quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Årsvisning

2018
Oktober 2018

Tirsdag 23 Oktober 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

Tirsdag 23 Oktober 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB klubtræning: MTB-stationstræning'' 1x(10minTeknik/flow/power+3x2min Bakke-power + 2x4 min AT)

Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:

1) Gennemkørsel af de 3 stationer til MTB-stations-træningen (se nedenfor)

5 min let rul

2) Der er 3 stationer som alle ryttere i mindre grupper skal igennem 1 gange. Hver station tager ca. 10 min. Træneren er ansvarlig for at finde en pasende rute til hver station. Rytterne samles efter at have gennemkørt en station, og træneren fordeler grupperne ud på nye stationer.

Station #1) 10 min Teknik, flow, power. Kortere teknisk singletrail runde, som køres med stort fokus på at køre teknisk godt og kombinere dette med højintens power (af 6-15 sek varighed) på bakker, ud af sving, etc..

Station #2) Bakke-power. 3x2 min siddende bakke-power @ 100 % race-pace, på relativ stejl og krævende opkørsel. 2 min pause imellem - gerne i forbindelse med nedkørsel! Intervallerne køres på benfornemmelse, med det fokus at komme op så hurtigt som muligt!

Station #3) 2x4 min AT @ lavZ4 (pulsen skal ligge her efter ca, 3 min) på jævn stigning. Der køres siddende indtil der mangler 15 sek, hvor der accelereres stående i tungt gear! 2 min pause imellem - gerne i forbindelse med nedkørsel!

Afrul:
15 min @Z1/RPM90-100

Onsdag 24 Oktober 2018 kl. 

Selvtræning: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 3x5

Opvamning:
Supersæt 1: 3 runder af 1x10 kettlebell swings + 'gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) + spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) + 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171). Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

Hovedsektion:
Der trænes 3 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Torsdag 25 Oktober 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

Torsdag 25 Oktober 2018 kl. 

Aarhus MTB Klubspinning: SubAT (2x15 min) med 30 sek bursts + 2x5 min funktionel-styrke

Opvarmning:
10 min progressivt højZ1-højZ2/RPM90-95. Intensiteten øges hvert 2min30sek.


Hovedsektion:

1) 2x15 min SubAT @ højZ3/RPM90-95. Fokus på et effektivt hurtigt tråd Hvert 2min30sek indlægges 30 sek stående, hvor du 'gearer 2 gear' (lægger belastning på) op og accelererer let. Herefter finder du tilbage i intervallets grundintensitet. 5 min mellemrum
2) 5 min let rul.
3) 2x5 min funktionel-styrke @ midtZ3/RPM60-65. Fokus på 1) et langsomt (men glidende) og styrkebetonet tråd og 2) et god kropsposition med lang lige ryg/åbent bryst og stabile hofter/god spænding i core-muskulaturen. 3 min pauserul @ Z1/RPM100

Generelt: Hold overkroppen oprejst og se fremad/orienter dig!
Afrul: 10 min Z1/RPM100.

Fredag 26 Oktober 2018 kl. 

Selvtræning - træningspas #1: Styrketræning MTB-styrke: Dødløft, Bulg Split Squat - 3x5

Opvamning:

Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1) 5 x overhead-squats (med let træ-pind over hovedet)
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).

Hovedsektion:
Der trænes 3 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Døddløft+Bench Press
Super-set 2: Bulgarien split-squat+Pull-ups

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Lørdag 27 Oktober 2018 kl. 

Selvtræning: ROAD - 'feel-good' cruise

Opvarmning:
15 min stabilt pace @ midtZ2/RPM90-100 ud til skoven.

Hovedsektion:
90 min med en grundintensitet @ Z2. Kør på ruten der motiverer dig.
Fomålet er at have det sjovt og køre efter humør og benfornemmelse.
Afslut med stor lyst og motivation!

Nedvarmning:
15 min let rul @ Z1/RPM90-100 hjem fra skoven.

Søndag 28 Oktober 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Søndag 28 Oktober 2018 kl. 

Valgfri selvtræning: Træningspas #2 - Foam-rolling og udstrækning (trænes med fordel sidst på dagen)

15 min fokuseret foamrolling/udstrækning, hvor du først får løsnet musklerne op og herefter strukket dem igennem.

Søndag 28 Oktober 2018 kl. 10:00

Aarhus MTB Klubtræning: 'Feel-good'-tur med teknik

Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Hovedsektion:

120 min primært på fladere singletrail med mange sjove tekniske passager og power-bakker. Kør gerne i små grupper efter niveau. Indbyrdes i grupper kan der køres fartleg, hvor der skiftes til at sætte tempo/vælge rute!

Find gerne nogle sjove tekniske sektioner, som kan trænes specifikt: Det kan være en svær teknisk passage der skal køres på tid, eller hvem der kan lande mest lydløst efter et hop/drop, o.lign.


Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Tirsdag 30 Oktober 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Arrangementer

Ingen begivenheder

Login

Gå til toppen