quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Ugeoversigt

19 Marts 2018 - 25 Marts 2018
19 Marts 2018 - 25 Marts 2018

Mandag 19 Marts 2018 kl. 

Selvtræning: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 3x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 3 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Mandag 19 Marts 2018 kl. 

Uge-fokus: Forberedelsesfase #2 - uge 6 af 8

Dette er sjette uge af forberedelsesfase #2.

Der venter endnu en relativ hård uge , hvor kroppen forventes at tage lidt træthed med fra sidste uge. Men accepter at benene måske ikke er helt friske, og få kvalitet i træningen,

I modsætning til sidste uge er der mere fokus på kortere intense intervaller tirsdag, torsdag og lørdag, som skal træne den højintense XCO-arbejskapacitet.

Søndag venter der fokuserede MTB-XCO-intervaller!

Go' træning!

Lørdag 17 Marts 2018 kl. 08:00

Træningslejr Mallorca

Kære alle 

Klubbenstræningskonslulent, Jacob Agger, tilbyder træningslejr på Mallorca i uge 12 og 13. 


Træningslejrens program er tilrettelagt til konkurrence/licens-ryttere. Det er forventet at man har en solid form inden afgang (alle der deltagere i sportsholdet træning, har den nødvendige form). 

Se på Mallorca MTB camp 2018 (klik på linket).  

Jeg synes vi skal prøve at samle en folk fra AarhusMTB. Nikolaj Meier, Peder og Frederik deltog sidste år. Jeg har kun hørte gode ting fra dem. 

Flybiletterne stiger i pris jo tættere vi kommer på og derfor, synes jeg at vi skal have taget en beslutning hurtigst muligt. 

DEADLINE FOR TILKENDEGIVELSE MED SERIØS INTERESSE 1/11-17 !!

Jeg synes at vi (AarhusMTB) skal vælge at deltage enten uge 12 eller uge 13, den beslutning er selvfølgelig deltagernes. 

Har du spørgsmål ring eller skriv til Asger (). 

 

 

Tirsdag 20 Marts 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Lørdag 17 Marts 2018 kl. 08:00

Træningslejr Mallorca

Kære alle 

Klubbenstræningskonslulent, Jacob Agger, tilbyder træningslejr på Mallorca i uge 12 og 13. 


Træningslejrens program er tilrettelagt til konkurrence/licens-ryttere. Det er forventet at man har en solid form inden afgang (alle der deltagere i sportsholdet træning, har den nødvendige form). 

Se på Mallorca MTB camp 2018 (klik på linket).  

Jeg synes vi skal prøve at samle en folk fra AarhusMTB. Nikolaj Meier, Peder og Frederik deltog sidste år. Jeg har kun hørte gode ting fra dem. 

Flybiletterne stiger i pris jo tættere vi kommer på og derfor, synes jeg at vi skal have taget en beslutning hurtigst muligt. 

DEADLINE FOR TILKENDEGIVELSE MED SERIØS INTERESSE 1/11-17 !!

Jeg synes at vi (AarhusMTB) skal vælge at deltage enten uge 12 eller uge 13, den beslutning er selvfølgelig deltagernes. 

Har du spørgsmål ring eller skriv til Asger (). 

 

 

Tirsdag 20 Marts 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: MTB - 4x4min VO2max-bakke + 6x15sek XCO-starter + 1x10min XCO race-pace

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne. Benene skal være varme til opvarmnings-intervallerne.


Hovedsektion:
Følgende sektioner køres med 10-15 min let rul imellem @ Za-lavZ2/RPM90-100.

1) Bakke intervaller - 4x4min V02max-bakke @ 105% race-pace/RPM80/siddende. Intervaller køres på bakke med konstant hældning. 4 min mellem hver, gerne i forbindelse med teknisk nedkørsel lige efter toppen af bakken!

2) 6x15sek XCO-starter, som skal træne XCO-start-kapaciteten og evnen til 'hurtigt at komme i pedalerne og ud af boksen'.Køres på flad grusvej. 2min45sek pause mellem hver - brug pausen til meget let rul, så i er friske til at aktivere musklerne maksimalt under starterne!


3) 1x10min XCO-race-pace på XCO-lignende rundstrækning @ 95-105% race-pace).
Der køres efter at finde den optimale kombination mellem XCO-fysik, XCO-teknik og XCO-psyke. Så pres kroppen rent fysisk, kør teknisk sikkert/med kontrol, pace dig selv rent mentalt til at holde presset og tænker fremad!
Der startes på flad grusvej ca. det første minut, for at få bygget intensiteten op!

Afrul:
15 min @ lavZ2/RPM100 - spin benene godt igennem!

Onsdag 21 Marts 2018 kl. 

Selvtræning: Styrketræning MTB-styrke: Dødløft, Bulg Split Squat - 3x3

Opvamning:

Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1) 5 x overhead-squats (med let træ-pind over hovedet)
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).

Hovedsektion:
Der trænes 3 sæt af 3 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Døddløft+Bench Press
Super-set 2: Bulgarien split-squat+Pull-ups

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Lørdag 17 Marts 2018 kl. 08:00

Træningslejr Mallorca

Kære alle 

Klubbenstræningskonslulent, Jacob Agger, tilbyder træningslejr på Mallorca i uge 12 og 13. 


Træningslejrens program er tilrettelagt til konkurrence/licens-ryttere. Det er forventet at man har en solid form inden afgang (alle der deltagere i sportsholdet træning, har den nødvendige form). 

Se på Mallorca MTB camp 2018 (klik på linket).  

Jeg synes vi skal prøve at samle en folk fra AarhusMTB. Nikolaj Meier, Peder og Frederik deltog sidste år. Jeg har kun hørte gode ting fra dem. 

Flybiletterne stiger i pris jo tættere vi kommer på og derfor, synes jeg at vi skal have taget en beslutning hurtigst muligt. 

DEADLINE FOR TILKENDEGIVELSE MED SERIØS INTERESSE 1/11-17 !!

Jeg synes at vi (AarhusMTB) skal vælge at deltage enten uge 12 eller uge 13, den beslutning er selvfølgelig deltagernes. 

Har du spørgsmål ring eller skriv til Asger (). 

 

 

Torsdag 22 Marts 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Jakob

Lørdag 17 Marts 2018 kl. 08:00

Træningslejr Mallorca

Kære alle 

Klubbenstræningskonslulent, Jacob Agger, tilbyder træningslejr på Mallorca i uge 12 og 13. 


Træningslejrens program er tilrettelagt til konkurrence/licens-ryttere. Det er forventet at man har en solid form inden afgang (alle der deltagere i sportsholdet træning, har den nødvendige form). 

Se på Mallorca MTB camp 2018 (klik på linket).  

Jeg synes vi skal prøve at samle en folk fra AarhusMTB. Nikolaj Meier, Peder og Frederik deltog sidste år. Jeg har kun hørte gode ting fra dem. 

Flybiletterne stiger i pris jo tættere vi kommer på og derfor, synes jeg at vi skal have taget en beslutning hurtigst muligt. 

DEADLINE FOR TILKENDEGIVELSE MED SERIØS INTERESSE 1/11-17 !!

Jeg synes at vi (AarhusMTB) skal vælge at deltage enten uge 12 eller uge 13, den beslutning er selvfølgelig deltagernes. 

Har du spørgsmål ring eller skriv til Asger (). 

 

 

Torsdag 22 Marts 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning:: XCO-tons (2x6min) + 6x90sek OP/NED-bakke-power + 2x10 min teknik/flow/power

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne. Benene skal være varme til opvarmnings-intervallerne.

Hovedsektion:
Følgende sektioner køres med ca. 10 min let rul imellem.

1) 2x6 min 'XCO-tons' @ 95-100% race-pace på flad grusvej. Der køres i relativt hurtigt gear (RPM ca. 95-100). 4 min let rul mellem intervallerne.

2) 6x90 sek op/ned-bakkepower @ kontrolleret all-out/ (ca. 110% race-pace)/RPM80-85 og 60-65. Der køres skiftevis 15sek siddende ca. 80-85 RPM og 15 sek stående (her geares der 2 gear op) @ ca. 60-65 RPM. 90 sek pause, hvor der indlægges en teknisk nedkørsel lige efter intervallet for at simulere en løbssituation. Der er fokus på at træne omstillingsevnen fra siddende til stående cykling under stor belastning/høj intensitet og at kunne variere kadencen

3) 2x10min teknik/flow/power @ ca. 95%race-pace, Kør på kortere teknisk singletrail runde, som køres med stort fokus på at køre teknisk godt og kombinere dette med højintens power (af 6-15 sek varighed) på bakker, ud af sving, etc.) ! 5 min pauserul.
Mærk efter i kroppen efter det første interval, og er du ved at være meget træt, så er det ok kun at køre det ene.

4) Resten af tiden trænes der fokuseret med teknik på nedkørsler.


Afrul:

10min let rul @ Z1/RPM100: Der indlægges 3x1min spins @ let gear/effetktiv tråd (RPM105-110) Benene skal rulles igennem i let gear for at sikre bedre restitution.

Fredag 23 Marts 2018 kl. 

Træningsfri

Nyd en rolig dag uden træning - fokuser på afslapning/hvile samt sund/nærende kost og adspredelse!

Formålet med dagen er at få restitueret efter de sidste dages træning og bliver klar til en weekend med både Vinter Cup og 'Langtur på landevejen!'

Lørdag 17 Marts 2018 kl. 08:00

Træningslejr Mallorca

Kære alle 

Klubbenstræningskonslulent, Jacob Agger, tilbyder træningslejr på Mallorca i uge 12 og 13. 


Træningslejrens program er tilrettelagt til konkurrence/licens-ryttere. Det er forventet at man har en solid form inden afgang (alle der deltagere i sportsholdet træning, har den nødvendige form). 

Se på Mallorca MTB camp 2018 (klik på linket).  

Jeg synes vi skal prøve at samle en folk fra AarhusMTB. Nikolaj Meier, Peder og Frederik deltog sidste år. Jeg har kun hørte gode ting fra dem. 

Flybiletterne stiger i pris jo tættere vi kommer på og derfor, synes jeg at vi skal have taget en beslutning hurtigst muligt. 

DEADLINE FOR TILKENDEGIVELSE MED SERIØS INTERESSE 1/11-17 !!

Jeg synes at vi (AarhusMTB) skal vælge at deltage enten uge 12 eller uge 13, den beslutning er selvfølgelig deltagernes. 

Har du spørgsmål ring eller skriv til Asger (). 

 

 

Lørdag 24 Marts 2018 kl. 

Aarhus MTB Selvtræning (kan trænes hvis du ikke kører vinte cup): MTB-race-pace (60min)

Opvarmning: 

15 min progressivt Z1-2.

En opvarmningsrunde på den runde hvor race-pace-intervallerne skal køres. Pres intensiteten op på bakkerne, får at få gang i kroppen til intervallerne

5 min let rul

Hovedsektion:

60 min MTB-Race-pace @ 95-105%race-pace. Kør på XCO-specifik rundstrækning af ca. 15 min varighed, med både lange og korte bakker, flad grusvej og singletrail med tekniske passager.
Hold stort fokus på høj intensitet kombineret med god teknik!
 
Nedvarmning;

Afslut med 15 min Z1/RPM100.

Lørdag 24 Marts 2018 kl. 

Cykelbørsen Vinter Cup #6

Sidste afdeling i Cykelbrsen Vinter Cup. Løbet ligger relativt tæt på sæsonstart, som er om et par uger, og derfor er det en oplagt mulighed for at få trænet race-pace, og testet løbsformen.


Go' fornøjelse!


Forslag til opvarmning:

Hvis muligt køres en opvarmningsrunde på ruten, hvor intensiteten presses op på bakker, og der holdes godt flow på singletrail og lettere pres på grusnstrækninger.
Herefter 5-10 min let rul inden start!

Alternativ kan følgende opvarmning køres.

Rolig tur Z1, RPM90-100 ca. 30 indlæg med 5 min mellemrum følgende:

1) 10 min p @ Z2, hvor du fokuserer på god teknik og et hurtigt/effektivt tråd (RPM95-100)

2) 5 min hvor intensiteten op bygges progressivt fra midtZ2 til midtZ4. Køres på jævn bakke med fokus på at få fart i benene!

3) 2 x 30 siddende power/RPM105 på relativt tungt gear. 1min30 sek mellem hver!

3) 4 x 10 sekunder antritt med god power/ RPM progressivt fra 100-120 RPM/fokus på hoftestabillitet og et effektivt rundt tråd.

Herefter 5-10 min let rul inden start

Go' fornøjelse!

Lørdag 17 Marts 2018 kl. 08:00

Træningslejr Mallorca

Kære alle 

Klubbenstræningskonslulent, Jacob Agger, tilbyder træningslejr på Mallorca i uge 12 og 13. 


Træningslejrens program er tilrettelagt til konkurrence/licens-ryttere. Det er forventet at man har en solid form inden afgang (alle der deltagere i sportsholdet træning, har den nødvendige form). 

Se på Mallorca MTB camp 2018 (klik på linket).  

Jeg synes vi skal prøve at samle en folk fra AarhusMTB. Nikolaj Meier, Peder og Frederik deltog sidste år. Jeg har kun hørte gode ting fra dem. 

Flybiletterne stiger i pris jo tættere vi kommer på og derfor, synes jeg at vi skal have taget en beslutning hurtigst muligt. 

DEADLINE FOR TILKENDEGIVELSE MED SERIØS INTERESSE 1/11-17 !!

Jeg synes at vi (AarhusMTB) skal vælge at deltage enten uge 12 eller uge 13, den beslutning er selvfølgelig deltagernes. 

Har du spørgsmål ring eller skriv til Asger (). 

 

 

Søndag 25 Marts 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Lørdag 17 Marts 2018 kl. 08:00

Træningslejr Mallorca

Kære alle 

Klubbenstræningskonslulent, Jacob Agger, tilbyder træningslejr på Mallorca i uge 12 og 13. 


Træningslejrens program er tilrettelagt til konkurrence/licens-ryttere. Det er forventet at man har en solid form inden afgang (alle der deltagere i sportsholdet træning, har den nødvendige form). 

Se på Mallorca MTB camp 2018 (klik på linket).  

Jeg synes vi skal prøve at samle en folk fra AarhusMTB. Nikolaj Meier, Peder og Frederik deltog sidste år. Jeg har kun hørte gode ting fra dem. 

Flybiletterne stiger i pris jo tættere vi kommer på og derfor, synes jeg at vi skal have taget en beslutning hurtigst muligt. 

DEADLINE FOR TILKENDEGIVELSE MED SERIØS INTERESSE 1/11-17 !!

Jeg synes at vi (AarhusMTB) skal vælge at deltage enten uge 12 eller uge 13, den beslutning er selvfølgelig deltagernes. 

Har du spørgsmål ring eller skriv til Asger (). 

 

 

Søndag 25 Marts 2018 kl. 10:00

Aarhus MTB Klubtræning: MTB udholdenhed med MTB-SubRacePace/Race-pace (2x15min)

Opvarmning:
15 min progressivt Z1-Z2/RPM90-100.

Hovedsektion:
150min MTB-udholdenhed træning' med fokus på 1) god teknik og 2) et hurtigt effektivt tråd.

Hold primært intensiteten i Z2/RPM90-100, og kør på fladere rute som tillader et konstant pres i pedalerne!

Indlæg 2 perioder af 15 min MTB-SubRacePace @ ca- 85-90% (hvis du har trænet efter planen lørdag) eller 95-100 % (hvis du ikke har trænet lørdag) race-pace/RPM 90-100 (altså et relativt hurtigt tråd), hvor der køres på fladere singletrail-rute, som tillader et 'konstant' pres i pedalerne! Kør gerne i grupper af 2-3 mand, der er matched for niveau.


Afrul:
15 min @ lavZ2/RPM100. Benene skal spinnes godt igennem!

Arrangementer

13okt
MTB Camp for B&U - Rold Skov
lørdag kl.09:00 - søndag kl. 15:00
22nov
Generalforsamling
torsdag kl.19:00 - 22:00
25nov
Juleknas og klubkåringer
søndag kl.10:00 - 14:30
01dec
Julefrokost
lørdag kl.18:00 - 23:55

Login

Gå til toppen