quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Søndag 08 April 2018
Søndag 08 April 2018
08apr

Søndag 08 April 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

08apr

Søndag 08 April 2018 kl. 

DCU XCO Kolding

Opvarmning - kan med fordel køres på hometrainer. Hvis muligt kan der også køres en opvarmningsrunde på ruten, hvor intensiteten presses op på bakkerne!

Rolig tur Z1, RPM90-100 ca. 30 indlæg med 5 min mellemrum følgende:

1) 10 min p @ Z2, hvor du fokuserer på god teknik og et hurtigt/effektivt tråd (RPM95-100)

2) 5 min hvor intensiteten op bygges progressivt fra midtZ2 til midtZ4. Køres på jævn bakke med fokus på at få fart i benene!

3) 2 x 30 siddende power/RPM105 på relativt tungt gear. 1min30 sek mellem hver!

3) 4 x 10 sekunder antritt med god power/ RPM progressivt fra 100-120 RPM/fokus på hoftestabillitet og et effektivt rundt tråd.

Herefter 5-10 min let rul inden start

Go' fornøjelse!

08apr

Søndag 08 April 2018 kl. 

Valgfri selvtræning: Træningspas #2 - Foam-rolling og udstrækning (trænes med fordel sidst på dagen)

15 min fokuseret foamrolling/udstrækning, hvor du først får løsnet musklerne op og herefter strukket dem igennem.

09:00 

Lørdag 07 April 2018 kl. 09:00

Sæsonopstart - Weekendtur til Slettestrand

10:00 

Søndag 08 April 2018 kl. 10:00

Aarhus MTB selvtræning: 4x3min Race pace-all out + 2x12 min XCO-race-pace

Kører du ikke XCO løb, trænes følgende.
Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1 runde på intervalrunde til dagens første intervaller. Intensiteten presses lidt op for at få gang i kroppen.

5 min let rul

Hovedsektion:

1) 4x3 min race-pace- all-out, på kort rundstrækning med først flad grusvej herefter en moderat bakke (gerne i form af singletrail) og til sidste en kort teknisk nedkørsel. 2 min pauserul

2) 10 min let rul @ Z1/RPM90-100

3) 2x12 min MTB-Race-pace @ 95-105%race-pace. Kør på XCO-specifik rundstrækning med både lange og korte bakker, flad grusvej og singletrail med tekniske passager. 
Hold stort fokus på høj intensitet kombineret med god teknik! 
Indlæg 10 min let rul imellem de to intervaller


Afrul:
15 min @ lavZ2/RPM90-100 på flad vej.

5 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Næste træning sport

lørdag 22-09-18 00:00: Aarhus MTB selvtræning: Løbsforberedelse

Hvis muligt køres 2 runder på løbsruten. En opvarmningsrunde med fokus på at få styr på rutens rent teknisk og herefter en runde @ race-pace fro at få en fornemmelse af ruten ved løbstempo!.

Alternativt køres følgende:
Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Herfter køres følgende interval-blokke med ca. 10 min lettere rul imellem:

Alle intervaller køres på bakker af passende længde.

1) 1x5 min AT @ midtZ4/RPM90-95 på flad grusvej som tillader konstant pres i pedalerne.
2) 2x60 sek siddende power på bakke @ højZ5/RPM95-100. 2min mellem hvert interval.
3) 3x30 sek (de første 15 sek stående herefter siddende) power på bakke @ lavZ6/RPM110. 1min30sek mellem hvert interval.

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.


Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!


Træningsplan Sport

September 2018
M T O T F L S
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen