quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Årsvisning

2018
Juli 2018

Søndag 22 Juli 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Mandag 23 Juli 2018 kl. 

Uge-fokus: Uge-fokus: Forberedelsesfase #2 - uge 4 af 5

Der vente en uge med høj-intense intervaller ugen igennem. Så forvent at det bliver hårdt, og forberede dig godt til de enkelte træningspas, så kroppen er klar til at præstere fysisk/mentalt!

Det er vigtigt at de lette dage mandag, onsdag og fredag bliver lette, så der er energi til de hårde træningspas!

Go' træning!

Mandag 23 Juli 2018 kl. 

Selvtræning - træningspas #1: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 2x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 2 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Tirsdag 24 Juli 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: MTB-AT (3x10min) + MTB-styrke-power (6x30sek)

Opvarmning:
30 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Efter 15 min indlægges

1) 5 min kontrolleret all-out @ 105% race-pace/RPM95-100 på strækning med både grusvej og singletrail.


5 min pause inden hovedsektionen.

Hovedsektion:
Følgende sektioner trænes med 10 min let rul imellem.

1) 3x10 min MTB-AT-Starter. De første 2 min køres @ 105% race-pace og herefter 95-100 % race-pace. RPM80-90 Der køres på fladere grusvej, så der kan holdes et konstant pres i pedalerne med fokus på et styrkebetonet tråd. HUSK at spænde op i kroppen, kigge fremad og skyde brystet fremad/hofterne tilbage, så kroppen har en stærk grundposition på cyklen. 5 min pauserul mellem intervallerne - indlæg gerne en teknisk nedkørsel i pausen.

2) 6x30 sek @ siddende styke-power @ tungeste gear/RPM fra 65 og op. 2min30sek mellem hvert interval.


Afrul:

20 min @ lavZ2/RPM100: Benene skal rulles igennem i let gear for at sikre bedre restitution.

Onsdag 25 Juli 2018 kl. 

Valgfri selvtræning: Restitution med spins (6x30sek)

Der er 100% fokus på restitution idag, så der kan med fordel køres på racer idag (eller MTB'en kan tages med på landevejen) hvor der skal køres en let tur!

60 min @ Z1 (MEGET roligt tempo)/RPM90-95. Helt flad vej - ingen videre anstrengelse.

Efter 15 min indlægges følgende

1) 6x30 sek spins @ i let gear/RPM progressivt fra 95-120 (2min30sek mellem hver). Fokus på at 'kaste knæet op over styret i toppen af trådet og skrabe mudder af skoen i bunden af trådet'. HUSK hoftestabilitet!

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.

Afslut med en let gang udstrækning!

Torsdag 26 Juli 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: VO2max (5x3min) + XCO-SubRace-pace (1x20min)

Opvarmning:
20 min @ Z2/RPM90-100, på varieret strækning Fokus på et effektivt drive til pedalerne, og at presse puls/watt op på bakkerne, for at få gang i kroppen.

Hovedsektion: Der indlægges 5 min pause. mellem hver sektion

1) 5x3 min V02 @ 105-110% race-pace. Køres individuelt på flad grusvej, som tillader et konstant pres i pedalerne. 3 min pauserul.


2) 1x20 min MTB-SubRacePace @ ca- 90% race-pace/RPM 90-100 (altså et relativt hurtigt tråd), hvor der køres på fladere rute med ca. 50% grusvej og 50% singletrail, som tillader et konstant pres i pedalerne! Kør gerne i grupper af 3-4 mand, der er matched for niveau og tager føringer på skift.

Nedvarmning


20 min lettere rul @ Z1-lavZ2/RPM90-100

Fredag 27 Juli 2018 kl. 

Selvtræning: Stabillitetstræning (core-variation)

Stabillitetstræning:

Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK

Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.
Edit

Lørdag 28 Juli 2018 kl. 

Aarhus MTB selvtræning: 2x(10/50)sek all-out + 2x15minSubAT

180 min stabilt pace @ Z2/RPM 90-100.
Generelt fokus på et hurtigt og effektivt tråd.

Indlæg følgende interval-blokke efter henholdsvis 30 og 60 stabilt pace i Z2/RPM 90-100. :

1) 2x5(10/50), hvor der køres stående max-power i 10 sek og rulles let i 50 sek. Der køres 2 blokke med 5 min let rul imellem

2) 2x15min SubAT @ højZ3/RPM90-100. Fokuser på et konstant og effektivt drive i pedalerne! 10 min pauserul.


Efter sidtse intervalblok køres stabilt pace i Z2/RPM 90-100.

Afslut godt træt!

Søndag 29 Juli 2018 kl. 10:00

Aarhus MTB klubtræning: POWER-Spins (2x3min) + XCO-power (2x6(30/30) + AT-grus/singletrail-kombi (2x10min) +Teknik-træning

Opvarmning:
30 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Efter 15 min indlægges

1) 2x3min POWER-spins @ kontrolleret all-out på flad grusvej eller lign. De første 15 sek køres i 'tungt-gear med et styrkebetonet tråd (RPM80-85) og herefter 2min45sek i lavere gear og hurtigt effektiv kadence (RPM 100-110). Der holdes 'konstante' watt/intensitet gennem hele intervallet. 3 min pauserul.


5 min let rul inden hovedsektionen.

Hovedsektion:
Der indlægges 10 min pause. mellem hver sektion, hvor der rulles let eller trænes teknik!

1) 2x6(30/30) XCO-style. Der køres på kort rundstrækning, med en en ca. 30 sek højintens arbejdsperiode på enten bakke eller flad grusvej, og ca. 30 sek lavintens periode. Lige efter den højintense arbejdeperiode indlægges gerne en teknisk nedkørsel, som skal køres lige efter, for at simulere XCO-arbejdskrav! 5 min let rul imellem de to interval-blokke,


2) 2x10 min AT-singletrail/grusvej @ 95-100 % race-pace (midt-højZ4) køres på fladere runde med 50 % grusvej og 50% singletrail, med fokus på at holde så høj fart som muligt samtidig med kontrolleret teknik/gode styreegenskaber. Køres individuelt. 5 min pauserul.

3) Teknik-træning hvor der findes 2 udfordrende nedkørsel passager (berms, drops, gaps) som hver skal køres 5 gange med fokus på at køre dem hurtigere og mere sikkert gang for gang!

Nedvarmning

15 min lettere rul @ Z1-lavZ2/RPM90-100

Mandag 30 Juli 2018 kl. 

Uge-fokus: Uge-fokus: Forberedelsesfase #2 - uge 5 af 5

Dette er sidste uge af forberedelsesfase #2, og fra næste uge starter anden sæsonhalvdel.

Så denne uge skal sikre at formen får det sidste 'HAK' opad, så den er klar til de næste 3 uger med først Race Days Kolding og herefter DCU XCO Viborg og Frederecia
Så som i sidste uge, venter der en uge med høj-intense intervaller, som er krævende fysisk/mentalt. HUSK også at holde godt teknisk fokus under intervallerne, så der ikke kun fokuseres på intensitet.

Hold fokus ugen igennem og glæd dig til 3 lette dage fra starten af næste uge!

Go' træning!

Mandag 30 Juli 2018 kl. 

Selvtræning - træningspas #1: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 2x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 2 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Tirsdag 31 Juli 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: 6x20sek max-power +2x12 min teknik/flow/power+ 4x60sek op/ned-bakke-power

Opvarmning:
20 min @ Z2/RPM90-100, på varieret strækning Fokus på et effektivt drive til pedalerne, og at presse puls/watt op på bakkerne, for at få gang i kroppen.


Hovedsektion

Følgende sektioner køre med ca. 10 min let rul/pause imellem.

1) 6x20 sek max-power. Køres som kontrolleret all-out, så der kan holdes samme intensitet det enkelte interval igennem og alle intervaller igennem. Køres på bakke med teknisk nedkørsel lige efter intervallet. 1min40sek let rul imellem.

2) 2x12 min teknik/flow/power-interval @ 95 % race-pace, med fokus på god teknik og kortidspower (5-15 sek). Køres på let rullende single trail. Fokuser på teknik/flow/power fremfor generelt intensitet i intervallet, men forsøg at presse intensiteten så højt op så muligt under forudsætning at der køres kontrolleret! 5 min pauserul

3) 4x60 sek op/ned-bakkepower @ kontrolleret all-out/RPM60-85. Der køres skiftevis 15sek siddende og 15 sek stående (her geares der 2 gear op). 120 sek pause, hvor der indlægges en teknisk nedkørsel på lige efter intervallet.


Afrul:
15 min let rul @ højZ1/RPM90-100 på flad vej.

Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde.

Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!

August 2018

Onsdag 01 August 2018 kl. 

Valgfri selvtræning: Restitution med spins (6x30sek)

Der er 100% fokus på restitution idag, så der kan med fordel køres på racer idag (eller MTB'en kan tages med på landevejen) hvor der skal køres en let tur!

60 min @ Z1 (MEGET roligt tempo)/RPM90-95. Helt flad vej - ingen videre anstrengelse.

Efter 15 min indlægges følgende

1) 6x30 sek spins @ i let gear/RPM progressivt fra 95-120 (2min30sek mellem hver). Fokus på at 'kaste knæet op over styret i toppen af trådet og skrabe mudder af skoen i bunden af trådet'. HUSK hoftestabilitet!

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.

Afslut med en let gang udstrækning!

Torsdag 02 August 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: XCO-starter (4x30sek) + VO2max (4x4min) + XCO-SubRace-pace (1x12min)

Opvarmning:
20 min @ Z2/RPM90-100, på varieret strækning Fokus på et effektivt drive til pedalerne, og at presse puls/watt op på bakkerne, for at få gang i kroppen.

Hovedsektion: Der indlægges 5 min pause. mellem hver sektion

1) 4x30sek XCO-starter, som skal træne XCO-start-kapaciteten og evnen til 'hurtigt at komme i pedalerne og ud af boksen'.Køres på flad grusvej. 2min30sek pause mellem hver - brug pausen til meget let rul, så i er friske til at aktivere musklerne maksimalt under starterne!

2) 4x4 min V02 @ 105-110% race-pace. Køres individuelt på flad grusvej, som tillader et konstant pres i pedalerne. 4 min pauserul.


1) 1x12 min MTB-SubRacePace @ ca- 90% race-pace/RPM 90-100 (altså et relativt hurtigt tråd), hvor der køres på fladere grusvej, som tillader et konstant pres i pedalerne! Kør gerne i grupper af 3-4 mand, der er matched for niveau og tager føringer på skift.

Nedvarmning


20 min lettere rul @ Z1-lavZ2/RPM90-100

Fredag 03 August 2018 kl. 

Selvtræning: Stabillitetstræning (core-variation)

Stabillitetstræning:

Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK

Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.
Edit

Lørdag 04 August 2018 kl. 

Aarhus MTB selvtræning: 2x(10/50)sek all-out

120 min let pace @ lavZ2/RPM 90-100. Kør på helt flad ruten
Generelt fokus på et hurtigt og effektivt tråd.

Indlæg følgende interval-blokk efter 45 min

1) 2x5(10/50), hvor der køres stående max-power i 10 sek og rulles let i 50 sek. Der køres 2 blokke med 5 min let rul imellem

Søndag 05 August 2018 kl. 

Selvtræning - trænes sidst på dagen: Foam-rolling og udstrækning

15 min fokuseret foamrolling/udstrækning, hvor du først får løsnet musklerne op og herefter strukket dem igennem.

Søndag 05 August 2018 kl. 10:00

Aarhus MTB klubtræning: POWER-Spins (3x3min) + XCO-power (1x10(40/20) + AT-grus/singletrail-kombi (1x20min) +Teknik-træning

Opvarmning:
30 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Efter 10 min indlægges

1) 3x3min POWER-spins @ kontrolleret all-out på flad grusvej eller lign. De første 15 sek køres i 'tungt-gear med et styrkebetonet tråd (RPM80-85) og herefter 2min45sek i lavere gear og hurtigt effektiv kadence (RPM 100-110). Der holdes 'konstante' watt/intensitet gennem hele intervallet. 2 min pauserul.


5 min let rul inden hovedsektionen.

Hovedsektion:
Der indlægges 10 min pause. mellem hver sektion, hvor der rulles let eller trænes teknik!

1) 1x10(40/20) XCO-style. Der køres på kort rundstrækning, med en en ca. 40 sek højintens arbejdsperiode på enten bakke eller flad grusvej, og ca. 20 sek lavintens periode. Lige efter den højintense arbejdeperiode indlægges gerne en teknisk nedkørsel, som skal køres lige efter, for at simulere XCO-arbejdskrav! 10 min let rul imellem de to interval-blokke,
B&U-ryttere køre 6x40/20.


1) 1x20 min AT-singletrail/grusvej @ 95-100 % race-pace (midt-højZ4) køres på fladere runde med 50 % grusvej og 50% singletrail, med fokus på at holde så høj fart som muligt samtidig med kontrolleret teknik/gode styreegenskaber.
B&U-ryttere kører 1x10min


3) Teknik-træning hvor der findes 2 udfordrende nedkørsel passager (berms, drops, gaps) som hver skal køres 5 gange med fokus på at køre dem hurtigere og mere sikkert gang for gang!

Nedvarmning

20 min lettere rul @ Z1-lavZ2/RPM90-100

Mandag 06 August 2018 kl. 

Uge-fokus: Konkurrencefase #2 - uge 1

Så starter anden halvdel af sæsonen og der venter XCO-løb de næste 3 weekenden.

Denne uge er der Kolding Race Days, som byder på muligheden for både at køre XCE fredag og XCO søndag (skulle der være nogle der kører XCM lørdag, så følges anbefalingerne til dem der ikke kører XCE).
Fra Torsdag er der 2 træningsmuligheder frem til søndag. Hvad man skal træne afhænger af, om man kører XCE fredag eller kun vælger at køre XCO søndag! Så kig planen godt igennem, så du er sikker på at du træner det mest optimale.

For alle gælder at der mandag til onsdag er let træning med fokus på restitution efter 2½ uge med fokuseret træning. Så det er vigtigt at kroppen kommer ned i gear, inden den for alvor skal præstere igen!

Go' træning og ikke mindst godt race!

Mandag 06 August 2018 kl. 

Selvtræning - træningspas #1: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 2x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 2 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Tirsdag 07 August 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Tirsdag 07 August 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: Restitution med aktivering 6x10 sek max-power

90 min @ højZ1RPM90-100 på flad vej
Indlæg efter ca, 30 min:

1) 6 x 10 sekunder max-power med fokus på maksimal power-produktion. Køres siddende. 2min50sek pauserul @ højZ1/RPM85-90 mellem hver.

Onsdag 08 August 2018 kl. 

Valgfri Selvtræning: Restitution med spins (6x30sek)

Der er 100% fokus på restitution idag, så der kan med fordel køres på racer idag (eller MTB'en kan tages med på landevejen) hvor der skal køres en let tur!

60 min @ Z1 (MEGET roligt tempo)/RPM90-95. Helt flad vej - ingen videre anstrengelse.

Efter 15 min indlægges følgende

1) 6x30 sek spins @ i let gear/RPM progressivt fra 95-120 (2min30sek mellem hver). Fokus på at 'kaste knæet op over styret i toppen af trådet og skrabe mudder af skoen i bunden af trådet'. HUSK hoftestabilitet!

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.

Afslut med en let gang udstrækning!

Onsdag 08 August 2018 kl. 

Selvtræning: Stabillitetstræning (core-variation)

Stabillitetstræning:

Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK

Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.
Edit

Torsdag 09 August 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Torsdag 09 August 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: VO2max (2x5min) + XCO-SubRacePace (1x10min)/10min Z2-Spin

Opvarmning:

15 min @ lavZ2/RPM90-100

Hovedsektion: Der indlægges 5 min pause. mellem hver sektion

1) 1x10 min SPIN @ midtZ2/RPM95-100 på flad grusvej som tillader konstant pres i pedalerne.

2) 2x5 min V02max @ 105-110% race-pace. Køres individuelt på flad grusvej, som tillader et konstant pres i pedalerne. 5 min pauserul.


3 - mulighed #1) Hvis du ikke kører XCE fredag: 1x10 min MTB-SubRacePace @ 95-100% race-pace/RPM 90-100 (altså et relativt hurtigt tråd), hvor der køres på XCO lignende rundstrækning,

3 mulighed #2) Hvis du kører XCE fredag: 1x10 min SPIN @ midtZ2/RPM95-100 på flad grusvej som tillader konstant pres i pedalerne.
Nedvarmning

15 min let rul @ Z1/RPM90-100

Fredag 10 August 2018 kl. 

Kolding Race Days - XCE

Der skal varmes godt op til første 'heat', hvor du følger nedenstående opvarmning. Herefter skal kroppen holdes, og der skal rulles ca. 15 min @ Z2 inden hvert efterfølgende 'heat'.
Opvarmning - kan med fordel køres på hometrainer.

Rolig tur Z1, RPM90-100 ca. 30 indlæg med 5 min mellemrum følgende:

1) 10 min @ Z2, hvor du fokuserer på god teknik og et hurtigt/effektivt tråd (RPM95-100)

2) 5 min hvor intensiteten op bygges progressivt fra midtZ2 til midtZ4. Køres på jævn bakke med fokus på at få fart i benene!

3) 2 x 30 siddende power/RPM105 på relativt tungt gear. 1min30 sek mellem hver!

3) 2 x 10 sekunder antritt med god power/ RPM progressivt fra 100-120 RPM/fokus på hoftestabillitet og et effektivt rundt tråd.

Herefter 5-10 min let rul inden start

Go' fornøjelse!

Fredag 10 August 2018 kl. 

Valgfri selvtræning (kan med fordel trænes hvis du ikke kører XCE idag): DEAD slow cruise

60 min let distance @ højZ1/RPM90-100 på fladere rute, som tillader et konstant pres i pedalerne!.

Der køres med et meget let pres i pedalerne!

Lørdag 11 August 2018 kl. 

Aarhus MTB selvtræning/klubtræning: Løbsforberedelse (Køres hvis du ikke kørte XCE fredag)

Hvis muligt køres løbsfroberedelsen på ruten, da det giver den mest optimale forberedelse. der kæres 2 runder. Først en runde med fokus på at få styr på ruten fysisk/teknisk/mentalt og finde de gode linjer på teknisk op og ned. Herefter en runde @ 100% race-pace for at få en fornemmelse af ruten ved løb-intensitet!

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:
1) En runde med fokus på at få styr på ruten fysisk/teknisk/mentalt og finde de gode linjer på teknisk op og ned.

2) 10 min lettere rul, hor ruten tænkes igennem og der visualiseres hvordan den køres bedst.

3) En runde @ 100% race-pace for at få en fornemmelse af ruten ved løb-intensitet!

Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Kan der ikke køres løbsforberedelse på ruten, køres følgende:
Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Herfter køres følgende interval-blokke med ca. 10 min lettere rul imellem:

Alle intervaller køres på bakker af passende længde.

1) 1x5 min AT @ midtZ4/RPM90-95 på flad grusvej som tillader konstant pres i pedalerne.
2) 2x60 sek siddende power på bakke @ højZ5/RPM95-100. 2min mellem hvert interval.
3) 2x30 sek (de første 15 sek stående herefter siddende) power på bakke @ lavZ6/RPM110. 1min30sek mellem hvert interval.

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.


Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!
Edit

Lørdag 11 August 2018 kl. 

Aarhus MTB selvtræning/klubtræning: Løbsforberedelse (køres hvis du kørte XCE fredag)

Da du kørte XCE igår, så skal dagens løbsforberedelse være noget roligere end normalt.

Så du kører 1 runde på løbsruten, som har til fokus at du skal have styr på runden, så du kender den godt, og ved hvor de fysisk hårde og teknisk svære passager er. Så du kører i lette gear hele vejen og forsøger at holde dine watt lavt.

Der varmes op/rulles af, som
Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.
Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Kan der ikke trænes på ruten køres følgende:


Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Herfter køres følgende interval-blokke med ca. 10 min lettere rul imellem:

Alle intervaller køres på bakker af passende længde.

1) 1x10 min SPIN @ midtZ2/RPM95-100 på flad grusvej som tillader konstant pres i pedalerne.
2) 4x30 sek spins @ i let gear/RPM progressivt fra 95-120 (2min30sek mellem hver). Fokus på at 'kaste knæet op over styret i toppen af trådet og skrabe mudder af skoen i bunden af trådet'. HUSK hoftestabilitet!

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.


Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Lørdag 11 August 2018 kl. 

Mental løbssimulering

Brug 15 min på at simulere dit race rent mentalt.

Læg dig på sofaen eller sæt dig i en god stol i helt uforstyrrede omgivelser, træk vejret dybt og roligt, og visualiser hvordan du vil køre løbsruten optimalt.

Tænk igennem:

1) Hvordan vil du køre starten

2) Hvilke linjer du vil vælge på op- og nedkørsler

3) Hvilke gear og kadencer skal du finde på forskellige passager- F.eks tungt/kraftfuldt eller let/eksplosivt

4) Hvor på ruten skal der tages energi/væske ind.

5) Evt andre vigtige detaljer.

Søndag 12 August 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Søndag 12 August 2018 kl. 

Kolding Race Days - XCO

Opvarmning - kan med fordel køres på hometrainer. Hvis muligt kan der også køres en opvarmningsrunde på ruten, hvor intensiteten presses op på bakkerne!

45 min @ højZ1/RPM90-100. Indlæg med 5 min mellemrum følgende:

1) 10 min @ Z2, hvor du fokuserer på et hurtigt/effektivt tråd (RPM95-100)

2) 5 min hvor intensiteten op bygges progressivt fra midtZ2 til midtZ4. Køres på jævn bakke med fokus på at få fart i benene!

3) 2 x 30 siddende power/RPM105 på relativt tungt gear. 1min30 sek mellem hver!

3) 2 x 10 sekunder antritt med god power/ RPM progressivt fra 100-120 RPM/fokus på hoftestabillitet og et effektivt rundt tråd.

Herefter 5-10 min let rul inden start

Go' fornøjelse!

Søndag 12 August 2018 kl. 

Aarhus MTB selvtræning: 3x3mir all out + 2x20 min XCO-race-pace

Kører du ikke XCO løb, trænes følgende.
Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1 runde på intervalrunde til dagens første intervaller. Intensiteten presses lidt op for at få gang i kroppen.

5 min let rul

Hovedsektion:

1) 3x3 min race-pace- all-out, på kort rundstrækning med først flad grusvej herefter en moderat bakke (gerne i form af singletrail) og til sidste en kort teknisk nedkørsel. 2 min pauserul

2) 10 min let rul @ Z1/RPM90-100

3) 2x20 min MTB-Race-pace @ 95-105%race-pace. Kør på XCO-specifik rundstrækning med både lange og korte bakker, flad grusvej og singletrail med tekniske passager. 
Hold stort fokus på høj intensitet kombineret med god teknik! 
Indlæg 10 min let rul imellem de to intervaller


Afrul:
15 min @ lavZ2/RPM90-100 på flad vej.

5 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Søndag 12 August 2018 kl. 

Selvtræning - trænes sidst på dagen: Foam-rolling og udstrækning

15 min fokuseret foamrolling/udstrækning, hvor du først får løsnet musklerne op og herefter strukket dem igennem.

Mandag 13 August 2018 kl. 

Uge-fokus: Konkurrencefase #2 - uge 2

Denne ugen har til fokus dels at sikre restitution efter Race Days Kolding og dels at gøre kroppen klar til et godt race på søndag.

Så der er 3 relativt lette dage mandag til onsdag, dog med træning af 30sek max-power tirsdag og styrketræning onsdag. Så helt let bliver det ikke! Så det vigtigt at der generelt trænes let , men med stor kvalitet i de enkelte højintense arbejdsperioder der er i forbindelse med tirsdagen klubtræning og onsdagens styrketræning.

OBS: Styrketræning kan flyttes til tirsdag morgen, hvis det passer bedre ind.

Torsdag venter der et hårdt pas, som ikke blot er aktivering som normalt i løbsuger, men et reelt træningspas!

Fredag skal der hviles i bund, så kroppen kommer i plus fysisk og mentalt, inden lørdagens forberedelse på ruten, hvor det gælder om at få 'ruten ind under huden', så i har en god fornemmelse af den på race-day!

Go' træning og ikke mindst godt race!

Mandag 13 August 2018 kl. 

Valgfri selvtræning: DEAD slow cruise

60 min let distance @ højZ1/RPM90-100 på fladere rute, som tillader et konstant pres i pedalerne!.

Der køres med et meget let pres i pedalerne!

Tirsdag 14 August 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Jakob

Tirsdag 14 August 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: 1x10min Z2-Spin + 6x30 sek max-power

Der er fokus på restitution og aktivering idag, for at sikre friskhed frem mod weekendens race og samtidig holde skarpheden.

Kør primært på flad vej, så der kan holdes et let tråd, men de to intervaller kan indlægges på henholdsvis flad singletrail og en bakke af passende længde,

90 min @ højZ1/RPM90-100 på flad vej
Indlæg efter ca, 20 og 45 min:

1) 10 min @ højZ2/RPM100. Fokus på et hurtigt effektivt tråd og fartfornemmelse samt flow.

2) 6 x 30 sekunder max-power med fokus på maksimal power-produktion. Køres siddende. 4min30sek pauserul @ højZ1/RPM85-90 mellem hver.

Onsdag 15 August 2018 kl. 

Selvtræning - træningspas #1: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 2x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 2 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Onsdag 15 August 2018 kl. 

Selvtræning - træningspas #2: Selvtræning: Restitution med spins (5x60sek)

Der er 100% fokus på restitutions og teknik træning idag, så MTB'en skal først tages med på landevejen) hvor der skal køres en let tur, og herefter skal der trænes tekniktræning ved klubhuset!!

Restitutionstræning:
60 min @ Z1-lavZ2 (MEGET roligt tempo)/RPM90-95. Helt flad vej - ingen videre anstrengelse.

Efter 10 min indlægges følgende

1) 5x60 sek spins @ i let gear/RPM progressivt fra 95-120 (1min30sek mellem hver). Fokus på at 'kaste knæet op over styret i toppen af trådet og skrabe mudder af skoen i bunden af trådet'. HUSK hoftestabilitet!

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.

Torsdag 16 August 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

Torsdag 16 August 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: XCO-starter (4x15sek) + VO2max (4x4min) + XCO-SubRace-pace (1x12min)

Opvarmning:
20 min @ Z2/RPM90-100, på varieret strækning Fokus på et effektivt drive til pedalerne, og at presse puls/watt op på bakkerne, for at få gang i kroppen.

Hovedsektion: Der indlægges 5 min pause. mellem hver sektion

1) 4x15sek XCO-starter, som skal træne XCO-start-kapaciteten og evnen til 'hurtigt at komme i pedalerne og ud af boksen'.Køres på flad grusvej. 2min15sek pause mellem hver - brug pausen til meget let rul, så i er friske til at aktivere musklerne maksimalt under starterne!

2) 4x4 min V02 @ 105-110% race-pace. Køres individuelt på flad grusvej, som tillader et konstant pres i pedalerne. 4 min pauserul.


1) 1x12 min MTB-SubRacePace @ ca- 90% race-pace/RPM 90-100 (altså et relativt hurtigt tråd), hvor der køres på fladere grusvej, som tillader et konstant pres i pedalerne! Kør gerne i grupper af 3-4 mand, der er matched for niveau og tager føringer på skift.

Nedvarmning


20 min lettere rul @ Z1-lavZ2/RPM90-100

Fredag 17 August 2018 kl. 

Selvtræning: Stabillitetstræning (core-variation)

Stabillitetstræning:

Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK

Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.
Edit

Fredag 17 August 2018 kl. 

Valgfri selvtræning: DEAD slow cruise

45 min let distance @ højZ1/RPM90-100 på fladere rute, som tillader et konstant pres i pedalerne!.

Der køres med et meget let pres i pedalerne!

Lørdag 18 August 2018 kl. 

Aarhus MTB selvtræning/klubtræning: Løbsforberedelse

Hvis muligt køres løbsfroberedelsen på ruten, da det giver den mest optimale forberedelse. der kæres 2 runder. Først en runde med fokus på at få styr på ruten fysisk/teknisk/mentalt og finde de gode linjer på teknisk op og ned. Herefter en runde @ 100% race-pace for at få en fornemmelse af ruten ved løb-intensitet!

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:
1) En runde med fokus på at få styr på ruten fysisk/teknisk/mentalt og finde de gode linjer på teknisk op og ned.

2) 10 min lettere rul, hor ruten tænkes igennem og der visualiseres hvordan den køres bedst.

3) En runde @ 100% race-pace for at få en fornemmelse af ruten ved løb-intensitet!

Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Kan der ikke køres løbsforberedelse på ruten, køres følgende:
Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Herfter køres følgende interval-blokke med ca. 10 min lettere rul imellem:

Alle intervaller køres på bakker af passende længde.

1) 1x5 min AT @ midtZ4/RPM90-95 på flad grusvej som tillader konstant pres i pedalerne.
2) 2x60 sek siddende power på bakke @ højZ5/RPM95-100. 2min mellem hvert interval.
3) 2x30 sek (de første 15 sek stående herefter siddende) power på bakke @ lavZ6/RPM110. 1min30sek mellem hvert interval.

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.


Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!
Edit

Lørdag 18 August 2018 kl. 

Mental løbssimulering

Brug 15 min på at simulere dit race rent mentalt.

Læg dig på sofaen eller sæt dig i en god stol i helt uforstyrrede omgivelser, træk vejret dybt og roligt, og visualiser hvordan du vil køre løbsruten optimalt.

Tænk igennem:

1) Hvordan vil du køre starten

2) Hvilke linjer du vil vælge på op- og nedkørsler

3) Hvilke gear og kadencer skal du finde på forskellige passager- F.eks tungt/kraftfuldt eller let/eksplosivt

4) Hvor på ruten skal der tages energi/væske ind.

5) Evt andre vigtige detaljer.

Søndag 19 August 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Søndag 19 August 2018 kl. 

DCU XCO Viborg

Opvarmning - kan med fordel køres på hometrainer. Hvis muligt kan der også køres en opvarmningsrunde på ruten, hvor intensiteten presses op på bakkerne!

45 min @ højZ1/RPM90-100. Indlæg med 5 min mellemrum følgende:

1) 10 min @ Z2, hvor du fokuserer på et hurtigt/effektivt tråd (RPM95-100)

2) 5 min hvor intensiteten op bygges progressivt fra midtZ2 til midtZ4. Køres på jævn bakke med fokus på at få fart i benene!

3) 2 x 30 siddende power/RPM105 på relativt tungt gear. 1min30 sek mellem hver!

3) 2 x 10 sekunder antritt med god power/ RPM progressivt fra 100-120 RPM/fokus på hoftestabillitet og et effektivt rundt tråd.

Herefter 5-10 min let rul inden start

Go' fornøjelse!

Søndag 19 August 2018 kl. 

Aarhus MTB selvtræning: 3x3mir all out + 2x20 min XCO-race-pace

Kører du ikke XCO løb, trænes følgende.
Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1 runde på intervalrunde til dagens første intervaller. Intensiteten presses lidt op for at få gang i kroppen.

5 min let rul

Hovedsektion:

1) 3x3 min race-pace- all-out, på kort rundstrækning med først flad grusvej herefter en moderat bakke (gerne i form af singletrail) og til sidste en kort teknisk nedkørsel. 2 min pauserul

2) 10 min let rul @ Z1/RPM90-100

3) 2x20 min MTB-Race-pace @ 95-105%race-pace. Kør på XCO-specifik rundstrækning med både lange og korte bakker, flad grusvej og singletrail med tekniske passager. 
Hold stort fokus på høj intensitet kombineret med god teknik! 
Indlæg 10 min let rul imellem de to intervaller


Afrul:
15 min @ lavZ2/RPM90-100 på flad vej.

5 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Søndag 19 August 2018 kl. 

Selvtræning - trænes sidst på dagen: Foam-rolling og udstrækning

15 min fokuseret foamrolling/udstrækning, hvor du først får løsnet musklerne op og herefter strukket dem igennem.

Søndag 19 August 2018 kl. 

Træningsdagbog for ugens træning

Her skal du skrive hvordan ugens træning er gået ved at besvare følgende spørgsmål. Du skal bare svare kort og præcist.

Svarene indsættes nedenfor i 'Pre-activity comments'.

1) Har du fået trænet efter planen og deltaget i klubbens træning.

2) Hvordan er de enkelte træningspas forløbet (primært klubtræningen). hvad har været godt/skidt. Skriv gerne 2-3 gode til hver træning. Dette kan både være i forhold til din generelle præstation, til gode/dårlige intervaller/teknikøvelser, eller andre aspekter.

3) Hvor træt er du fysisk efter denne uges træning. Angiv dit 'træthedsniveau' på en skal fra 1 til 10, hvor 1 er 'meget frisk' og 10 er 'meget træt'?

4) Hvor træt er du mentalt efter denne uges træning. Angiv dit 'træthedsniveau' på en skal fra 1 til 10, hvor 1 er 'meget frisk' og 10 er 'meget træt'?

5) Har du bemærket en udvikling i denne uge i forhold til de sidste ugers træning. Dette både fysisk og teknisk!

6) Har træningen været sjov og motiverende og glæder du dig til næste uges træning?

Mandag 20 August 2018 kl. 

Uge-fokus: Konkurrencefase #2 - uge 3

Til trods for at der er løb på søndag, så venter der en helt normalt træningsuge mandag til torsdag. Dette for at sikre god træning i forhold til de kommende Shimano Liga Løb, som trods alt er vigtigere end DCU XCO i Frederecia.

Men til trods for hård træning tirsdag og torsdag (mulighed for La Santa Cup), så forventes det at kroppen kan være relativt klar og parat til søndagens race, når det trænes let fredag og lørdag!
.
Go' træning og ikke mindst godt race!

Mandag 20 August 2018 kl. 

Valgfri selvtræning: DEAD slow cruise

60 min let distance @ højZ1/RPM90-100 på fladere rute, som tillader et konstant pres i pedalerne!.

Der køres med et meget let pres i pedalerne!

Tirsdag 21 August 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Tirsdag 21 August 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: MTB-AT (2x12min) + MTB-styrke-power (6x20sek)

Opvarmning:
30 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Efter 15 min indlægges

1) 5 min kontrolleret all-out @ 105% race-pace/RPM95-100 på strækning med både grusvej og singletrail.


5 min pause inden hovedsektionen.

Hovedsektion:
Følgende sektioner trænes med 10 min let rul imellem.

1) 2x12 min MTB-AT-Starter. De første 2 min køres @ 105% race-pace og herefter 95-100 % race-pace. RPM80-90 Der køres på fladere grusvej, så der kan holdes et konstant pres i pedalerne med fokus på et styrkebetonet tråd. HUSK at spænde op i kroppen, kigge fremad og skyde brystet fremad/hofterne tilbage, så kroppen har en stærk grundposition på cyklen. 5 min pauserul mellem intervallerne - indlæg gerne en teknisk nedkørsel i pausen.

2) 6x20 sek @ siddende styke-power @ tungeste gear/RPM fra 65 og op. 1min40sek mellem hvert interval.


Afrul:

20 min @ lavZ2/RPM100: Benene skal rulles igennem i let gear for at sikre bedre restitution.

Onsdag 22 August 2018 kl. 

Selvtræning - træningspas #1: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 2x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 2 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Onsdag 22 August 2018 kl. 

Træningspas #2 - selvtræning: Restitution med spins (5x60sek)

Der er 100% fokus på restitutions og teknik træning idag, så MTB'en skal først tages med på landevejen) hvor der skal køres en let tur, og herefter skal der trænes tekniktræning ved klubhuset!!

Restitutionstræning:
60 min @ Z1-lavZ2 (MEGET roligt tempo)/RPM90-95. Helt flad vej - ingen videre anstrengelse.

Efter 10 min indlægges følgende

1) 5x60 sek spins @ i let gear/RPM progressivt fra 95-120 (1min30sek mellem hver). Fokus på at 'kaste knæet op over styret i toppen af trådet og skrabe mudder af skoen i bunden af trådet'. HUSK hoftestabilitet!

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.

Torsdag 23 August 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Jakob

Torsdag 23 August 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB klubtræning: POWER-Spins (2x3min) + XCO-power (2x6(30/30) + AT-grus/singletrail-kombi (2x10min) +Teknik-træning

Opvarmning:
30 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Efter 15 min indlægges

1) 2x3min POWER-spins @ kontrolleret all-out på flad grusvej eller lign. De første 15 sek køres i 'tungt-gear med et styrkebetonet tråd (RPM80-85) og herefter 2min45sek i lavere gear og hurtigt effektiv kadence (RPM 100-110). Der holdes 'konstante' watt/intensitet gennem hele intervallet. 3 min pauserul.


5 min let rul inden hovedsektionen.

Hovedsektion:
Der indlægges 10 min pause. mellem hver sektion, hvor der rulles let eller trænes teknik!

1) 2x6(30/30) XCO-style. Der køres på kort rundstrækning, med en en ca. 30 sek højintens arbejdsperiode på enten bakke eller flad grusvej, og ca. 30 sek lavintens periode. Lige efter den højintense arbejdeperiode indlægges gerne en teknisk nedkørsel, som skal køres lige efter, for at simulere XCO-arbejdskrav! 5 min let rul imellem de to interval-blokke,


2) 2x10 min AT-singletrail/grusvej @ 95-100 % race-pace (midt-højZ4) køres på fladere runde med 50 % grusvej og 50% singletrail, med fokus på at holde så høj fart som muligt samtidig med kontrolleret teknik/gode styreegenskaber. Køres individuelt. 5 min pauserul.

3) Teknik-træning hvor der findes 2 udfordrende nedkørsel passager (berms, drops, gaps) som hver skal køres 5 gange med fokus på at køre dem hurtigere og mere sikkert gang for gang!

Nedvarmning

15 min lettere rul @ Z1-lavZ2/RPM90-100

Fredag 24 August 2018 kl. 

Selvtræning: Stabillitetstræning (core-variation)

Stabillitetstræning:

Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK

Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.
Edit

Fredag 24 August 2018 kl. 

Valgfri selvtræning: DEAD slow cruise

45 min let distance @ højZ1/RPM90-100 på fladere rute, som tillader et konstant pres i pedalerne!.

Der køres med et meget let pres i pedalerne!

Lørdag 25 August 2018 kl. 

Aarhus MTB selvtræning/klubtræning: Løbsforberedelse

Hvis muligt køres løbsfroberedelsen på ruten, da det giver den mest optimale forberedelse. der kæres 2 runder. Først en runde med fokus på at få styr på ruten fysisk/teknisk/mentalt og finde de gode linjer på teknisk op og ned. Herefter en runde @ 100% race-pace for at få en fornemmelse af ruten ved løb-intensitet!

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:
1) En runde med fokus på at få styr på ruten fysisk/teknisk/mentalt og finde de gode linjer på teknisk op og ned.

2) 10 min lettere rul, hor ruten tænkes igennem og der visualiseres hvordan den køres bedst.

3) En runde @ 100% race-pace for at få en fornemmelse af ruten ved løb-intensitet!

Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Kan der ikke køres løbsforberedelse på ruten, køres følgende:
Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Herfter køres følgende interval-blokke med ca. 10 min lettere rul imellem:

Alle intervaller køres på bakker af passende længde.

1) 1x5 min AT @ midtZ4/RPM90-95 på flad grusvej som tillader konstant pres i pedalerne.
2) 2x60 sek siddende power på bakke @ højZ5/RPM95-100. 2min mellem hvert interval.
3) 2x30 sek (de første 15 sek stående herefter siddende) power på bakke @ lavZ6/RPM110. 1min30sek mellem hvert interval.

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.


Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!
Edit

Lørdag 25 August 2018 kl. 

Mental løbssimulering

Brug 15 min på at simulere dit race rent mentalt.

Læg dig på sofaen eller sæt dig i en god stol i helt uforstyrrede omgivelser, træk vejret dybt og roligt, og visualiser hvordan du vil køre løbsruten optimalt.

Tænk igennem:

1) Hvordan vil du køre starten

2) Hvilke linjer du vil vælge på op- og nedkørsler

3) Hvilke gear og kadencer skal du finde på forskellige passager- F.eks tungt/kraftfuldt eller let/eksplosivt

4) Hvor på ruten skal der tages energi/væske ind.

5) Evt andre vigtige detaljer.

Søndag 26 August 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Søndag 26 August 2018 kl. 

DCU XCO Frederecia

Opvarmning - kan med fordel køres på hometrainer. Hvis muligt kan der også køres en opvarmningsrunde på ruten, hvor intensiteten presses op på bakkerne!

45 min @ højZ1/RPM90-100. Indlæg med 5 min mellemrum følgende:

1) 10 min @ Z2, hvor du fokuserer på et hurtigt/effektivt tråd (RPM95-100)

2) 5 min hvor intensiteten op bygges progressivt fra midtZ2 til midtZ4. Køres på jævn bakke med fokus på at få fart i benene!

3) 2 x 30 siddende power/RPM105 på relativt tungt gear. 1min30 sek mellem hver!

3) 2 x 10 sekunder antritt med god power/ RPM progressivt fra 100-120 RPM/fokus på hoftestabillitet og et effektivt rundt tråd.

Herefter 5-10 min let rul inden start

Go' fornøjelse!

Søndag 26 August 2018 kl. 

Aarhus MTB selvtræning: 3x3mir all out + 2x20 min XCO-race-pace

Kører du ikke XCO løb, trænes følgende.
Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1 runde på intervalrunde til dagens første intervaller. Intensiteten presses lidt op for at få gang i kroppen.

5 min let rul

Hovedsektion:

1) 3x3 min race-pace- all-out, på kort rundstrækning med først flad grusvej herefter en moderat bakke (gerne i form af singletrail) og til sidste en kort teknisk nedkørsel. 2 min pauserul

2) 10 min let rul @ Z1/RPM90-100

3) 2x20 min MTB-Race-pace @ 95-105%race-pace. Kør på XCO-specifik rundstrækning med både lange og korte bakker, flad grusvej og singletrail med tekniske passager. 
Hold stort fokus på høj intensitet kombineret med god teknik! 
Indlæg 10 min let rul imellem de to intervaller


Afrul:
15 min @ lavZ2/RPM90-100 på flad vej.

5 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Søndag 26 August 2018 kl. 

Selvtræning - trænes sidst på dagen: Foam-rolling og udstrækning

15 min fokuseret foamrolling/udstrækning, hvor du først får løsnet musklerne op og herefter strukket dem igennem.

Mandag 27 August 2018 kl. 

Uge-fokus: Konkurrencefase #2 - uge 4

Efter 3 meget fokuserede uger med XCO-race hver weekend og målrettet træning i hverdagene, skal kroppen have at lille afbræk fysisk/mentalt!

Så mandag til onsdag skal være meget lette, så kroppen kan generere fysisk friskhed og mental motivation, til den sidste træningsblok frem mod årets sidste to liga-løb.

Torsdag, lørdag og søndag er der i høj grad fokus på intens grundtræning, og så er det fra næste uge tilbage til konkurrencespecifikke intervaller!

Go' uge!

Mandag 27 August 2018 kl. 

Valgfri selvtræning: DEAD slow cruise

60 min let distance @ højZ1/RPM90-100 på fladere rute, som tillader et konstant pres i pedalerne!.

Der køres med et meget let pres i pedalerne!

Tirsdag 28 August 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

Tirsdag 28 August 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: Sporbygning

Idag skal der bygges spor - detaljer følger fra klubbens side!

Onsdag 29 August 2018 kl. 

Selvtræning - træningspas #1: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 2x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 2 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Onsdag 29 August 2018 kl. 

Træningspas #2: Selvtræning: Restitution med spins (5x60sek)

Der er 100% fokus på restitutions og teknik træning idag, så MTB'en skal først tages med på landevejen) hvor der skal køres en let tur, og herefter skal der trænes tekniktræning ved klubhuset!!

Restitutionstræning:
60 min @ Z1-lavZ2 (MEGET roligt tempo)/RPM90-95. Helt flad vej - ingen videre anstrengelse.

Efter 10 min indlægges følgende

1) 5x60 sek spins @ i let gear/RPM progressivt fra 95-120 (1min30sek mellem hver). Fokus på at 'kaste knæet op over styret i toppen af trådet og skrabe mudder af skoen i bunden af trådet'. HUSK hoftestabilitet!

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.

Torsdag 30 August 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Torsdag 30 August 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: 1x5min(10sekMax/50sekRul) + 2x20min Teknik/flow/power @ 95% race-pace

Opvarmning:
30 min @ Z2/RPM90-100.

Efter 15 min indlægges

1) 1x5(10/50), hvor der køres stående max-power i 10 sek og rulles let i 50 sek.

Hovedsektion:

1) 2x20 min Teknik/flow/power @ 95% race-pace (altså ca højZ3/lavZ4), på let rullende singletrail og grusvej, med fokus på at holde et godt flow på sporet og effektivt drive i pedalerne. Køres i grupper af 2-3 mand der er 'matched efter niveau - fysisk/teknisk'. Der tages på skift føringer af 2-3min. 5 min pauserul.

Afrul:
20 min @ lavZ2/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Fredag 31 August 2018 kl. 

Selvtræning: Stabillitetstræning (core-variation)

Stabillitetstræning:

Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK

Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.
Edit

September 2018

Lørdag 01 September 2018 kl. 

Aarhus MTB selvtræning: Udholdenhed med AT-fartfornemmelse (4x6min) + power (2x90sek)

150 min stabilt pace i Z2/RPM 90-100.
Generelt fokus på et hurtigt og effektivt tråd.

Indlæg følgende interval-blokke efter henholdsvis 30 og 75 min stabilt pace i lavZ2/RPM 90-100. :

1) 4x6 min AT-fartfornemmelse @ midtZ4/RPM 95-100. 3 min @ Z1 mellem hvert interval.

2) 2x90 sek siddende power @ højZ5/lavZ6/RPM100-105. Køre spå flad vej. 3min pause mellem intervaller.


Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.


Efter sidtse intervalblok køres stabilt pace i Z2/RPM 90-100.

Afslut godt træt!

Søndag 02 September 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Søndag 02 September 2018 kl. 

Selvtræning - trænes sidst på dagen: Foam-rolling og udstrækning

15 min fokuseret foamrolling/udstrækning, hvor du først får løsnet musklerne op og herefter strukket dem igennem.

Søndag 02 September 2018 kl. 10:00

Aarhus MTB Klubtræning: MTB feel-good-udholdenhed med træning af nedkørsler og MTB-SubRacePace (2x20min)

Opvarmning:
15 min progressivt Z1-Z2/RPM90-100.

Hovedsektion:
150min MTB-udholdenhedstræning' med fokus på at træne helt grundlæggende udholdenhed på sporet.

Kør på varieret rute med både asfalt, grus og MTB-specifikt terræn. Find nogle sjove og motiverende spor undervejs!

Kæden holdes stram i primært Z2. Det skal altså generelt ikke være hårdt intensitetsmæssigt!

Indlæg gerne undervejs:

1) Teknik-træning hvor der findes 3 udfordrende nedkørsel (gerne med et drop/hop eller mindre gap), som hver skal køres 3 gange med fokus på at køre dem hurtigere og mere sikkert gang for gang! Der rulles let på den mellemliggende bakke!

2) 2 x20 min MTB-SubRacePace @ ca- 90% race-pace/RPM 90-100 (altså et relativt hurtigt tråd), hvor der køres på fladere grusvej, som tillader et konstant pres i pedalerne! Kør gerne i grupper af 3-4 mand, der er matched for niveau og tager føringer på skift.


Afrul:
15 min Z1/RPM100.

Tirsdag 04 September 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Jakob

Torsdag 06 September 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Søndag 09 September 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

Tirsdag 11 September 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Torsdag 13 September 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Søndag 16 September 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Jakob

Tirsdag 18 September 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Torsdag 20 September 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

Søndag 23 September 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Tirsdag 25 September 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Torsdag 27 September 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Jakob

Søndag 30 September 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Arrangementer

Ingen begivenheder

Login

Gå til toppen