quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Hej Alle

Der skal køres Sram Liga i Holte den 6/8-7/8. Det skal vi selvfølgelig deltage i og derfor gentager vi succesen fra Næstved :) 

 

Da det umiddelbart kan blive svært at finde et overnatningssted pga sommerferien, vil jeg meget gerne have en tilbage meldinger på hvem som er interesseret i fælles transport + overnatning? 

Når jeg kender antal og hvem som vil deltage, kommer der mere information.

Konceptet vil blive det samme som til alle andre løb. Der vil være egen betaling på transport og overnatning. Klubben yder tilskud til transport. 

 

Jeg vil mege gerne have en tilbage melding INDEN 24. JULI (beklager den korte frist). 

Send en mail til , hvis du vil med :) 

VH 

Asger. 

 

 

 

Næste træning sport

fredag 24-01-20 00:00: Selvtræning: Styrketræning - Styrkeprogram #2 - 3x5

Træningsfokus:
Overordnet fokus på tungere styrketræning, hvor der på sigt ønskes at etableres stor maksimal styrke. Dertil vil der i de fleste øvelser trænes funktionel styrketræning ( med frie vægte, hvor der arbejdes med et ben ad gangen, så kroppen balanceres mellem højre og venstre side.

Opvarmning - Der er 3 elemter i opvarmningen.
1) Der vælges mellem: 5 min let løb, 5x50 sjip med 30 sek pause eller 5 min roning på ro-ergometer ved lettere intensitet

2) En af følgende 'Planke-variation'er' trænes som et super-sæt, således at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder. Start de første træningspas med plankevariation #1 og efter nogle træningspas kan du gradvist øge tiden fra 30 sek til 60 sek. Når du kan holde 60 sek af hver position kan du begynde på Plankevariation #2. Generelt gælder fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser. HUSK 1) at 'presse' hælene væk fra kroppen og 'trække' tæerne' mod kroppen. 2) hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen (altså ikke falde forover/bagud med hovedet. 3) Hofter skal være strakte (fald ikke sammen i hoften). Der er fokus på at lære at spænde maksimalt op og kontrollere spændingen, så der skal spændes maksimalt i balder/mave og 'skulderbladene skal trækkes ned i baglommen'
Planke-variation #1. 1) 30 sek frontal planke. 2) 30 sek side planke (på hver side). 3) 30 sek frontal planke. 4) 30 sek Omvendt-planke med vægten på hæle og skulderblade (lænden løftet fra gulvet og armene langs siden).
Planke-variation #2. 1) Frontal planke med 5 gange benløft 'bagud' med hvert ben. 2) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm 3) Frontal planke med 5 gange benløft 'til siden' med hvert ben. 4) Side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) 5 ) Omvendt-planke med vægten på hæle og skulderblade (lænden løftet fra gulvet og armene langs siden) - på skift løftes højre og venstre ben så højt op som muligt.

3) 3x10 'lette' back Squats med LET vægt - fokus på korrekt teknik og bevægelighed. 1 min pause mellem hvert sæt

Hovedsektion :
Der trænes 3 sæt af 5/10 gentagelser, hvor 2 øvelser kombineres i super-sæt. Hvert super-sæt trænes altså 3 gange."
Indlæg 10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse i de enkelte super-sæt, ca. 1½-2 min mellem hvert sæt og 5 min mellem hvert super-sæt.


Super-sæt #1:
5xDødløft + 5x'Bosubold-planke med sideforskydning af vægt' (til hver side)
Super-sæt #2:
5xForward Lunges (med hvert ben) + 5x 'Vinduesvisker med medicinbold' (til hver side)
Super-sæt #3:
5x Hip-thruster + 5xRenegade Row (med hver arm)

Cool-down:
5 min let rul på kondicykel ved lav intensitet/RPM95-100.

Udstrækning - generel grundig udstrækning. Hold hvert stræk mellem 45-60 sek, og fokuser på langsom og dyb vejrtrækning.


Træningsplan Sport

Januar 2020
M T O T F L S
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen