quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Årsvisning

2018
Maj 2018

Søndag 27 Maj 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Søndag 27 Maj 2018 kl. 

MTB Liga #2 - Silkeborg

Opvarmning - kan med fordel køres på hometrainer. Hvis muligt kan der også køres en opvarmningsrunde på ruten, hvor intensiteten presses op på bakkerne!

45 min @ højZ1/RPM90-100. Indlæg med 5 min mellemrum følgende:

1) 10 min @ Z2, hvor du fokuserer på et hurtigt/effektivt tråd (RPM95-100)

2) 5 min hvor intensiteten op bygges progressivt fra midtZ2 til midtZ4. Køres på jævn bakke med fokus på at få fart i benene!

3) 2 x 30 siddende power/RPM105 på relativt tungt gear. 1min30 sek mellem hver!

3) 2 x 10 sekunder antritt med god power/ RPM progressivt fra 100-120 RPM/fokus på hoftestabillitet og et effektivt rundt tråd.

Herefter 5-10 min let rul inden start

Go' fornøjelse!

Søndag 27 Maj 2018 kl. 

Valgfri selvtræning: Træningspas #2 - Foam-rolling og udstrækning (trænes med fordel sidst på dagen)

15 min fokuseret foamrolling/udstrækning, hvor du først får løsnet musklerne op og herefter strukket dem igennem.

Søndag 27 Maj 2018 kl. 10:00

Randers MTB tur

 

Link til beskrivelse af turen.

https://www.scribd.com/document/379507135/Klubtur-til-Romalt

Husk du skal have betalt kontigent for at deltage i klub turer.

MVH

Turudvalget

Søndag 27 Maj 2018 kl. 10:00

Aarhus MTB klubtræning: 4x3min Race pace-all out + 2x12 min XCO-race-pace

Kører du ikke XCO løb, trænes følgende.
Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1 runde på intervalrunde til dagens første intervaller. Intensiteten presses lidt op for at få gang i kroppen.

5 min let rul

Hovedsektion:

1) 4x3 min race-pace- all-out, på kort rundstrækning med først flad grusvej herefter en moderat bakke (gerne i form af singletrail) og til sidste en kort teknisk nedkørsel. 2 min pauserul

2) 10 min let rul @ Z1/RPM90-100

3) 2x12 min MTB-Race-pace @ 95-105%race-pace. Kør på XCO-specifik rundstrækning med både lange og korte bakker, flad grusvej og singletrail med tekniske passager. 
Hold stort fokus på høj intensitet kombineret med god teknik! 
Indlæg 10 min let rul imellem de to intervaller


Afrul:
15 min @ lavZ2/RPM90-100 på flad vej.

5 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Mandag 28 Maj 2018 kl. 

Uge-fokus: Konkurrencefase #1 - uge 8

Dette er ottende uge af konkurrencefase #1.

Efter sidste uges MTB-liga i Silkeborg skal kroppen have et lille afbræk med 3 lette dage mandag til onsdag, hvorefter der sættes fokus frem mod næste MTB-liga løb i Varde. Så torsdag er der igen intensitet i træningen.

Søndag er der træningssamling i Nørreskoven, hvor der skal trænes konkurrencespecifikt og sættes fokus på væsentlige fysiske/mentale/tekniske aspekter.

Så få restitueret godt mandag til onsdag, så kroppen er klar til resten af ugen!

Go' træning

Mandag 28 Maj 2018 kl. 

Valgfri selvtræning: DEAD slow cruise

60 min let distance @ højZ1/RPM90-100 på fladere rute, som tillader et konstant pres i pedalerne!.

Der køres med et meget let pres i pedalerne!

Tirsdag 29 Maj 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Tirsdag 29 Maj 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: MTB feel-good-udholdenhed

Opvarmning:
15 min progressivt Z1-Z2/RPM90-100.

Hovedsektion:
60min let MTB-udholdenhedstræning' med fokus på at træne helt grundlæggende udholdenhed på sporet.

Kør på varieret rute, men fladere rute, med både asfalt, grus og MTB-specifikt terræn. Find nogle sjove og motiverende spor undervejs!

Afrul:
15 min Z1/RPM100.

Onsdag 30 Maj 2018 kl. 

Selvtræning - træningspas #2: Restitution med teknik - 6x60sek spins

Trænes hvis du har tid og overskud!
60 min LET cykling @højZ1/RPM90-100 med fokus på restitutionstræning samt træning af et teknisk godt tråd!.

Kør enten på flad rute eller hometrainer, som tillader et let pres i pedalerne samt mulighed for at fokusere på god 'tråd-teknik' i de indlagte spins!

Indlæg efter 30 min:


1) 6x60 sek spins @ i let gear/watt @ midtZ2/RPM progressivt fra 95-120 (2min mellem hver). Fokus på at spænde op i kropskernen, så de er stabilitet!


Kør med en let og effektiv kadence og fokuser på stabile hofter. og et godt drive til pedalerne!

Afslut med en god fornemmelse mentalt og 'lethed' i benene!

Onsdag 30 Maj 2018 kl. 

Selvtræning - træningspas #1: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 2x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 2 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Torsdag 31 Maj 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Jakob

Torsdag 31 Maj 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB klubtræning: XCO-power (1x10(40/20) + AT-grus/singletrail-kombi (1x20min) +Teknik-træning

Opvarmning:

10 min @ lavZ2/RPM90-100

10 min @ på varieret rute med både flade stræk/bakker/singletrail, hvor intensiteten presse lidt op på bakkerne, så kroppen er klar til intervallerne.

5 min let rul.

Hovedsektion:
Der indlægges 10 min pause. mellem hver sektion, hvor der rulles let eller trænes teknik!

1) 1x10(40/20) XCO-style. Der køres på kort rundstrækning, med en en ca. 40 sek højintens arbejdsperiode på enten bakke eller flad grusvej, og ca. 20 sek lavintens periode. Lige efter den højintense arbejdeperiode indlægges gerne en teknisk nedkørsel, som skal køres lige efter, for at simulere XCO-arbejdskrav! 10 min let rul imellem de to interval-blokke,


1) 1x20 min AT-singletrail/grusvej @ 95-100 % race-pace (midt-højZ4) køres på fladere runde med 50 % grusvej og 50% singletrail, med fokus på at holde så høj fart som muligt samtidig med kontrolleret teknik/gode styreegenskaber.


3) Teknik-træning hvor der findes 2 udfordrende nedkørsel passager (berms, drops, gaps) som hver skal køres 5 gange med fokus på at køre dem hurtigere og mere sikkert gang for gang!

Nedvarmning

15 min let rul @ Z1/RPM90-100

Juni 2018

Fredag 01 Juni 2018 kl. 

Selvtræning: Stabillitetstræning (core-variation) og balance på træningsbold

Hvis du har tid og overskud, er dette er RIGTIG godt pas at få trænet, for at sikre kroppens grundlæggende funktionalitet!


Stabillitetstræning:


Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK
1) at 'presse' hælene væk fra kroppen og 'trække' tæerne' mod kroppen.
2) hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen (altså ikke flade forover/bagud med hovedet.
3) Hofter skal være strakte (fald ikke sammen i hoften)
Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.


Balance:
Hvis du har en træningsbold, så kan du bruge 5-10min på at ballancere på denne. Først på knæ og herefter stående. Når du behersker dette, kan du begynde at lave 'air-squats!

Lørdag 02 Juni 2018 kl. 

Aarhus MTB Selvtræning: MTB-AT (4x6) + tekniske nedkørsler

Opvamrning:

15 min progressivt fra lav til højZ2/RPM90-95. Herefter direkte over i dagens første intervaller.

Hovedsektion:
Følgende sektioner køres med 10 min mellemrum.

1) 4x6min MTB-AT @ 95% race pace (midtZ4) /RPM90-95. Køres på flad rundstrækning, der tillader et konstant pres i pedalerne!. 4 min pauserul.
Fokus på at have føling med pedalen gennem hele trådet. HUSK hoftestabilitet!


2) Der skal køres 3 på hver sin måde teknisk krævende nedkørlser (hver nedkørsel køres 3 gange). Den ene skal være stejl, den anden med mange sving og den tredje med mange rødder. Fokus på god teknik med 1) en lige lang ryg, 2) orienter din fremad, så du kan se den gode linje, 3) spænd op i din core og hofter, så du kan styre cyklen med god kropsspænding. På de mellemliggende opkørsler køre i lettere gear i roligt tempo!

Nedvarmning
15 min @ lavZ2 (let gearing/lille klinge)/RPM95-100 - fokus på et rundt effektivt tråd og hofte stabilitet

Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde.

Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!

Søndag 03 Juni 2018 kl. 

Træningstur for sport til Nørreskoven Vejle med Jacob Agger som instruktør

Afgang fra Aarhus Kl.9.00. 

Mødested: Klubhuset. 

Jacob Agger er klar til at tage imod os kl.10.00 i Nørreskoven i Vejle. Her vil vi tilbringe dagen sammen med Jacob, der vil give os input til bedre træning. 

Forvent at være retur i Aarhus engang sidst på eftermiddagen. 

Program for dagen:

- Kl. 9:00-9:15: Ankomst til Vejle Idrætsefterskole/Nørreskoven og klargøring til træning:
- Kl. 9.15-11:45 Træning I Nørreskoven, med fokus på højintense bakkeintervaller og fart/kontrol på nedkørsler.
- Kl. 11:45-12:00: Omklædning
- Kl. 12:00-12:30 Frokost på Vejle Idrætsefterskole
- Kl 12:30-14:00: 1) Relevant træningsrelateret oplæg (her modtages gerne ønsker og evt som sidst 2) Q&A-session med mulighed for at få besvaret træningsrelevante spørgsmål og problemstillinger.
- Kl 14:00 Tak for idag!

De der ønsker at spise med skal HUSKE 60 kr i kontanter. Maden inkludere frokost og kage/frugt/kaffe!

Søndag 03 Juni 2018 kl. 

Aarhus MTB selvtræning (hvis du ikke deltager i træningssamlingen): 4x3min Race pace-all out + 2x12 min XCO-race-pace


Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1 runde på intervalrunde til dagens første intervaller. Intensiteten presses lidt op for at få gang i kroppen.

5 min let rul

Hovedsektion:

1) 4x3 min race-pace- all-out, på kort rundstrækning med først flad grusvej herefter en moderat bakke (gerne i form af singletrail) og til sidste en kort teknisk nedkørsel. 2 min pauserul

2) 10 min let rul @ Z1/RPM90-100

3) 2x12 min MTB-Race-pace @ 95-105%race-pace. Kør på XCO-specifik rundstrækning med både lange og korte bakker, flad grusvej og singletrail med tekniske passager. 
Hold stort fokus på høj intensitet kombineret med god teknik! 
Indlæg 10 min let rul imellem de to intervaller


Afrul:
15 min @ lavZ2/RPM90-100 på flad vej.

5 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Søndag 03 Juni 2018 kl. 10:00

DAGSTUR FOR ALLE MTB KVINDER 3. JUNI

Hej piger ?
I må meget gerne sætte kryds i kalderen d. 3 juni, hvor kvindeudvalget vil lave en hyggelig dagstur. Tanken er lige nu at tage til Silkeborg og kører nogle af sporerne der. Turen er for alle niveauer - vi deler evt ind i grupper.

Vi vil prøve på at få arrangeret noget fællestransport.
Så sæt allerede nu et stort X d. 3. juni - det bliver SÅ hyggeligt! Mere info følger senere.

Tilmelding herunder!
Mvh Kvindeudvalget

Søndag 03 Juni 2018 kl. 10:00

DAGSTUR FOR ALLE MTB KVINDER 3. JUNI

Hej piger ?
I må meget gerne sætte kryds i kalderen d. 3 juni, hvor kvindeudvalget vil lave en hyggelig dagstur. Tanken er lige nu at tage til Silkeborg og køre nogle af sporerne der. Turen er for alle kvinder  - vi deler op efter niveau og ambitionsniveau. Vi vil prøve på at få arrangeret noget fællestransport.
Så sæt allerede nu et stort X d. 3. juni - det bliver SÅ hyggeligt! Mere info følger senere.

Tilmelding herunder
Mvh Kvindeudvalget

 

 

Tirsdag 05 Juni 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Torsdag 07 Juni 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

Søndag 10 Juni 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Tirsdag 12 Juni 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Torsdag 14 Juni 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

Søndag 17 Juni 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Søndag 17 Juni 2018 kl. 09:00

Klubtur til Klosterheden

Tirsdag 19 Juni 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Jakob

Torsdag 21 Juni 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Søndag 24 Juni 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Tirsdag 26 Juni 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Jakob

Torsdag 28 Juni 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Juli 2018

Søndag 01 Juli 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

Søndag 08 Juli 2018 kl. 09:00

Klubtur til Saalbach (Østrig)

Så er der tid til tilmelding til årets tur til Østrig. Flere hundrede km. kongespor venter på os og vi rammer behændigt Europas, nok største, bikefestival. Så er du klar på MTB i verdensklasse, schnitzel, wiessbeer og røverhistorier, så er det nu du skal melde dig til.
I år bliver det lidt anderledes: Da Norika er under ombygning, skal vi bo i Hinterglemm på Hotel Pinzgauerhof, lige midt i det hele med liften ved hoveddøren. 
Vi har i år valgt halvpension, da det generelt vil være den billigste og socialt bedste løsning for os.

Prisen er kr. 2375,- og inkluderer: 
*Hotel, søndag - søndag m. halvpension (morgen + aftensmad)
*Liftkort gældende fra søndag morgen til lørdag aften.
*Fantastisk vejr hele ugen.

Deadline for tilmelding er d. 28/4 kl. 20.00
Tilmelding sker i shoppen med et depositum på kr. 500,-
Vi vil få brug for:
Fulde navn på deltager(e) og adresse i samme felt under "Navn" ud i een køre. 
e-mail
Tlf.nr.

http://flexbillet.dk/aarhus-mtb/event/0y541l

Efter deadline modtager du en faktura, og restbeløbet betales inden 14 dage.

Der bliver oprettet en facebookgruppe, hvor man bliver lukket ind efter tilmelding. Der vil være snak om turen og arrangement af fælleskørsel.
Specielle ønsker, som eneværelse, havudsigt mm. klares direkte med hotellet.
Evt. spørgsmål til:

 

Lørdag 14 Juli 2018 kl. 09:00

Klubtur til Tjekkiet

AFLYST BEKLAGER

Igen i år skal klubben til Tjekkiet, ligesom vi var det i 2015, arrangeret af Peder. 

Område:
Vi skal tilbage til samme område som sidst, der ligger mellem grænserne på, Tyskland, Polen og Tjekkiet, nær storbyen Liberec. Området har nogle fantastisk flotte klippeformationer, som er fede at cykle på og imellem. Det er bjergrigt terræn, men højdepunkterne rækker ikke langt over 1000 meter, så bakkerne er meget rullende, og det føles ikke som om at man kører op ad i en evighed. 

 PositionTjektur

Transport 
Vi copy-paster planen fra sidste gang, og lejer en turistbus som vi alle kører derned i sammen. Cyklerne kommer med i en trailer. Undervejs skal vi have en klassisk pup-quiz, synge fællessang og spille bango. Turen kommer til at tage omkring 12 timer, vi kører søndag morgen, både derned og hjem igen, således at vi har 6 dage på cykel. 

b1a05d22cf2712643a0393764ad29bfc XL

Ophold 
Sidste gang boede vi i den lille by Mala Skala, hvor vores guider havde deres egen lille hotel af en lavere kvalitet. Sporene var lige udenfor vinduet og vi havde hotellet for os selv. Men da alt er så billigt i Tjekkiet er planen at finde et hotel af finere kvalitet i en større by i nærheden, hvor der er bedre restauranter og mulighed for lidt kultur. Byen Jabloned nad Nisou er her udgangspunktet. 

Turene 
Vi deler op i 2-3 hold afhængig af hvor mange tilmeldinger vi har. Vi skal have guider med på alle ture, undtagen dem til Singletrack Pod Smkrem, hvor der er fast afmærkning. Området har tusindhvis af naturlige spor, som er umulige at finde uden guider, så de er klart pengene værd. Planen er at bruge de samme guider som vi har brugt de forrige gange, men andre alternativer undersøges også.  

Rocklabyrint forude 702x1030

Singletrack Pod Smkrem 
Min absolut fedeste MTB-oplevelse. Brugt af mange af de proffesionelle. Tjekkerne kalder det et Trail Center, og er i bund og grund over 100km håndbygget singletrack, med et utroligt flow, og en masse højdemeter man overhovedet ikke opdager at man kører. Sporene krydser den polske grænse og der er nok spor til 2 dage. Område ligger en lille time kørsel fra vores hotel.  

Mapa stezek Nove Mesto pod Smrkem standardni rozliseni 09 MB

wiekszosc tras jest utwardzona

 

 

Lørdag 28 Juli 2018 kl. 10:00

Sommer klubtur til Silkeborg

September 2018

Fredag 07 September 2018 kl. 19:00

Kvindetur til Slettestrand incl. finale i Kvindecuppen

Nærmere information følger

Søndag 09 September 2018 kl. 09:00

Klubtur til Auning med Flæsk

Arrangementer

03jun
DAGSTUR FOR ALLE MTB KVINDER 3. JUNI
søndag kl.10:00 - 16:00
17jun
Klubtur til Klosterheden
søndag kl.09:00 - 15:00
08jul
Klubtur til Saalbach (Østrig)
søndag kl.09:00 - søndag kl. 09:00
14jul
Klubtur til Tjekkiet
lørdag kl.09:00 - lørdag kl. 09:00
28jul
Sommer klubtur til Silkeborg
lørdag kl.10:00 - 15:00

Login

Gå til toppen