quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Årsvisning

2018
Juni 2018

Mandag 25 Juni 2018 kl. 

Selvtræning: DEAD slow cruise

60 min let distance @ højZ1/RPM90-100 på fladere rute, som tillader et konstant pres i pedalerne!.

Der køres med et meget let pres i pedalerne!

Mandag 25 Juni 2018 kl. 

Uge-fokus: Vedligeholdelsesfase - uge 25 og 26

Første halvdel af sæsonen er nu slut efter weekendens DM XCO og derfor byder de kommende uger på en 'vedligeholdelsesfase', hvor kroppen 1) skal restituere fysisk/mentalt efter intens træning og konkurrence i første konkurrencefase, 2) skal holde skarpheden vedlige gennem korte intense intervaller eller La Santa Cup'en på de kommende 2 torsdage og 3) skal træne grundlæggende udholdenhed og MTB-teknik, da disse aspekter skal bygges op igen, for at sikre et solidt niveau frem mod sidste halvdel af sæsonen!

Det er vigtigt at der mandag-fredag trænes relativt let, så der er 5 dage med overordnet restitution i begge uger.


Begge lørdage er der fokus på generel grudntræning på landevejen med indlagt power.

Begge søndage er der fokus på træning af grundlæggende MTB-udholdenhed og teknik.

Efter disses to uger starter den mere målrettede træning op igen og der sættes fokus på sidste halvdel af sæsonen.

Så der kan ses frem til 2 uger med stor variation henover ugen, med både meget fokuseret restitution, sjov og intens konkurrence samt lettere træning!

OBS: Hvis man føler at der er behov for en længere periode uden for meget cykeltræning, for netop at finde motivationen frem mod sidste halvdel af sæsonen, så er det i disse uger, at man kan tage et 'break' på op til 5 dage uden cykling!

Tirsdag 26 Juni 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Jakob

Tirsdag 26 Juni 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: Sporbygning

Idag skal der bygges spor - detaljer følger fra klubbens side!

Onsdag 27 Juni 2018 kl. 

Selvtræning - træningspas #2: Restitution med teknik - 6x60sek spins

Trænes hvis du har tid og overskud!
60 min LET cykling @højZ1/RPM90-100 med fokus på restitutionstræning samt træning af et teknisk godt tråd!.

Kør enten på flad rute eller hometrainer, som tillader et let pres i pedalerne samt mulighed for at fokusere på god 'tråd-teknik' i de indlagte spins!

Indlæg efter 30 min:


1) 6x60 sek spins @ i let gear/watt @ midtZ2/RPM progressivt fra 95-120 (2min mellem hver). Fokus på at spænde op i kropskernen, så de er stabilitet!


Kør med en let og effektiv kadence og fokuser på stabile hofter. og et godt drive til pedalerne!

Afslut med en god fornemmelse mentalt og 'lethed' i benene!

Onsdag 27 Juni 2018 kl. 

Selvtræning - træningspas #1: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 3x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 3 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Torsdag 28 Juni 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Torsdag 28 Juni 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: MTB-power/teknik (svævende single-trail, power-forcering med hop/drop, 30sek power med berm, nedkørsel med drop/gap)

Generelt skal det være LET træning idag, med gennegående lav intensitet og fokus på tekniske aspekter. Dog må der gerne i de korte accelerationer/power-momenter arbejde højintenst.

HUSK på at selv de mest garvede A-ryttere og H-ryttere, har godt af at træne enkeltsående tekniske aspekter, for at være rigtig skarpe til løb!


Opvarmning:
30 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.


Hovedsektion:
60min fokuseret træning, hvor der med stort fokus arbejdes med følgende elementer. Indlæg ca. 5 min mellem hvert element.


1) 4x1 min 'svævende-singletrail' med teknisk fokus, hvor du effektivt, hurtigt og 'let' skal forcere en flad singletrail-sektion i skoven. Der skal holdes godt flow og konstant tråd!. 2 min pause.

2) 4x power-forcering af ca. 15 sek med hop over træstamme og lignende i høj fart - dvs. du sprinter derhen og forcerer genstanden. 1min45sek pause.

3) 4x tekniske kortere accelerationer af 30 sek. som indeholder et berm undervejs! 1min30sek pause

4) 4x nedkørsel med drop/gap undervejs. Køres med højest mulige fart. ca. 2 min imellem for at sikre godt fokus.
.
Afrul:
30 min @ lav Z2/RPM95-100 på helt flad vej.

Fredag 29 Juni 2018 kl. 

Selvtræning: Stabillitetstræning (core-variation) og balance på træningsbold

Hvis du har tid og overskud, er dette er RIGTIG godt pas at få trænet, for at sikre kroppens grundlæggende funktionalitet!


Stabillitetstræning:


Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK
1) at 'presse' hælene væk fra kroppen og 'trække' tæerne' mod kroppen.
2) hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen (altså ikke flade forover/bagud med hovedet.
3) Hofter skal være strakte (fald ikke sammen i hoften)
Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.


Balance:
Hvis du har en træningsbold, så kan du bruge 5-10min på at ballancere på denne. Først på knæ og herefter stående. Når du behersker dette, kan du begynde at lave 'air-squats!

Lørdag 30 Juni 2018 kl. 

Selvtræning: Let distance med MAX-power (6x30sek all-out)

Opvarmning:
15 min @ højZ1-lavZ2/RPM90-100.


Hovedsektion
120 min stabilt pace i @ lavZ2/RPM 90-100. På flade rute.

Generelt fokus på et hurtigt og effektivt tråd.

Indlæg følgende interval-blok efter ca. 15

1) 6x30sek kontrolleret all-out, med fokus på maksimal watt-produktion. Køres siddende. 4min30sek pauserul @ højZ1-lavZ2/RPM90-95. Der er lang pause imllem, for at sikre der kan produceres maksimal intensitet hver gang

Afrul:
15 min @ højZ1-lavZ2/RPM90-100.

Forvent et relativt let træningpas. Afslut med en god fornemmelse og stort overskud fysisk/mentalt.

Juli 2018

Søndag 01 Juli 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

Søndag 01 Juli 2018 kl. 

Valgfri selvtræning: Træningspas #2 - Foam-rolling og udstrækning (trænes med fordel sidst på dagen)

15 min fokuseret foamrolling/udstrækning, hvor du først får løsnet musklerne op og herefter strukket dem igennem.

Søndag 01 Juli 2018 kl. 10:00

Aarhus MTB Klubtræning: 'Feel-good'-tur med teknik

Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:

120 min primært på fladere singletrail med mange sjove tekniske passager og power-bakker. Kør gerne i små grupper efter niveau. Indbyrdes i grupper kan der køres fartleg, hvor der skiftes til at sætte tempo/vælge rute!

Find gerne nogle sjove tekniske sektioner, som kan trænes specifikt: Det kan være en svær teknisk passage der skal køres på tid, eller hvem der kan lande mest lydløst efter et hop/drop, o.lign.


Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Tirsdag 03 Juli 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Torsdag 05 Juli 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Søndag 08 Juli 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Jakob

Søndag 08 Juli 2018 kl. 09:00

Klubtur til Saalbach (Østrig)

Så er der tid til tilmelding til årets tur til Østrig. Flere hundrede km. kongespor venter på os og vi rammer behændigt Europas, nok største, bikefestival. Så er du klar på MTB i verdensklasse, schnitzel, wiessbeer og røverhistorier, så er det nu du skal melde dig til.
I år bliver det lidt anderledes: Da Norika er under ombygning, skal vi bo i Hinterglemm på Hotel Pinzgauerhof, lige midt i det hele med liften ved hoveddøren. 
Vi har i år valgt halvpension, da det generelt vil være den billigste og socialt bedste løsning for os.

Prisen er kr. 2375,- og inkluderer: 
*Hotel, søndag - søndag m. halvpension (morgen + aftensmad)
*Liftkort gældende fra søndag morgen til lørdag aften.
*Fantastisk vejr hele ugen.

Deadline for tilmelding er d. 28/4 kl. 20.00
Tilmelding sker i shoppen med et depositum på kr. 500,-
Vi vil få brug for:
Fulde navn på deltager(e) og adresse i samme felt under "Navn" ud i een køre. 
e-mail
Tlf.nr.

http://flexbillet.dk/aarhus-mtb/event/0y541l

Efter deadline modtager du en faktura, og restbeløbet betales inden 14 dage.

Der bliver oprettet en facebookgruppe, hvor man bliver lukket ind efter tilmelding. Der vil være snak om turen og arrangement af fælleskørsel.
Specielle ønsker, som eneværelse, havudsigt mm. klares direkte med hotellet.
Evt. spørgsmål til:

 

Tirsdag 10 Juli 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Torsdag 12 Juli 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

Søndag 15 Juli 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Tirsdag 17 Juli 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Torsdag 19 Juli 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Jakob

Søndag 22 Juli 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Tirsdag 24 Juli 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

Torsdag 26 Juli 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Søndag 29 Juli 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Tirsdag 31 Juli 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Jakob

August 2018

Torsdag 02 August 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Søndag 05 August 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

September 2018

Fredag 07 September 2018 kl. 19:00

Kvindetur til Slettestrand incl. finale i Kvindecuppen

Vi gentager de sidste 2 års KÆMPE-SUCCES: Kvindetur til Slettestrand

Kvindeudvalget inviterer igen i år på tur til de fantastiske MTB-spor i Slettestrand d. 7.-9. september.

Fredag ankommer vi ved aftenstid – måske kan man nå en lille MTB-tur inden maden. Lørdag hygger vi alle på sporet, vi deler os op efter niveau, så ALLE kan være med. Der er finale i Kvindecuppen om søndagen – også her kan alle være med. Og hvis man ikke selv har lyst til at køre løb, kan man jo heppe på dem, der kører løbet – eller bare selv køre tur på sporene.

Vi har booket lejligheder på Feriecenter Slettestrand (ved ”campen”), som har specialiseret sig i MTB ophold. Vi laver fælles mad. Vi skal selv medbringe sengelinned, håndklæder og viskestykker. Pladserne i lejlighederne tildeles efter først-til-mølle princippet. Prisen for overnatning er 275 kr. pr. person, dertil kommer udgifter til madindkøb og kørsel, som vi deles om. Når vi kommer tættere på, vil jeg stå for at koordinere kørsel (overvej gerne om du har bil til rådighed – og om du kan have cykler med).

Evt. tilmelding til Kvindecuppen sørger man selv for.

Du er først tilmeldt, når du har betalt i shoppen!

På vegne af kvindeudvalget

/Mette Verner

Søndag 09 September 2018 kl. 09:00

Klubtur til Auning med Flæsk

Arrangementer

08jul
Klubtur til Saalbach (Østrig)
søndag kl.09:00 - søndag kl. 09:00
09sep
Klubtur til Auning med Flæsk
søndag kl.09:00 - 15:00

Login

Gå til toppen