quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Ugeoversigt

08 Januar 2018 - 14 Januar 2018
08 Januar 2018 - 14 Januar 2018

Mandag 08 Januar 2018 kl. 

Uge-fokus: Forberedelsesfase #1 - uge 2 af 6

Dette er anden uge af forberedelsesfase #1,.

Ligesom sidste uge er der fokus på kvalitetstræning med XCO-power, teknik og MTB-specifik SubAT-træning (85-90%) og videre til AT-træning (90-95%).

Da det er anden hårde uge i træk, skal der holdes et godt fokus fysisk og mentalt for at sikre kvalitet i træningen!

Go' træning!

Tirsdag 09 Januar 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: AT-fartfornemmelse (4x6min) + 2x10min Tempo

Opvarmning:
15 min progressivt pace fra lav til midtZ2/RPM 90-95.

Hovedsektion:
90 min @ lav-midtZ2/RPM90-95. Følgende sektioner køres med ca. 10 min mellemrum.


1) 10 min hård tempo @ høj Z3/RPM 80-85 (tungt gear) på flad vej. Køres gerne i grupper af ca. 3-4 mand med føringer på 15 sek.

2) AT-fartfornemmelse - 4x6min AT @ lavZ4/RPM95-100/siddende. Køres på flad vej, med fokus på et effektiv/hurtigt tråd. 4 min lte rul mellem hver. Køres enkeltvis

1) 10 min hård tempo @ høj Z3/RPM 80-85 (tungt gear) på flad vej. Køres gerne i grupper af ca. 3-4 mand med føringer på 15 sek.

Afrul:

15 min let rul 2 Z1/RPM90-100

Onsdag 10 Januar 2018 kl. 

Selvtræning: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 3x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 3 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Torsdag 11 Januar 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Torsdag 11 Januar 2018 kl. 19:00

Aarhus MTB Klubspinning: MTB-power (4x60+4x45+4x30+4x15sek) og AT-progressivt (2x8min)

Opvarmning:
10 min progressivt Z1-Z2/RPM90-95
Hovedsektion:
Følgende intervalblokke indlægges med 5 min mellemrum.
1) MTB-power: Følgende power-blokke indlægges med 5 min let rul @ Z1/RPM90-100 imellem. Der tilstræbes at køre med stabile/konstante watt i de enkelte intervalblokke.
- 4x60sek @ højZ5/RPM100-105. 1 min pauserul @ midt Z1/RPM80-90.
- 4x45sek @ lavZ6/RPM105-110. 1min15sek pauserul @ midt Z1/RPM80-90
- 4x30 @ midtZ6/RPM95-100. 1min30pauserul @ midt Z1/RPM80-90.
- 4x15 @ højZ6RPM90-95. 1min45sek pauserul @ midt Z1/RPM80-90.

2) 5 min let rul.

3) 2x8min AT-progressivt @ 2 min fra lavZ4 til midtZ4/RPM95 + 4 min @ midtZ4/RPM 90 + 2min @ højZ4/RPM85. Fokus på et effektivt og kraftfuldt tråd. Indlæg efter 2, 4 og 6 min 30 sek stående, hvor du gearer 2 gear op og accelererer. Herefter finder du tilbage i intervallets grunds-intensitet. 5 min mellemrum
Generelt:
Hold overkroppen oprejst og se fremad/orienter dig!
Afrul: 10 min Z1/RPM100.

Fredag 12 Januar 2018 kl. 08:00

Selvtræning: Styrketræning MTB-styrke: Dødløft, Bulg Split Squat - 3x5

Opvamning:

Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1) 5 x overhead-squats (med let træ-pind over hovedet)
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).

Hovedsektion:
Der trænes 5 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Døddløft+Bench Press
Super-set 2: Bulgarien split-squat+Pull-ups

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Lørdag 13 Januar 2018 kl. 

Aarhus MTB - valgfri selvtræning: Styrke og teknik (6x1min Op/ned-singletrail og 4x3min Power-track-singletrail)

Opvarmning:
10 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1) Fartlegs-intervaller. 1x10 min min på varierende rute med både singletrail, bakker og grusveje.Sørg for at der er passende forhold mellem høj og lav intensitet, så det ikke bliver for hårdt men sjovt og varieret!

5 min pause inden hovedsektionen.

Hovedsektion:

60 min MTB, hvor følgende indlægges undervejs. Ca. 10-15 min mellem hver sektion.

1) 3x60sek 'Op/ned-singletrail', hvor du effektivt og let skal forcere en flad singletrail-sektion i skoven skiftevis '15 sek stående/30 sek siddende/ 15 sek stående'. Hver gang der køres stående skitfes der 2 gear op. Spænd op i kroppen, så du har en lige ryg, åbent bryst, og kigger fremad! 2 min pause imellem. Der køres ved en intensitet omkring 95% race-pace.

2) 4x3min 'POWER-track-Singletrail', hvor du i tungt gear kraftfuldt og styrke-betonet skal forcere en flad singletrail-sektion hvor MTB'en skal 'tromles' henover. 2 min pause imellem. Der køres ved en intensitet omkring 100% race-pace.

3) 20 min MTB udholdenhed @ højZ2/RPM90-100. Der køres på let rullende singletrail, med fokus på fartfornemmelse og et hurtigt effektivt tråd!

Afrul:

15 min let rul @ Z1/RPM100: Benene skal rulles igennem i let gear for at sikre bedre restitution.

Søndag 14 Januar 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Søndag 14 Januar 2018 kl. 10:00

Aarhus MTB Klubtræning Fartlegs-intervaller i grupper (2x20min) og Max-power (6x15sek)

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100.

Hovedsektion:

90 min MTB-udholdenhed i varieret tærren, hvor følgende indlægges undervejs!

1) Fartlegs-intervaller. I grupper af 3-4 ryttere køres fartleg i 2x20 min, hvor der på skift føres an i 2½ min. Grundintensitet @ 90% race-pace. Kør på varierende rute med både single trail, bakker og grusveje. Kør både med et tråd der er let/flydende og samt tungt/masende - dermed trænes både power, styrke og teknik! Sørg for at der er passende forhold mellem høj og lav intensitet, så det ikke bliver for hårdt men sjovt og varieret! 10 min pause mellem intervallerne.

2) 6x15sek stående max-power @ højest mulige intensitet! 2min45 sek pauserul. Fokus på maksimal muskelaktivering.

Afrul:
15 min @ lavZ2/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Arrangementer

13okt
MTB Camp for B&U - Rold Skov
lørdag kl.09:00 - søndag kl. 15:00
22nov
Generalforsamling
torsdag kl.19:00 - 22:00
25nov
Juleknas og klubkåringer
søndag kl.10:00 - 14:30
01dec
Julefrokost
lørdag kl.18:00 - 23:55

Login

Gå til toppen