quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned
Download som iCal-fil
Aarhus MTB Klubtræning: 3x2min power-spins + 3x10min AT-XCO-Starter + 6x1min VO2Max-stafet
Tirsdag 13 Marts 2018, 18:00
af Jakob Søgaard Kristensen

Dagens pas kan både køres på MTB eller cross-cykel!

Der lægges op til at træningen kan gennemføres i både terræn (MTB-sport, grusveje, o.lign), bynæreområder såsom parker o.lign samt på landevejen.

Opvarmning:
10 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1) 2x3min POWER-spins @ kontrolleret all-out på flad grusvej eller lign. De første 15 sek køres i 'tungt-gear med et styrkebetonet tråd (RPM80-85) og herefter 1min45sek i lavere gear og hurtigt effektiv kadence (RPM 100-110). Der holdes 'konstante' watt/intensitet gennem hele intervallet. 2 min pauserul.

5 min let rul.


Hovedsektion:
90 min, hvor de enkelte interval-blokke trænes med ca. 15 min @ lavZ2/RPM90-100 mellem hver blok.

1) 2x10min AT-XCO-starter. De første 2 min køres kontrolleret all-out @ højZ4/lavZ5/RPM 95-100, og herefter holdes intensiteten konstant i 8 min @ midtZ4/RPM85-90. Køres enkeltvis på flad strækning. 5 min @ Z2 mellem hvert interval.


2) 6x1min VO2Max-stafet @ midt-højZ5 (højest mulige intensitet)/RPM95-100. Køres på flad rundstrækning, som tillader et godt pres i pedalerne det meste af tiden. Rytterene er sammen 2 og 2.

3) Resten af tiden cruises i Z2 og der indlægges evt teknik-træning!


Afrul:

5 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde.

Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!

 
 
Antal deltagere:

Næste træning sport

mandag 24-09-18 00:00: Uge-fokus: Offseasoin - Restitution, sjov MTB og funktionel træning

Sæsonens sidste MTB liga er kørt, og det er derfor tid til at trappe lidt ned på træningsbelastningen.

Dog vil der de kommende uger forsat blive trænet intervaller, så benene dels er gode til sensommerens/efterårets MTB-motionsløb (hvis man skal køre disse), og dels for at give de enkelte træningspas nerve og fokus.

Så nyd at der nu er mere tid til 'bare' at køre på MTB frem for at træne med meget specifikt på at skulle være klar til vigtige konkurrencer!

Det vil være rigtig godt at få trænet ugens andre træningspas med let løb og funktionel-styrke, da kroppen har godt af at blive trænet alsidigt og funktionelt i den kommende periode!

Go' træningen!


Træningsplan Sport

September 2018
M T O T F L S
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen