quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Torsdag 15 Marts 2018
Torsdag 15 Marts 2018
15mar

Torsdag 15 Marts 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

18:00 

Torsdag 15 Marts 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: XCO-starter (6x30sek) + Race-pace-stafet (3x3min) + XCO-fartfornemmelse (1x15min) + MTB-teknik

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne. Benene skal være varme til opvarmnings-intervallerne.

1) 6x30sek XCO-starter, som skal træne XCO-start-kapaciteten og evnen til 'hurtigt at komme i pedalerne og ud af boksen'.Køres på flad grusvej 2 højest mulige intensitet. 2min30sek pause mellem hver - brug pausen til meget let rul, så i er friske til at aktivere musklerne maksimalt under starterne!

5 min let rul.

Hovedsektion:

Følgende sektioner køres med 5-10 min mellemrum.

3) XCO-Race-pace-stafet (3x3min), som køres på sjov rundstrækning af ca. 3 min - gerne med meget fladt singletrail, som sætter fokus på teknik kombineret med højintensitet. Rytteren er sammen 2 og 2. Den ene kører interval-runden @ 105% race-pace, og den anden afvente i skiftezonen Når når den hurtige 'lapper' den langsomme byttes roller. Hver rytter skal have 3 runder. OBS: Der kan også bare køres 3x3 min VO2max @ lavZ5/RPM90-95 på flad grusvej, med 3 min pause imellem.


2) 1x15 min 'XCO-fartfornemmelse' @ 95% race-pace på flad grusvej. Der køres i relativt 'hurtigt' gear (RPM ca. 90-95).


3) MTB-teknik: De resterende tid trænes MTB-teknik. Find nogle tekniske aspekter i gerne vil træne!


Afrul:

10min let rul @ Z1/RPM100: Benene skal rulles igennem i let gear for at sikre bedre restitution.

 

Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde.

Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!

Næste træning sport

mandag 24-09-18 00:00: Uge-fokus: Offseasoin - Restitution, sjov MTB og funktionel træning

Sæsonens sidste MTB liga er kørt, og det er derfor tid til at trappe lidt ned på træningsbelastningen.

Dog vil der de kommende uger forsat blive trænet intervaller, så benene dels er gode til sensommerens/efterårets MTB-motionsløb (hvis man skal køre disse), og dels for at give de enkelte træningspas nerve og fokus.

Så nyd at der nu er mere tid til 'bare' at køre på MTB frem for at træne med meget specifikt på at skulle være klar til vigtige konkurrencer!

Det vil være rigtig godt at få trænet ugens andre træningspas med let løb og funktionel-styrke, da kroppen har godt af at blive trænet alsidigt og funktionelt i den kommende periode!

Go' træningen!


Træningsplan Sport

September 2018
M T O T F L S
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen