quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Ugeoversigt

11 December 2017 - 17 December 2017
11 December 2017 - 17 December 2017

Mandag 11 December 2017 kl. 

Selvtræning: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 5x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 5 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Mandag 11 December 2017 kl. 

Uge-fokus: Base #2 - uge 4 af 6

Dette er fjerde uge af BASE-træning #2.

Efter sidste uges restitution, er der fra weekenden startet en ny træningslok, hvor der der kommende to uger er en øget træningsbelastning, for at stimulerer til yderligere udvikling!

Rent cykelmæssigt betyder dette at der om tirsdagens skal trænes længere og hårdere SubAT og Tenmpo-intervaller, hvilket er en meget vigtigt del af det solide fysiske fundament. En god SubAT/TEMPO-base sikrer 1) at kroppen har en god restitutionsevnen når træningen intensiveres og 2) at kroppen kan holde et godt og solidt niveau sæsonen igennem. Så derfor at det vigtigt at der trænes SubAT/TEMPO, og at man ikke fristes til at skrue intensiteten for højt op. For så begynder man at træne AT, inden man har forudsætningerne for det!

Tordagens pas vil de kommende uger forssat være relativt intenst og forsøge at efterligne væsentlige fysiske arbejdskrav i skoven!.

Lørdag er der mulighed for at give den gas til Vinter Cup'en, og få højintens træning i ben og lunger!

I forhold til styrke, så er det vigtigt forsat at træne med stort fokus på teknik, men samtidig forsøge at øge vægten en smule! I det ene træningspas er der ændret fra 2x(2-3-5) til 3x5. Så lidt mindre volumen, som gerne skulle give mulighed for at øge vægten lidt og samtidig give lidt mere friskehed til træningen i sadlen!

HUSK som altid at have godt fokus på restitution, så kroppen for hvilet og tilført energi i passende mængder!

Go' træning!

Tirsdag 12 December 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Tirsdag 12 December 2017 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: TEMPO-intervaller (2x15min TEMPO/SubAT m. bursts + 1x20min TEMPO/AeT

Opvamrning:
15 min @ midt Z2 (let gearing/lille klinge)/RPM95-100 - fokus på et rundt effektivt tråd og hofte stabilitet

Hovedsektion:

90-120 min @ midt Z2/RPM90-95 hvor der indlægges:

1)2x15 min TEMPO/SubAT @ midt-højZ3 /RPM95-100. Hvert 2min45sek indlægges en 15 sek siddende acceleration, hvorefter der findes tilbage i intervallets grundintensitet! 5min pauserul

2)1x20 min TEMPO/AeT @ lav-midtZ3/RPM 85-90. Køres i grupper af 4-5 mand med føringer af 30 sek, på flad rute med konstant press i pedalerne!

Nedvarmning:
15 min @ midt Z2 (let gearing/lille klinge)/RPM95-100 - fokus på et rundt effektivt tråd og hofte stabilitet

Onsdag 13 December 2017 kl. 

Selvtræning: Styrketræning MTB-styrke: Dødløft, Bulg Split Squat - 3x5

Opvamning:

Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1) 5 x overhead-squats (med let træ-pind over hovedet)
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).

Hovedsektion:
Der trænes 5 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Døddløft+Bench Press
Super-set 2: Bulgarien split-squat+Pull-ups

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Torsdag 14 December 2017 kl. 

Aarhus MTB Klubspinning: 1x10min 15sekON/15sekOFF + 2x15 Over/under-Tempo/SubAT + 4x3 min Op/ned-bakke-styrke

Opvarmning:
5 min progressivt højZ1-højZ2/RPM90-95.

1) 10 min micro-bursts, hvor der skiftevis køres med 15 sek @ RPM 110-120 og 15 sek @ RPM 60-65. Generelt skal trådet være let, og der er fokus på et effektivt tråd, med et godt drive i pedalerne gennem hele trådet og stabile hofter.

5 min let rul.


Hovedsektion:

1) 2x15 min Tempo/SubAT. Der køres skiftevis 3 min @ midtZ3/RPM80-85 og 2 min @ højZ3 (lige på grænsen til Z4)/RPM75-80. Generelt fokus på et styrke-betoner tråd. 5 min pauserul @Z1/RPM90-100


2) 5 min let rul.


3) 4x3 min Op-ned-bakke-styrke @ lavZ4. Fokus på et kraftfuld og styrkebetonet tråd. Der køres skiftevis 15 sek siddende @ RPM80-85 og 30 sek stående @ 60-65 RPM. Der holdes et konstant pres i pedalerne med fokus på et styrkebetonet tråd. HUSK at spænde op i kroppen, kigge fremad og skyde brystet fremad/hofterne. 2 min pauserul @ Z1/RPM100

Generelt: Hold overkroppen oprejst og se fremad/orienter dig!

Afrul: 5 min Z1/RPM100.

Torsdag 14 December 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Fredag 15 December 2017 kl. 08:00

Træningsfri

Nyd en rolig dag uden træning - fokuser på afslapning/hvile samt sund/nærende kost og adspredelse!

Formålet med dagen er at få restitueret efter de sidste dages træning og bliver klar til en weekend med både Vinter Cup og 'Langtur på landevejen!'

Lørdag 16 December 2017 kl. 

Aarhus MTB Selvtræning (kan trænes hvis du ikke kører vinte cup): MTB-race-pace (2x20min)

Opvarmning: 

15 min progressivt Z1-2.

En opvarmningsrunde på den runde hvor race-pace-intervallerne skal køres. Pres intensiteten op på bakkerne, får at få gang i kroppen til intervallerne

5 min let rul

Hovedsektion:

2x20 min MTB-Race-pace @ 95-105%race-pace. Kør på XCO-specifik rundstrækning med både lange og korte bakker, flad grusvej og singletrail med tekniske passager.
Hold stort fokus på høj intensitet kombineret med god teknik!
 
Indlæg 10 min let rul imellem de to intervaller.

Nedvarmning;

Afslut med 15 min Z1/RPM100.

Søndag 17 December 2017 kl. 

Aarhus MTB Klubtræning: Solid udholdenhed med TEMPO (2x20min) og AeT (1x30min)

210min @ stabilt pace @ primært midtZ2/RPM90-95, kør på let rullende rute.

Fokuser på et let og effektivt tråd!

Indlæg efter ca. 60 min og150 min:

1) 2x20min tempo @ midtZ3/RPM85-100. 10 min pauserul. Intervallerne køres enkeltvis på en specifik rundstrækning.
Fokus på at have føling med pedalen gennem hele trådet. HUSK hoftestabilitet!

2) 30 min AeT @ højZ2-lavZ3/RPM80-85. Køres i grupper af 3-5 mand med føringer på 30 sek.

Afslut relativt træt som en konsekvens af det konstante pres i pedalerne over tid!

Søndag 17 December 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Søndag 17 December 2017 kl. 

Valgfri selvtræning: Træningspas #2 - Foam-rolling og udstrækning (trænes med fordel sidst på dagen)

15 min fokuseret foamrolling/udstrækning, hvor du først får løsnet musklerne op og herefter strukket dem igennem.

Arrangementer

22nov
Ordinær generalforsamling
torsdag kl.19:00 - 22:00
25nov
Juleknas og klubkåringer
søndag kl.10:00 - 14:30
01dec
Julefrokost
lørdag kl.18:00 - 23:55

Login

Gå til toppen