quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned
Download som iCal-fil
Træningspas #2: Aarhus MTB - valgfri selvtræning: Styrke og teknik (6x1min Op/ned-singletrail og 4x3min Power-track-singletrail)
Lørdag 18 Februar 2017
af Asger Givskov

Opvarmning:
10 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1) Fartlegs-intervaller. 1x10 min min på varierende rute med både singletrail, bakker og grusveje.Sørg for at der er passende forhold mellem høj og lav intensitet, så det ikke bliver for hårdt men sjovt og varieret!

5 min pause inden hovedsektionen.

Hovedsektion:

60 min MTB, hvor følgende indlægges undervejs. Ca. 10-15 min mellem hver sektion.

1) 6x 60sek 'Op/ned-singletrail', hvor du effektivt og let skal forcere en flad singletrail-sektion i skoven skiftevis '15 sek stående/30 sek siddende/ 15 sek stående'. Hver gang der køres stående skitfes der 2 gear op. Spænd op i kroppen, så du har en lige ryg, åbent bryst, og kigger fremad! 2 min pause imellem. Der køres ved en intensitet omkring 95% race-pace.

2) 4x3min 'POWER-track-Singletrail', hvor du i tungt gear kraftfuldt og styrke-betonet skal forcere en flad singletrail-sektion hvor MTB'en skal 'tromles' henover. 2 min pause imellem. Der køres ved en intensitet omkring 100% race-pace.

3) 15 min MTB udholdenhed @ højZ2/RPM90-100. Der køres på let rullende singletrail, med fokus på fartfornemmelse og et hurtigt effektivt tråd!

Afrul:

15 min let rul @ Z1/RPM100: Benene skal rulles igennem i let gear for at sikre bedre restitution.

 
 
Antal deltagere:

Næste træning sport

torsdag 15-11-18 19:00: Aarhus MTB Klubspinning: 6x60 Spins + 2x12 min Tempo/AT + 2x9 min Tempo/All-out

Opvarmning:
10 min progressiv fra lav Z2-højZ2/RPM95-100. Intensiteten øges hvert 2½ min. Herefter køres direkte over i intervallerne.


Hovedsektion:
Følgende sektioner køres med 5 mellemrum @ højZ1.

1) 6 x 60 sekunder @ let gearing/RPM progressivt fra 100-120 RPM/fokus på hoftestabillitet og et effektivt rundt tråd. 1min mellem hver spin.

2) 2x12 min Tempo/AT. Der køres 8 min kontinuerligt @ midtZ3 - hvert 1min45sek indlægges 15 sek stående. Herefter 4 min @ lav-midtZ4/RPM95-100. 5 min pauserul.


3) 2x9 min Tempo/All-out. Der køres skiftevis 2 min @ midt-højZ3/RPM90-95 og 1 min kontrolleret all-out @ højZ4 (intensiteten må ikke være højere end at du kan finde tilbage i Tempo-intensiteten bagefter)/RPM100-105. 5 min let rul.


Afrul:
10 min @ Z1/RPM95-100. Benne skal spinnes igennem og musklerne løsnes op.


Træningsplan Sport

November 2018
M T O T F L S
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen