtigst muligt. 

DEADLINE FOR TILKENDEGIVELSE MED SERIØS INTERESSE 1/11-17 !!

Jeg synes at vi (AarhusMTB) skal vælge at deltage enten uge 12 eller uge 13, den beslutning er selvfølgelig deltagernes. 

Har du spørgsmål ring eller skriv til Asger (). 

 

 

Tirsdag 27 Marts 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: 3x2min power-spins + 3x10min AT-XCO-Starter + 6x1min VO2Max-stafet

Opvarmning:
10 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1) 3x2min POWER-spins @ kontrolleret all-out på flad grusvej eller lign. De første 15 sek køres i 'tungt-gear med et styrkebetonet tråd (RPM80-85) og herefter 1min45sek i lavere gear og hurtigt effektiv kadence (RPM 100-110). Der holdes 'konstante' watt/intensitet gennem hele intervallet. 2 min pauserul.

5 min let rul.


Hovedsektion:
90 min, hvor de enkelte interval-blokke trænes med ca. 10 min @ lavZ2/RPM90-100 mellem hver blok.

1) 3x10min AT-XCO-starter. De første 2 min køres kontrolleret all-out @ højZ4/lavZ5/RPM 95-100, og herefter holdes intensiteten konstant i 8 min @ midtZ4/RPM85-90. Køres enkeltvis på flad grus-strækning. 5 min @ Z2 mellem hvert interval.


2) 6x1min VO2Max-stafet @ midt-højZ5 (højest mulige intensitet)/RPM95-100. Køres på sjov og udfordrende singletrail-runde, som tillader et relativt kontant pres i pedalerne det meste af tiden. Rytterene er sammen 2 og 2, og hver rytter skal have 3 runder..


Afrul:

5 min @Z1/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

 

Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde.

Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!

Onsdag 28 Marts 2018 kl. 

Selvtræning: Styrketræning MTB-styrke: Dødløft, Bulg Split Squat - 3x3

Opvamning:

Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1) 5 x overhead-squats (med let træ-pind over hovedet)
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).

Hovedsektion:
Der trænes 3 sæt af 3 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Døddløft+Bench Press
Super-set 2: Bulgarien split-squat+Pull-ups

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Lørdag 17 Marts 2018 kl. 08:00

Træningslejr Mallorca

Kære alle 

Klubbenstræningskonslulent, Jacob Agger, tilbyder træningslejr på Mallorca i uge 12 og 13. 


Træningslejrens program er tilrettelagt til konkurrence/licens-ryttere. Det er forventet at man har en solid form inden afgang (alle der deltagere i sportsholdet træning, har den nødvendige form). 

Se på Mallorca MTB camp 2018 (klik på linket).  

Jeg synes vi skal prøve at samle en folk fra AarhusMTB. Nikolaj Meier, Peder og Frederik deltog sidste år. Jeg har kun hørte gode ting fra dem. 

Flybiletterne stiger i pris jo tættere vi kommer på og derfor, synes jeg at vi skal have taget en beslutning hurtigst muligt. 

DEADLINE FOR TILKENDEGIVELSE MED SERIØS INTERESSE 1/11-17 !!

Jeg synes at vi (AarhusMTB) skal vælge at deltage enten uge 12 eller uge 13, den beslutning er selvfølgelig deltagernes. 

Har du spørgsmål ring eller skriv til Asger (). 

 

 

Torsdag 29 Marts 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Lørdag 17 Marts 2018 kl. 08:00

Træningslejr Mallorca

Kære alle 

Klubbenstræningskonslulent, Jacob Agger, tilbyder træningslejr på Mallorca i uge 12 og 13. 


Træningslejrens program er tilrettelagt til konkurrence/licens-ryttere. Det er forventet at man har en solid form inden afgang (alle der deltagere i sportsholdet træning, har den nødvendige form). 

Se på Mallorca MTB camp 2018 (klik på linket).  

Jeg synes vi skal prøve at samle en folk fra AarhusMTB. Nikolaj Meier, Peder og Frederik deltog sidste år. Jeg har kun hørte gode ting fra dem. 

Flybiletterne stiger i pris jo tættere vi kommer på og derfor, synes jeg at vi skal have taget en beslutning hurtigst muligt. 

DEADLINE FOR TILKENDEGIVELSE MED SERIØS INTERESSE 1/11-17 !!

Jeg synes at vi (AarhusMTB) skal vælge at deltage enten uge 12 eller uge 13, den beslutning er selvfølgelig deltagernes. 

Har du spørgsmål ring eller skriv til Asger (). 

 

 

Torsdag 29 Marts 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: XCO-starter (4x15sek) + XCO-fartleg (1x15min) + VO2max-bakke-power (6x2min) + svævende single-trail (2x4min)

Opvarmning:
15 min progressivt pace fra lav til midtZ2/RPM 90-95.


Hovedsektion:
Følgende sektioner køres med ca. 10 min let rul imellem.

1) 4x15sek XCO-starter, som skal træne XCO-start-kapaciteten og evnen til 'hurtigt at komme i pedalerne og ud af boksen'.Køres på flad grusvej. 2min45sek pause mellem hver - brug pausen til meget let rul, så i er friske til at aktivere musklerne maksimalt under starterne!

1) 1x15 min XCO-fartleg @ 90-105% race-pace på XCO-specifik rundstrækning, med fokus på at holde et godt pres på bakker, flow på fladere passager og kontrol på nedkørsler. Køres i grupper af 2-3 mand der er 'matched efter niveau - fysisk/teknisk'. Der tages på skift føringer af 2-3min.

3) Bakke intervaller - 6x2min MAP (VO2max)) @ højZ4-lavZ5/RPM80/siddende. De sidste 15 sek stående i tungt gear/RPM60-65. Intervaller køres på bakke med konstant hældning. ca. 3 min mellem hver, hvor en del af pausen er en nedkørsel lige efter bakken, som køres med stort fokus på kontrol og fart!


Afrul:
15 min let rul @ Z1-lavZ2/RPM100

 

Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde.

Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!

Fredag 30 Marts 2018 kl. 

Selvtræning: Stabillitetstræning (core-variation) og balance på træningsbold

Hvis du har tid og overskud, er dette er RIGTIG godt pas at få trænet, for at sikre kroppens grundlæggende funktionalitet!


Stabillitetstræning:


Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK
1) at 'presse' hælene væk fra kroppen og 'trække' tæerne' mod kroppen.
2) hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen (altså ikke flade forover/bagud med hovedet.
3) Hofter skal være strakte (fald ikke sammen i hoften)
Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.


Balance:
Hvis du har en træningsbold, så kan du bruge 5-10min på at ballancere på denne. Først på knæ og herefter stående. Når du behersker dette, kan du begynde at lave 'air-squats!

Lørdag 17 Marts 2018 kl. 08:00

Træningslejr Mallorca

Kære alle 

Klubbenstræningskonslulent, Jacob Agger, tilbyder træningslejr på Mallorca i uge 12 og 13. 


Træningslejrens program er tilrettelagt til konkurrence/licens-ryttere. Det er forventet at man har en solid form inden afgang (alle der deltagere i sportsholdet træning, har den nødvendige form). 

Se på Mallorca MTB camp 2018 (klik på linket).  

Jeg synes vi skal prøve at samle en folk fra AarhusMTB. Nikolaj Meier, Peder og Frederik deltog sidste år. Jeg har kun hørte gode ting fra dem. 

Flybiletterne stiger i pris jo tættere vi kommer på og derfor, synes jeg at vi skal have taget en beslutning hurtigst muligt. 

DEADLINE FOR TILKENDEGIVELSE MED SERIØS INTERESSE 1/11-17 !!

Jeg synes at vi (AarhusMTB) skal vælge at deltage enten uge 12 eller uge 13, den beslutning er selvfølgelig deltagernes. 

Har du spørgsmål ring eller skriv til Asger (). 

 

 

Lørdag 31 Marts 2018 kl. 

Aarhus MTB selvtræning: Teknik/flow (1x10min) + Max-power (4x60sek) + Teknik

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:
Følgende sektioner trænes med 5-10 min let rul/pause i mellem.

1) 10 min teknik/flow @ 85 % race-pace på let rullende singletrail. Fokuser på et hurtigt og effektivt tråd.

2) 4x60 sek max-power på fladere bakke, som tillader et hurtigt og kraftfuldt tråd. Der køres @ højest mulig intensitet i alle intervaller. 3min pauserul.

3) 15 min fokuseret tekniks-træning: Vælg f.eks. et drop/gap du vil træne specifikt på at mestre, eller en større træstamme du vil bunny-jumpe eller et 'bumb' du vil pumpe hurtigt og effektivt!

Afrul:
15 min @ lavZ2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Lørdag 17 Marts 2018 kl. 08:00

Træningslejr Mallorca

Kære alle 

Klubbenstræningskonslulent, Jacob Agger, tilbyder træningslejr på Mallorca i uge 12 og 13. 


Træningslejrens program er tilrettelagt til konkurrence/licens-ryttere. Det er forventet at man har en solid form inden afgang (alle der deltagere i sportsholdet træning, har den nødvendige form). 

Se på Mallorca MTB camp 2018 (klik på linket).  

Jeg synes vi skal prøve at samle en folk fra AarhusMTB. Nikolaj Meier, Peder og Frederik deltog sidste år. Jeg har kun hørte gode ting fra dem. 

Flybiletterne stiger i pris jo tættere vi kommer på og derfor, synes jeg at vi skal have taget en beslutning hurtigst muligt. 

DEADLINE FOR TILKENDEGIVELSE MED SERIØS INTERESSE 1/11-17 !!

Jeg synes at vi (AarhusMTB) skal vælge at deltage enten uge 12 eller uge 13, den beslutning er selvfølgelig deltagernes. 

Har du spørgsmål ring eller skriv til Asger (). 

 

 

Søndag 01 April 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Søndag 01 April 2018 kl. 

Valgfri selvtræning: Træningspas #2 - Foam-rolling og udstrækning (trænes med fordel sidst på dagen)

15 min fokuseret foamrolling/udstrækning, hvor du først får løsnet musklerne op og herefter strukket dem igennem.

Søndag 01 April 2018 kl. 10:00

Aarhus MTB Klubtræning: MTB - 2x5 min progressiv XCO-AT-tons + 4x15sek XCO-starter + 2x20min XCO race-pace

Opvarmning:
10 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne. Benene skal være varme til opvarmnings-intervallerne.

1) 2x5 min progressiv XCO-AT-tons på fladere grusstrækning, hvor intensiteten bygges op fra midt Z2 til midt Z4. Intensiteten skal ligge @ midtZ4 de sidste 2 min. 3 min pauserul.

5 min let rul.

Hovedsektion:
1) 4x15sek XCO-starter, som skal træne XCO-start-kapaciteten og evnen til 'hurtigt at komme i pedalerne og ud af boksen'.Køres på flad grusvej. 2min45sek pause mellem hver - brug pausen til meget let rul, så i er friske til at aktivere musklerne maksimalt under starterne!

2) 5 min let rul.

1) 2x20min XCO-race-pace på XCO-lignenden rundstrækning @ 100-105% race-pace). 5 min pauserul.
Der køres efter at finde den optimale kombination mellem XCO-fysik, XCO-teknik og XCO-psyke. Så pres kroppen rent fysisk, kør teknisk sikkert/med kontrol, pace dig selv rent mentalt til at holde presset og tænker fremad!
Der startes på flad grusvej ca. det første minut, for at få bygget intensiteten op!

Afrul:
15 min @ lavZ2/RPM100 - spin benene godt igennem!

Arrangementer

08jul
Klubtur til Saalbach (Østrig)
søndag kl.09:00 - søndag kl. 09:00
09sep
Klubtur til Auning med Flæsk
søndag kl.09:00 - 15:00

Login

Gå til toppen