quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Ugeoversigt

19 Februar 2018 - 25 Februar 2018
19 Februar 2018 - 25 Februar 2018

Mandag 19 Februar 2018 kl. 

Selvtræning: LET løb, stabillitetstræning (core-variation), balance på træningsbold

Hvis du har tid og overskud, er dette er RIGTIG godt pas at få trænet, for at sikre kroppens grundlæggende funktionalitet!

Løb:

10 min let løb på flad vej.


Stabillitetstræning:


Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK
1) at 'presse' hælene væk fra kroppen og 'trække' tæerne' mod kroppen.
2) hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen (altså ikke flade forover/bagud med hovedet.
3) Hofter skal være strakte (fald ikke sammen i hoften)
Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.


Balance:
Hvis du har en træningsbold, så kan du bruge 5-10min på at ballancere på denne. Først på knæ og herefter stående. Når du behersker dette, kan du begynde at lave 'air-squats!

Mandag 19 Februar 2018 kl. 

Uge-fokus: Forberedelsesfase #2 - uge 2 af 8

Dette er anden uge af forberedelse fase#2.

Som i sidste uge venter der 2 vigtige pas i hverdagene, samt mulighed for at få to dage i sadlen lørdag og søndag, så det samlet set bliver en uge med masser af kvalitet og langsigtet konkurrenceforberedende træning.

Husk som altid stort fokus på restitutionen mellem de enkelte træningspas!

Go' træning!

Tirsdag 20 Februar 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Tirsdag 20 Februar 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: 2x5min progressiv-AT + Micro-bursts (2x5min(15sekON/15sekOFF) + 2x3min VO2Max + 6x20sek styrkepower-sprints

Dagens pas kan både køres på MTB eller cross-cykel!

Der lægges op til at træningen kan gennemføres i både terræn (MTB-sport, grusveje, o.lign), bynæreområder såsom parker o.lign samt på landevejen.

Opvarmning:
10 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

2x5 min progressiv AT fra lavZ4 til højZ4/RPM95-100. Køres på flad vej.

5 min let rul.


Hovedsektion:
90 min, hvor de enkelte interval-blokke trænes med ca. 10 min @ lavZ2/RPM90-100 mellem hver blok.

1) 2x5 min micro-bursts, hvor der skiftevis køres kontrolleret all-out i 15 sek @ RPM 100-110 og 15 sek let rul @ RPM 60-65.Der skal kunne holdes samme intensitet i de intense perioder alle 5 minutter igennem. Den gennemsnitlige intensitet for intervallet skal ligge @ højZ3/lavZ4. 5 min let rul imellem.


2) 2x3min VO2Max @ lav-midtZ5 (højest mulige intensitet)/RPM95-100. Køres på varieret rundstrækning, som tillader et godt pres i pedalerne det meste af tiden. 3 min rul @Z1 imellem.


3 ) 6x20 sek power-styrke-sprints i tungeste gear fra RPM 0. Der startes fra 'ZERO' (altså ingen pedalering) og køres stående- 1min40sek min let rul mellem hver. Kan køres på enten flad vej eller bakke.


Afrul:

5 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Onsdag 21 Februar 2018 kl. 

Selvtræning: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 3x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 3 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Torsdag 22 Februar 2018 kl. 

Aarhus MTB Klubspinning: 3x3min all-out-styrke + 3x9 AT/SupraAT

Opvarmning:
10 min progressiv @ midtZ2/RPM100. Der er fokus på et hurtigt effektiv tråd, med et godt drive til pedalerne og stabile hofter.

Hovedsektion:
Følgende sektioner køres med 5 mellemrum @ højZ1/RPM90-100.

1) 3x3min all-out-styrke. 2 min @ midt-højZ4/RPM80-85 + 1 min @ lavZ5/RPM 70-75. 3min let rul @ Z1/RPM90 imellem hvert interval

2) 3x9 min AT/SupraAT. Der køres 2 min @ lav-midtZ4 og 1 min @ højZ4. RPM generelt 95-100. Når der skiftes fra Tempo til AT indlægges en 15 sek lettere stående acceleration. 5 min pauserul.

2) 6x30 sek power-styrke sprints i tungeste gear fra RPM 0: Der startes fra 'ZERO' (altså ingen pedalering) og køres ståene de første 20 sek, hvorefter der køres siddende de sidste 10 sek, hvor presset holdes! 2min30sek min let rul mellem hver


Afrul:
5 min @ Z1/RPM95-100. Benne skal spinnes igennem og musklerne løsnes op.

Torsdag 22 Februar 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Fredag 23 Februar 2018 kl. 

Selvtræning: Styrketræning MTB-styrke: Dødløft, Bulg Split Squat - 3x5

Opvamning:

Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1) 5 x overhead-squats (med let træ-pind over hovedet)
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).

Hovedsektion:
Der trænes 5 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Døddløft+Bench Press
Super-set 2: Bulgarien split-squat+Pull-ups

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Lørdag 24 Februar 2018 kl. 

Aarhus MTB Selvtræning MTB-funktionelstyrke - Fast-track-singletrail (4x2min) + XCO-styrke (4x5min)

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:
Følgende 2 elementer trænes med 10 min lettere rul imellem.

1) 4x2min 'fast-track-Singletrail' @ 100% race-pace, hvor du i et relativt let gear og med et hurtigt/effetivt trådt skal forcere en flad singletrail-sektion hvor MTB'en skal 'flyves' henover. Fokuser på at komme godt ind i sving, ved at vinde den optimale 'lige' linje og bremse før svinget (så lidt som muligt), så der holdes fart og flow! 4 min pause imellem.


2) 4x5 min XCO-Styrke @ 90 % race-pace/RPM 60-65 (altså MEGET styrkebetonet tråd). Køres siddende med tung gearing på flad grusvej. 4 min pause Dette interval skal være hårdt for benene og ikke lungerne!

4) Den resetrende tid køres @ midtZ2/RPM90-100 på let rullende rute.


Afrul:

10 min @ Z1/RPM100: Benene skal rulles igennem i let gear for at sikre bedre restitution.

Lørdag 24 Februar 2018 kl. 09:00

Trænerkursus

Skal du være træner for Motion i 2018? 

Deltag i trænerkursus og bliv bedre til at køre på MTB og få samtidig redskaber og ideer til at være med til at skabe sjove og udviklende træningsaftner sammen med dine klubkammerater.

Aarhus MTB har mangefrivillige trænere, som er med til at give nye og gamle medlemmer gode oplevelser og et godt grundlag for at køre MTB. Og fordi vi er så mange om opgaven, kan du nøjes med at dedikere dig til 2-4 trænertjanser i løbet af sæsonen. Du har også mulighed for at starte som ”føl” med en mere erfaren makker – og du bestemmer selv, hvilket niveau/tempo, du vil prøve kræfter med at træne.

AAMTB 11 of 25

Vi starter sæson 2018 op med et dagskursus for nye og gamle trænere. Det er lørdag den 24. februar 2018. Vi starter kl. 9.00 og slutter af med fælles aftensmad. Kurset foregår på sporet i Marselisborgskoven, og vi har base og forplejning i ”Peter Sabroes Minde” i Hørhaven. Kurset vil blive fulgt op med en træneraften i marts, hvor vi lægger en plan for sæsonens træning.

  • Pris for deltagelse er kr. 75,00 inkl. forplejning hele dagen (refunderes ikke ved afbud)
  • Tilmeldingsfrist: 22. marts 2018 (link til tilmelding)

 -----
Spørgsmål om træneropgaven: Kim Jensen 42 14 02 44 eller 

Spørgsmål til trænerkurset: Signe Hvid Maribo () eller Dorthe Hecksher ()

Lørdag 24 Februar 2018 kl. 09:00

Trænerkursus

Skal du være træner for Motion i 2018? 

Aarhus MTB har mangefrivillige trænere, som er med til at give nye og gamle medlemmer gode oplevelser og et godt grundlag for at køre MTB. Og fordi vi er så mange om opgaven, kan du nøjes med at dedikere dig til 2-4 trænertjanser i løbet af sæsonen. Du har også mulighed for at starte som ”føl” med en mere erfaren makker – og du bestemmer selv, hvilket niveau/tempo, du vil prøve kræfter med at træne.

AAMTB 11 of 25

Vi starter sæson 2018 op med et dagskursus for nye og gamle trænere. Det er lørdag den 24. februar 2018. Vi starter kl. 9.00 og slutter af med fælles aftensmad. Kurset foregår på sporet i Marselisborgskoven, og vi har base og forplejning i ”Peter Sabroes Minde” i Hørhaven. Kurset vil blive fulgt op med en træneraften i marts, hvor vi lægger en plan for sæsonens træning.

  • Pris for deltagelse er kr. 75,00 inkl. forplejning hele dagen (refunderes ikke ved afbud)
  • Tilmeldingsfrist: 4. februar 2018 (link til tilmelding)

 -----
Spørgsmål om træneropgaven: Kim Jensen 42 14 02 44 eller 

Spørgsmål til trænerkurset: Signe Hvid Maribo () eller Dorthe Hecksher ()

Søndag 25 Februar 2018 kl. 

Træningsansvarlig: INGEN TRÆNER

Søndag 25 Februar 2018 kl. 

Valgfri selvtræning: Træningspas #2 - Foam-rolling og udstrækning (trænes med fordel sidst på dagen)

15 min fokuseret foamrolling/udstrækning, hvor du først får løsnet musklerne op og herefter strukket dem igennem.

Søndag 25 Februar 2018 kl. 10:00

Aarhus MTB Klubtræning: Peak-power (6x30) + MTB-AT (4x8) + tekniske nedkørsler

Opvamrning:

15 min @ Z1 (meget let gearing/lille klinge)/RPM95-100 - fokus på et rundt effektivt tråd og hofte stabilitet

Hovedsektion:

90min MTB udholdenhed, hvor der indlægges følgene inteval-sektioner undervejs. Mellem hver sektion indlægges 10-15 min

1) 6x30 sek Peak-power @ 'kontrolleret max' (der skal kunne holdes samme watt i alle intervaller) på moderat bakke. Der startes fra holdende næsten stille! 2min30sek mellem hver.


2) 4x8min AT @ progressivt fra lav til midtZ4/RPM90-95. Køres på flad rundstrækning, der tillader et konstant pres i pedalerne!. 3 min pauserul.
Fokus på at have føling med peadlen gennem hele trådet. HUSK hoftestabilitet!


3) Der skal køres 3 på hver sin måde teknisk krævende nedkørlser (hver nedkørsel køres 3 gange). Den ene skal være stejl, den anden med mange sving og den tredje med mange rødder. Fokus på god teknik med 1) en lige lang ryg, 2) orienter din fremad, så du kan se den gode linje, 3) spænd op i din core og hofter, så du kan styre cyklen med god kropsspænding. På de mellemliggende opkørsler køre i lettere gear i roligt tempo!

Nedvarmning
15 min @ lavZ2 (let gearing/lille klinge)/RPM95-100 - fokus på et rundt effektivt tråd og hofte stabilitet

Arrangementer

22nov
Generalforsamling
torsdag kl.19:00 - 22:00
25nov
Juleknas og klubkåringer
søndag kl.10:00 - 14:30
01dec
Julefrokost
lørdag kl.18:00 - 23:55

Login

Gå til toppen