 |
 |
|
Årsvisning
Mandag 23 April 2018 kl.
Uge-fokus: Konkurrencefase #1 - uge 3
Dette er tredje uge af konkurrencefase #1. Efter en rolig uge i sdste uge, er det tid til at sætte fokus frem mod kommende løb, som først er DM XCM og herefter Shimano Liga #2 i Silkeborg. Tirsdag er der træningsamling i Marselisborgskoven med Jacob Agger, hvor der skal trænes intense intervaller og efter træning snakkes om træningsreaterede emner. Onsdag er der for de der gerne vil rykke formen lidt ekstra frem mod specielt DM XCM, mulighed for at køre 2 timers grundtræning. Torsdag skal venter et relativt hårdt pas, og dertil giver weekenden også mulighed for god træning. Så alt i alt en hård uge, hvis man følger programmet ugen igennem! Go' træning
Mandag 23 April 2018 kl.
Selvtræning: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 2x5
Opvamning: 1)10xkettlebell swings Finisher:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).
Hovedsektion:
Der trænes 2 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.
Tirsdag 24 April 2018 kl.
Jacob Agger deltagere i træningen idag
Programmet for aftenen ser således ud: - Kl. 17:30-20:00: Træning i Marselisborgskoven, med fokus på højintense konkurrencespecifikke XCO-intervaller og fart/kontrol på nedkørsler.
- Kl. 20:00-21:30: Teori og spisning. Der vil blive sat fokus på væsentlige træningsmæssige aspekter i forhold til den aktuelle sæsonperiode, og afholdt en Q&A-session med mulighed for at få besvaret træningsrelevante spørgsmål og problemstillinger.
Tirsdag 24 April 2018 kl. 17:30
Aarhus MTB Klubtræning; Træningssamling i Marselisborgskoven med Jacob Agger
Træningssamling i Marselisborgskoven med Jacob Agger. Programmet for aftenen ser således ud: - Kl. 17:30-20:00: Træning i Marselisborgskoven, med fokus på højintense konkurrencespecifikke XCO-intervaller og fart/kontrol på nedkørsler. Jeg ser frem til en god aften. De bedste hilsner Jacob Agger
- Kl. 20:00-21:30: Teori og spisning. Der vil blive sat fokus på væsentlige træningsmæssige aspekter i forhold til den aktuelle sæsonperiode, og afholdt en Q&A-session med mulighed for at få besvaret træningsrelevante spørgsmål og problemstillinger.
Onsdag 25 April 2018 kl.
Valgfri selvtræning: Udholdenhed med Tempo/SubAT-intervaller (2x15 min) + 6x60sek spins
90-120min udholdenhed @ midtZ2/RPM90-100 på fladere rute. Tilpas tiden efter hvad du kan nå. Er du i tidspres, så varm hurtigt op (10min progressivt fra Z2lav til Z2høj), få kørt intervallerne og rul af i 5-10 min Følgende indlægges med 5-10 min mellemrum. 1) 2x15 min TEMPO/SubAT-over/under-intervaller. Kør skiftevis 3 min @ midtZ3 og 2 min @ højZ3, RPM95-100 gennem hele intervallet. Fokuser på et 'rundt' tråd, hvor der trædes fremad, trykkes nedad og trækkes opad. Indlæg 15 sek stående i let gear og fokus på god kropsspænding, hver gang der skiftes mellem over/under. 5 min mellem intervallerne. 2) 6x60 sek spins @ let gear/RPM progressivt fra 95-120 (2min mellem hver). Fokus på at spænde op i kropskernen, så de er stabilitet! Generelt: Fokuser generelt på at sidde godt på cyklen, spænde op i din kropskerne og have et effektivt drive til pedalerne. Afslut med en god fornemmelse!
Onsdag 25 April 2018 kl.
Selvtræning: Stabillitetstræning (core-variation) og balance på træningsbold
Hvis du har tid og overskud, er dette er RIGTIG godt pas at få trænet, for at sikre kroppens grundlæggende funktionalitet!
Stabillitetstræning:
Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK
1) at 'presse' hælene væk fra kroppen og 'trække' tæerne' mod kroppen.
2) hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen (altså ikke flade forover/bagud med hovedet.
3) Hofter skal være strakte (fald ikke sammen i hoften)
Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.
Balance:
Hvis du har en træningsbold, så kan du bruge 5-10min på at ballancere på denne. Først på knæ og herefter stående. Når du behersker dette, kan du begynde at lave 'air-squats!
Torsdag 26 April 2018 kl. 16:00
Harzen MTB tur
Vores Harzen MTB tur går i år til Braunlage. Her har vi fundet et lille hyggeligt hotel/pensionat midt i byen. Vi har booket plads til 20 personer incl. morgenmad på Memory Hotel (www.memory-hotel-braunlage.de ).
Vi rejser fra Danmark torsdag den 26. april om eftermiddagen ca. Kl. 15.00 og vi forventer at ankomme til Braunlage hen på aftenen. Der er ca. 6 timers kørsel til Braunlage.
Fredag den 27. april:
- 9.00 Afgang fra hotellet. Vi opdeler os i grupper efter motion 1, motion 2, sport osv.
- Der vil være mulighed for at køre Cross Country, Trail, Downhill eller bare en hyggetur.
Lørdag den 28. april:
- 9.00 Afgang fra hotellet. Vi opdeler os i gruppe efter motion 1, motion 2, sport osv.
- Der vil være mulighed for at køre Cross Country, Trail, Downhill eller bare en hyggetur.
Søndag den 29. April:
- - 9.00 udtjekning af hotellet. Herefter vil der være turkørsel. Vi opdeler os i gruppe efter motion 1, motion 2, sport osv. Der vil være mulighed for at køre Cross Country, Trail, Downhill eller bare en hyggetur.
- 13.00 mødes vi ved bilerne. Vi pakker, skifter tøj og kører mod Danmark. Er der nogen som ønske et bad før afrejse, prøver vi at finde en løsning på det.
Frokost nydes på små restauranter ud på ruten. Det samme gælder kaffe og den berømte tyske/Harzen Apfelstrudel mit shane.
Aftensmaden indtages på de små hyggelige restauranter i Braunlage efter ejet ønske og formåen.
Pris for en fantastisk MTB tur til Harzen: 900,- kr.
- 3 overnatninger, inkl. morgenmad, transport til og fra Harzen samt godt MTB selvskab af dine Aarhus MTB klub venner.
Vi har 8 dobbelt værelser, 1 single værelse og 1 triple værelse. Værelserne vil blive fordelt ved ankomst.
Transport
Vi kører i privat biler. Benzin betales af fælles kassen. Alle der stiller en bil til rådighed vil få et tilskud til omkostninger på 1200,- kr. Kravet er at du fylder bilen op med 4 personer inkl. dig selv og har et anhængertræk, så der være cykler med. Det vil ikke være mulighed for at bruge gul plade biler, men mindre det er en kassebil, som kan medtage mange cykler og udstyr.
Tilmeldning kommer op i vores shop så hurtig som mulig. Sidst frist for tilmeldning er 20 feb. 2017
Torsdag 26 April 2018 kl. 18:00
Aarhus MTB Klubtræning: 1x15 min teknik/flow/power+6x90sek op/ned-bakkepower+6x15sek max-power
Opvarmning: 2) En omgang på intervalrunden, hvor intensiteten presse op på bakker og lig 3) 5 min let rul. Hovedsektion: Følgende sektioner køre med ca. 10 min let rul/pause imellem. 1) 1x15 min teknik/flow/power-interval @ 90-95% race-pace med fokus på god teknik og kortidspower (5-15 sek). Køres på let rullende single trail. Fokuser på teknik/flow/power fremfor generel intensitet i intervallet, men forsøg at presse intensiteten så højt op så muligt under forudsætning at der køres kontrolleret! 10 min pauserul 3) 6x15 sek max-power med fokus på et kraftfuldt tråd! 45 sek pause. hvoraf der indlægges en teknisk nedkørsel på lige efter intervallet. Afslut relativt træt!
1) 15 min progressivt pace fra lav til midtZ2/RPM 90-95.
2) 6x90 sek op/ned-bakkepower @ kontrolleret all-out/RPM60-85. Der køres skiftevis 15sek siddende og 15 sek stående (her geares der 2 gear op). 90 sek pause, hvoraf der indlægges en teknisk nedkørsel på lige efter intervallet.
Afrul:
15 min let rul.
Fredag 27 April 2018 kl.
Selvtræning: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 2x5
Opvamning: 1)10xkettlebell swings Finisher:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).
Hovedsektion:
Der trænes 2 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.
Lørdag 28 April 2018 kl.
Opvarmning: Hovedsektion: 2) 4x6min funktionel-styrke @ lavZ4/RPM60-65. 5 min pauserul. Køres på flad vej, med fokus på et kraftfuldt og styrkebetonet tråd! Køres idndviduelt 15 min let rul 2 Z1/RPM90-100 Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde. Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!
15 min progressivt pace fra lav til midtZ2/RPM 90-95.
90 min @ lav-midtZ2/RPM90-95. Følgende sektioner køres med ca. 10 min mellemrum.
1) 2x5 min VO2max-progressivt @ lavZ4 til lavZ5/RPM 80-85 (tungt gear) på flad vej. Køres individuelt.
Intensiteten er ikke højere end at der for alvor kan fokuseres på en god kropsspænding og balanceret vejrtrækning helt ned i maven, hvilket skal til for at kunne træde effektivt under kraftmoment-intervaller..
3) 2x10 min @ højZ2/RPM100-105 med fokus på et hurtigt og effektivt tråd! 5 min let rul imellem!
Afrul:
Søndag 29 April 2018 kl. 10:00
Aarhus MTB Klubtræning: Race-pace (2x15min) + 30 min MTB-teknik + All-out bakke power (4x45sek)
Opvarmning: 5 min let rul. Hovedsektion (indlæg ca. 10 min mellem hver interval blok): Afrul:
15 min let rul @ Z2 med et hurtig let tråd, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.
Herefter køres en prøveomgang på den runde, hvor i skal køre dagens intervaller. Pres intensiteten op på bakkerne for at få kroppen klar til intevrallerne. Restituer nedad.
1) 2x15min @ 'race-pace' (100 % race pace) på XCO lignende rundstrækning. 5 min rul mellem hver.
Fokus på god power på bakkerne med et effektivt og kraftfuldt tråd. Dertil generelt godt flow og overblik!
Kør efter benene og fornemmelsen og fokuser ikke for megte på puls/watt!l
2) 30 min MTB- udholdenhed på fladere singletrail. Kør generelt i lavt gear og fokuser på et effektivt tråd og gode styreegenskber fremfor intensitet.
3) afslut med 4x60sek all-out på bakke med moderat hældning i relativt tungt gear. Der skal holdes samme pres i pedalerne i alle intervaller. Så start ikke for hrdt ud. 3min pauserul mellem hver - indlæg gerne en teknisk nedkørsel lige efter bakken, så der skal køres nedad lige efter en højintens arbejdsperiode!.
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!
Søndag 27 Maj 2018 kl. 10:00
Søndag 03 Juni 2018 kl.
Træningstur for sport til Nørreskoven Vejle med Jacob Agger som instruktør
Afgang fra Aarhus Kl.9.00. Mødested: Klubhuset. Jacob Agger er klar til at tage imod os kl.10.00 i Nørreskoven i Vejle. Her vil vi tilbringe dagen sammen med Jacob, der vil give os input til bedre træning. Forvent at være retur i Aarhus engang sidst på eftermiddagen.
Søndag 17 Juni 2018 kl. 09:00
Søndag 08 Juli 2018 kl. 09:00
Så er der tid til tilmelding til årets tur til Østrig. Flere hundrede km. kongespor venter på os og vi rammer behændigt Europas, nok største, bikefestival. Så er du klar på MTB i verdensklasse, schnitzel, wiessbeer og røverhistorier, så er det nu du skal melde dig til.
I år bliver det lidt anderledes: Da Norika er under ombygning, skal vi bo i Hinterglemm på Hotel Pinzgauerhof, lige midt i det hele med liften ved hoveddøren.
Vi har i år valgt halvpension, da det generelt vil være den billigste og socialt bedste løsning for os.
Prisen er kr. 2375,- og inkluderer:
*Hotel, søndag - søndag m. halvpension (morgen + aftensmad)
*Liftkort gældende fra søndag morgen til lørdag aften.
*Fantastisk vejr hele ugen.
Deadline for tilmelding er d. 28/4 kl. 20.00
Tilmelding sker i shoppen med et depositum på kr. 500,-
Vi vil få brug for:
Fulde navn på deltager(e) og adresse i samme felt under "Navn" ud i een køre.
e-mail
Tlf.nr.
http://flexbillet.dk/aarhus-mtb/event/0y541l
Der bliver oprettet en facebookgruppe, hvor man bliver lukket ind efter tilmelding. Der vil være snak om turen og arrangement af fælleskørsel.
Specielle ønsker, som eneværelse, havudsigt mm. klares direkte med hotellet.
Evt. spørgsmål til:
Lørdag 14 Juli 2018 kl. 09:00
Igen i år skal klubben til Tjekkiet, ligesom vi var det i 2015, arrangeret af Peder.
Område:
Vi skal tilbage til samme område som sidst, der ligger mellem grænserne på, Tyskland, Polen og Tjekkiet, nær storbyen Liberec. Området har nogle fantastisk flotte klippeformationer, som er fede at cykle på og imellem. Det er bjergrigt terræn, men højdepunkterne rækker ikke langt over 1000 meter, så bakkerne er meget rullende, og det føles ikke som om at man kører op ad i en evighed.
Transport
Vi copy-paster planen fra sidste gang, og lejer en turistbus som vi alle kører derned i sammen. Cyklerne kommer med i en trailer. Undervejs skal vi have en klassisk pup-quiz, synge fællessang og spille bango. Turen kommer til at tage omkring 12 timer, vi kører søndag morgen, både derned og hjem igen, således at vi har 6 dage på cykel.
Ophold
Sidste gang boede vi i den lille by Mala Skala, hvor vores guider havde deres egen lille hotel af en lavere kvalitet. Sporene var lige udenfor vinduet og vi havde hotellet for os selv. Men da alt er så billigt i Tjekkiet er planen at finde et hotel af finere kvalitet i en større by i nærheden, hvor der er bedre restauranter og mulighed for lidt kultur. Byen Jabloned nad Nisou er her udgangspunktet.
Turene
Vi deler op i 2-3 hold afhængig af hvor mange tilmeldinger vi har. Vi skal have guider med på alle ture, undtagen dem til Singletrack Pod Smkrem, hvor der er fast afmærkning. Området har tusindhvis af naturlige spor, som er umulige at finde uden guider, så de er klart pengene værd. Planen er at bruge de samme guider som vi har brugt de forrige gange, men andre alternativer undersøges også.
Singletrack Pod Smkrem
Min absolut fedeste MTB-oplevelse. Brugt af mange af de proffesionelle. Tjekkerne kalder det et Trail Center, og er i bund og grund over 100km håndbygget singletrack, med et utroligt flow, og en masse højdemeter man overhovedet ikke opdager at man kører. Sporene krydser den polske grænse og der er nok spor til 2 dage. Område ligger en lille time kørsel fra vores hotel.
Lørdag 28 Juli 2018 kl. 10:00
Søndag 09 September 2018 kl. 09:00
Login
