quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Tirsdag 10 Oktober 2017
Tirsdag 10 Oktober 2017
10okt

Tirsdag 10 Oktober 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

18:00 

Tirsdag 10 Oktober 2017 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: 6x1min et-bens-cykling+6x30sek XCO-starter+6xteknisk nedkørsel/passage på tid

Opvarmning:
10 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

10 min teknik/flow på flad single-trail sektion. Fokus på et effektivt og hurtigt tråd samt gode styreegenskaber. Kan køres i mindre grupper som fartleg

5 min let rul

Hovedsektion:
Følgende sektioner køres med ca. 5 min pause imellem, hvor der snakkes om overførbarheden fra den ene sektion til den anden.

1) 6x1min et-bens-intervaller (skiftesvis 1 med højre og 1 med venstre - 3 i alt med hvert ben), hvor du fokuserer på det ene bens tråds (det andet ben er klikket 
ud af pedalen og passivt). Køres på fladere grusvej, der tillader godt fokus! Fokuser på at træde og trække, så der skabes et rundt tråd. 30 sek pause imellem.
2) 6x30sek XCO-starter med fokus på en eksplosiv start! Her fokuseres der forsat på at træde og trække som under et-bens-intervallerne. 2min30sek pause imellem.
3) Nedkørsler/tekniske passager på tid. Find 2 nedkørsler eller tekniske passager,som skal køres igennem 3 gange på tid. Se om det kan gøres hurtigere fra gang til gang! Brug tid på at snakke 'den gode linje' og se om i kan køre den!


Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Næste træning sport

fredag 16-11-18 00:00: Selvtræning - træningspas #1: Styrketræning MTB-styrke: Dødløft, Bulg Split Squat - 3x5

Opvamning:

Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1) 5 x overhead-squats (med let træ-pind over hovedet)
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).

Hovedsektion:
Der trænes 3 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Døddløft+Bench Press
Super-set 2: Bulgarien split-squat+Pull-ups

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.


Træningsplan Sport

November 2018
M T O T F L S
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen